Питание

Лучшие источники растворимой клетчатки

источники растворимых волокон
Коричневый рис — это пища с растворимой клетчаткой.

Большинство людей, заботящихся о своем здоровье, знают, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания . В отличие от нерастворимого волокна, растворимое волокно растворяется, образуя гелеобразный материал. Его обычно можно найти в цитрусовых, овсе, горохе и ячмене, а также в других продуктах питания.

Продукты, содержащие растворимую клетчатку

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются растительные источники. Лучшие источники овощей — сушеные бобы, бобовые, горох и морковь. Другие продукты включают овес, семена льна, цитрусовые, такие как апельсины, мандарины и грейпфрут, а также яблоки и ячмень.

Овощи

На самом деле ваши лучшие источники растворимой клетчатки можно найти практически в любой растительной пище, но, конечно, одни растения лучше других. Например, корнеплоды могут быть как растворимыми, так и нерастворимыми. Внешняя оболочка корня считается нерастворимой, но внутренняя часть растения обычно растворима. Картофель, сладкий картофель, лук, свекла и морковь — прекрасные примеры этой теории. Однако не стоит ограничиваться только корнеплодами как растворимой клетчаткой. Брокколи — еще один отличный растворимый источник, и брокколи легко добавлять в различные овощи или просто исправить самостоятельно, приготовив на пару или обжарив в небольшом количестве оливкового масла. Артишоки также содержат множество растворимых волокон в вашем рационе.

Фрукты

Хотя овощи, безусловно, являются хорошим источником растворимой клетчатки, есть также много фруктов, которые одновременно вкусны и полезны. Включите в свой ежедневный рацион самые разные фрукты, например яблоки, бананы, апельсины и ягоды. Другие фрукты, богатые растворимой клетчаткой, включают виноград, персики, чернослив, груши и сливы.

Другая еда

Хотя фрукты и овощи являются важными источниками растворимой клетчатки, сушеные бобы, горох, ячмень, овес , орехи, 14 полезных свойств льняного семени и многочисленные питательные свойства и рожь также являются прекрасными источниками. Ищите способы включить их в рецепты, которые у вас уже есть, или ищите новые рецепты с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Волоконно-наконечники

Как включить растворимую и нерастворимую клетчатку в свой ежедневный рацион? Учтите следующие советы:

  • Начни медленно . Слишком много клетчатки сразу, когда вы не привыкли ее есть, может вызвать расстройство желудка.
  • Начинайте каждый день с клетчатки . Либо выберите хлопья с отрубями или хлеб, либо добавьте немного необработанных пшеничных отрубей в полезные хлопья по вашему выбору.
  • Выбирайте цельнозерновые . Хлеб, рис, крупы и макаронные изделия должны быть цельнозерновыми. Ингредиент «цельная пшеница» должен быть первым ингредиентом, который вы читаете на этикетке.
  • Смотрите, как вы запекаете. Выбирайте цельнозерновую муку вместо белой и подумайте о добавлении необработанных пшеничных отрубей или измельченных отрубей в свои смеси для торта, печенья или кексов.
  • Проявите творческий подход. Ищите возможности добавить больше клетчатки в свой рацион, добавляя нарезанные овощи в соусы и тушеные блюда. Добавляйте фасоль и другие бобовые и чечевицу в салаты, супы и начо. Выбирайте цельнозерновые чипсы вместо переработанных.
  • Закусывайте с умом . Избегайте печенья и конфет с сахаром и выбирайте фрукты, сырые овощи и орехи.

Наконец, хотя средняя диета должна включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку, не беспокойтесь о выборе того или другого, а вместо этого сконцентрируйтесь на изменении того, как вы едите, чтобы включить оба вида клетчатки в течение дня.

Похожие посты

Список продуктов без пшеницы

Каковы семь диетических рекомендаций?

Восемь недель до употребления цельных продуктов

Является ли целиакия наследственной?

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности