Употребление большего количества овощей — это разумный способ добавить в рацион витамины и питательные вещества. Поиск лучших методов приготовления овощей может сбивать с толку, поскольку достижения в области науки о продуктах питания и знаний о питании предлагают идеи, противоречащие общепринятым представлениям. Воспользуйтесь этими современными советами, чтобы оптимизировать количество питательных веществ в овощах, которые вы едите и подаваете.
Используйте сбалансированный здравый смысл
Повара бабушкиного поколения часами варили овощи на плите. Исследователи обнаружили, что такое долгое время приготовления уничтожает ценные питательные вещества, и новое движение сыроедов побуждает людей потреблять как можно больше сырых овощей (а также сырого мяса, яиц и молочных продуктов). Сегодняшние ученые-кулинары избегают переварки и отказываются от мантры « только сырье ». Изучая, как различные продукты питания реагируют на разные методы приготовления, каждый может сделать разумное суждение о том, что готовить, как это готовить и как это может повлиять на общий подход к питанию.
Домашнему повару не нужна докторская степень по науке о продуктах питания, чтобы максимально использовать питательные вещества в приготовленных овощах, при условии, что диета включает в себя различные методы приготовления, а также разнообразные овощи. Когда дело доходит до большинства овощей, эксперты в целом сходятся во мнении, что простой способ приготовления овощей в минимальном количестве жидкости в течение как можно меньшего времени является в целом лучшей стратегией для поддержания высокого уровня полезности для здоровья.
Максимально увеличьте количество питательных веществ в овощах с помощью метода приготовления
Не существует универсальной процедуры для сохранения максимального количества питательных веществ в овощах, потому что овощи и их питательные вещества по-разному реагируют на различные методы приготовления. Например, сырые помидоры содержат больше всего витамина С, но приготовление того же томата увеличивает его антиоксидантный ликопин, по словам доктора Руи Хай Лю , профессора пищевой науки Корнельского университета. Профессор Университета Аризоны доктор Эндрю Вейл обнаружил, что шпинат сохраняет больше витаминов при приготовлении на пару, чем при приготовлении в микроволновой печи, но брокколи лучше, когда его готовят в микроволновой печи, а не на пару.
Микроволновая печь
Приготовление в микроволновой печи всего нескольких столовых ложек воды — один из самых калорийных и питательных способов приготовления овощей. Несмотря на то, что микроволновая печь имеет плохую репутацию для неравномерного приготовления, использование правильных методов приготовления в микроволновой печи дает быстрый и простой способ приготовить отличные овощи.
Используйте этот метод для свежей брокколи и моркови и почти для любых замороженных овощей. Используйте «высокий» режим и готовьте от четырех до шести минут, помешивая по истечении половины времени приготовления.
Тушение
Тушение, также называемое «жаркой на пару», включает обжаривание продуктов в небольшом количестве масла с последующим добавлением воды или бульона для завершения приготовления. Тушение сохраняет питательную ценность овощей, потому что в нем используется минимум жидкости, и это быстро; Кроме того, добавленное масло может способствовать высвобождению жирорастворимых витаминов в пище.
Тушение — идеальный метод для приготовления сельдерея и фенхеля, а также сытной зелени, такой как капуста и капуста . Запустите соте на сильном огне три минуты, затем уменьшите огонь до среднего; готовьте, пока продукт не станет мягким, но сохранит свой цвет, примерно пять минут.
Жарка с перемешиванием
В то время как жарка во фритюре широко признана методом приготовления с добавлением жира и питанием, классический азиатский метод быстрого обжаривания небольших кусочков пищи в крошечном количестве масла сохраняет питательные вещества. Жаркое-движение не должно ограничиваться азиатскими овощами; используйте этот метод для бобов, брокколи, моркови, грибов, лука и перца — при условии, что все они нарезаны на мелкие кусочки. Причина этого в том, что овощи готовятся быстро с той же скоростью, в результате чего красочные нежно-хрустящие овощи полны питательных веществ.
Включите сильный огонь и готовьте, пока овощи не станут нежно-хрустящими. Овладейте этой техникой, попробовав это жареное овощное блюдо от знаменитого шеф-повара Джейми Оливера.
Приготовление на пару
Этот проверенный метод приготовления овощей в небольшом количестве воды сохраняет питательные вещества для большинства овощей, за некоторыми исключениями. Варка на пару расщепляет достаточное количество пищевых волокон, высвобождая питательные вещества для усвоения организмом. Он также сохраняет больше водорастворимых витаминов, чем большинство других методов.
Приготовление на пару подходит практически для любых овощей, включая кукурузу в початках, стручковую фасоль, цветную капусту, корнеплоды и спагетти из тыквы. Используйте сильный огонь; время приготовления зависит от овощей, шпинат занимает не более одной-двух минут, а корневые овощи — до 10 минут.
Griddling
В отличие от гриля (приготовление пищи на решетке над открытым огнем), приготовление на гриле включает приготовление на плите на горячей сковороде или сковороде для гриля . Простая техника давно популярна в Великобритании и находит свое применение на американских кухнях. Причина очевидна — приготовление на гриле придает овощам приятный обугленный вид без добавления жира и жидкости.
Попробуйте приготовить на гриле мангольд, спаржу, баклажаны, кабачки и грибы портобелло. Включите сильный огонь и готовьте три-четыре минуты, прежде чем перевернуть пищу, чтобы она обуглялась другой стороной.
Сделать это вкусно
Лучшие овощи — это те, которые вы действительно будете есть, поэтому они должны быть великолепными на вкус независимо от того, как они приготовлены. Попробуйте полить приготовленные овощи оливковым маслом первого холодного отжима; затем добавьте немного свежего лимонного сока, немного морской соли и пару кусочков черного перца, чтобы усилить питательность и вкус. Ешьте самые разные овощи, приготовленные по-разному — приготовленные на пару, жареные или сырые с пикантным 4 отличных рецепта соуса из шпината — чтобы получить максимальную отдачу от этого природного источника питания.