Безглютеновые рецепты для спортсменов

Если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену , отказ от глютена является обязательным. Если вы спортсмен, вам может быть трудно понять, какие продукты есть, или найти рецепты спортивного питания без глютена. Однако такие продукты и рецепты существуют и могут помочь повысить уровень энергии и улучшить спортивные результаты.

Безглютеновые рецепты для спортсменов

Следующие безглютеновые рецепты обязательно придутся по вкусу спортсменам, независимо от того, используются ли они перед тренировкой для быстрого повышения энергии или в качестве восстанавливающей еды или перекуса после тренировки.

• Безглютеновый бисквит
• Идеи безглютенового завтрака
• Рецепт безглютенового хлеба с семенами и орехами

Миндальный протеиновый коктейль

Этот коктейль помогает спортсменам потреблять белок, который необходим для развития мышц.

Ингредиенты

• 2 мерные ложки безглютенового протеинового порошка со вкусом ванили
• 1,5 стакана нежирного молока, соевого или миндального молока
• ½ стакана безглютеновой овсянки
• ½ стакана изюма
• 12 измельченных миндальных орехов
• 1 столовая ложка арахисового масла

Направления

Смешайте все ингредиенты в блендере и подавайте охлажденным.

Шоколадные протеиновые шарики с арахисовым маслом

Еще один рецепт, богатый белком, эти протеиновые шарики станут отличным перекусом до или после тренировки.

Ингредиенты

• 

  1 чашка овсяных хлопьев без глютена
• 1/2 чашки натурального арахисового масла
• 1/3 стакана меда
• 2 столовые ложки семян льна
• 2 столовые ложки семян чиа
• 1 столовая ложка безглютенового шоколадного протеинового порошка

Направления

1. Смешайте все ингредиенты вместе в миске.
2. Накройте миску полиэтиленовой пленкой.
3. Охладите смесь в течение 30 минут.
4. Скатайте охлажденную смесь в шарики и подавайте.

Томатный омлет со шпинатом

Со здоровым белком и богатыми питательными веществами овощами этот рецепт — отличный способ начать день.

Ингредиенты

• 

  4 больших яйца
• 1/2 стакана запеченных в духовке помидоров
• 1 стакан листьев молодого шпината
• 1/2 стакана сыра фета
• 1 столовая ложка оливкового масла

Направления

1. Обжарьте шпинат и помидоры в оливковом масле на среднем огне в течение двух-трех минут.
2. Вылейте взбитые яйца в сковороду и медленно встряхните, чтобы они равномерно распределились по всей поверхности.
3. Примерно через две минуты отделите смесь для омлета от дна сковороды, чтобы она не прилипла.
4. Сверху на омлет посыпать сыром фета.
5. Сложите омлет с сыром посередине и готовьте, пока он не станет золотисто-коричневым.
6. Переверните омлет и готовьте еще одну минуту.
7. Подавайте с тостами без глютена и дольками апельсина, если хотите.

Куриный салат с киноа и спаржей

Этот рецепт является отличным источником безглютеновых сложных углеводов и белка.

Ингредиенты

• 

  1/2 стакана сырой киноа
• 2 унции куриной грудки
• 1/2 стакана вяленых помидоров
• 10 унций спаржи
• 1/2 стакана сыра фета
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль и перец

Направления

1. Приготовьте киноа, как указано, и добавьте ее в большую миску.
2. Спаржу пропарить около 5 минут и нарезать небольшими кусочками.
3. Добавьте спаржу, помидоры, сыр фета и куриную грудку в миску с киноа.
4. Добавьте оливковое масло, соль и перец.
5. Смешайте все ингредиенты и наслаждайтесь!

Турция Чили

Постный белок, сложные углеводы и много вкуса делают этот рецепт идеальным для спортсменов.

Ингредиенты

• 

  2 стакана воды
• 1 фунт индейки
• 1 банка нарезанных помидоров
• 1 банка фасоли
• 1 нарезанный лук
• 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка измельченного чеснока
• 2 столовые ложки порошка чили
• 1/2 чайной ложки орегано
• 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1/2 чайной ложки паприки
• Соль и перец для вкуса

Направления

1. Обжарьте индейку и оливковое масло в кастрюле на среднем огне до коричневого цвета.
2. Добавьте лук и готовьте до мягкости.
3. Добавьте остальные ингредиенты и доведите смесь до кипения.
4. Уменьшите огонь до минимума и варите около получаса.

Основы безглютенового спортивного питания

Когда вы занимаетесь спортом, важно получать в течение дня достаточное количество белков, углеводов и полезных жиров. Избегать глютена означает выбирать безглютеновые продукты и исключать из своего рациона продукты из пшеницы, ячменя и ржи, чтобы избежать воспалений, вздутия живота, болей в животе, спазмов, диареи, усталости, недоедания, дефицита железа и запоров.

Белковые потребности

Американский колледж спортивной медицины и Академия питания и диетологии рекомендуют спортсменам ежедневно потреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела и от 15 до 20 процентов от общего количества калорий из белка, согласно выпуску журнала « Медицина и диетология» за 2009 год. Наука в спорте и физических упражнениях . Выбирайте много продуктов, богатых белком, таких как:

• Нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты
• Яйца
• Нежирные молочные продукты или заменители молочных продуктов
• Тофу или другие соевые продукты
• Бобовые
• Орехи, семечки и ореховое масло

Требования к углеводам

Углеводы имеют решающее значение для спортсменов, потому что этот макроэлемент является основным источником энергии спортсмена. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам получить от 50 до 60 процентов своих калорий из углеводов, или 2,7 до 4,6 г углеводов на фунт веса тела в день. Выбирайте здоровые углеводы без глютена, такие как:

• Безглютеновые овсяные хлопья, овсянка и крупы (необходимо указать без глютена)
• Рис
• Лебеда
• Фрукты
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, горох, кукуруза и бобовые

Рекомендации по жиру

Пищевые жиры должны составлять от 20 до 30 процентов калорий, потребляемых спортсменом. Выбирайте полезные жиры, такие как:

• Орехи и семена
• Ореховые масла
• Растительные масла
• Авокадо
• Оливки

Продукты, которых следует избегать

Вам также следует избегать продуктов, содержащих глютен.

Где найти больше рецептов

Различные веб-сайты предоставляют вам дополнительные полезные безглютеновые рецепты, подходящие для спортсменов. К ним относятся:

1. Dailyburn.com , веб-сайт о здоровье, питании и фитнесе, предлагающий рецепты спортивного питания для спортсменов.
2. Фонд целиакии , направленный на то, чтобы помочь людям с делиакией избежать употребления глютена и добиться лучшего качества жизни.
3. Eatingwell.com , веб-сайт о продуктах питания и питании, предлагающий множество рецептов без глютена.
4. Elana’s Pantry , сайт, на котором представлены полезные палео-рецепты без глютена и злаков.
5. Health.com , посвященный общему здоровью, питанию, фитнесу и хорошему самочувствию. Он также предлагает рецепты без глютена.

Команда без глютена

Если вы спортсмен, ищущий способы собрать деньги на благое дело, обратите внимание на Team Gluten-Free . Эта программа сбора средств позволяет спортсменам повышать осведомленность и средства для Фонда целиакии, участвуя в марафонах, триатлонах, вечерах кино, распродажах выпечки и проектах общественных работ. Доходы используются для ранней диагностики, лечения и потенциальных излечений от делиакии, а также для улучшения качества жизни людей с делиакией и другими расстройствами, связанными с глютеном.

Нижняя линия

Питание без глютена для спортсмена означает отказ от определенных продуктов, но выбор различных здоровых вариантов из каждой группы продуктов и знание того, где найти рецепты без глютена.