Упражнения от остеопороза для пожилых женщин — отличный способ предотвратить дальнейшее ухудшение костной массы и плотности. Если вы страдаете остеопорозом, некоторые упражнения гораздо более эффективны для улучшения минеральной плотности костей (МПК), чем другие. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения подходят вам лучше всего.
Перед началом программы упражнений при остеопорозе
Остеопороз может повлиять на то, какие упражнения вы можете выполнять безопасно, особенно если ваше состояние прогрессировало с момента постановки первого диагноза. Безопасность имеет первостепенное значение при выборе режима упражнений при остеопорозе.
Поговори со своим доктором
Каждый раз, когда вы начинаете режим упражнений, вам следует связаться с врачом для оценки и обсудить типы упражнений, которые вам интересны. Некоторые движения могут вызвать травму или усугубить текущие травмы, особенно упражнения с высокой ударной нагрузкой. Ваш врач может захотеть провести сканирование плотности костей, прежде чем разрешить вам тренировку.
Начать медленно
Не переусердствуйте, когда впервые начнете тренироваться. Вашему телу нужно время, чтобы набраться силы и выносливости; заставляя свое тело делать движение, к которому оно не готово, может привести к травме.
Эффективные упражнения против остеопороза для пожилых женщин
Если у вас уже есть остеопороз, вы не сможете восстановить потерю костной массы, но вы можете предотвратить ее ухудшение. Кальций всасывается в организм, когда в этом есть потребность, и упражнения — один из лучших способов увеличить потребность в кальции. Если вы решите ничего не делать, ваши кости могут стать намного более хрупкими, и вы можете быть более восприимчивыми к переломам в результате падения.
Три типа упражнений при остеопорозе
Три лучших типа упражнений против остеопороза для пожилых женщин — это гибкость, сопротивление и поднятие тяжестей.
Гибкость
5 упражнений на гибкость помогают предотвратить травмы, потому что ваши суставы сгибаются намного легче, если вы упадете. Правильные методы растяжки также важна для людей с остеопорозом.
- 13 поз гибкости в йоге (модифицированная для уменьшения скручивания тела и изгибов в пояснице) увеличивает гибкость. Найдите инструктора по йоге, который понимает особые потребности участников с остеопорозом.
- Что такое пилатес? (модифицированный, как указано выше, с помощью йоги) может помочь укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что не все упражнения пилатеса подходят для людей с прогрессирующим остеопорозом.
- Упражнения и движения тайцзи может дополнительно облегчить стресс благодаря своим медленным плавным движениям.
Силовая тренировка
Укрепление мышц помогает защитить кости и помогает отсрочить или предотвратить возникновение остеопороза. Силовая тренировка предполагает использование веса и выполнение определенных движений. Вы можете использовать либо свободные веса, либо специальные тренажеры, предназначенные для силовых тренировок, либо вы можете использовать Тренировки с эспандером для нижней части тела или вес тела. Поговорите с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, который хорошо разбирается в пациентах с остеопорозом, чтобы узнать, какие силовые упражнения подходят и безопасны для вас. Общие силовые упражнения, рекомендуемые людям с остеопорозом, включают:
- Сгибания рук на бицепс с легким отягощением — достаточно безопасное силовое упражнение, не требующее сгибания в талии.
- Планка правильной формы может быть подходящим упражнением для укрепления всего тела, которое укрепит корпус и позвоночник.
Аэробные упражнения с отягощением
Упражнения с весовой нагрузкой являются аэробными и включают ходьбу, танцы и аэробику с малой нагрузкой. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие аэробные упражнения подходят вам. Лучше всего выполнять упражнения с весовой нагрузкой не менее Сколько упражнений нам нужно? (если это разрешено вашим врачом), даже если вы разбиваете их на более мелкие части. Аэробные упражнения также Польза кардиотренировок для сердца .
Упражнения при остеопорозе, которых следует избегать
Ваш медицинский работник посоветует вам, каких упражнений вам следует избегать, поскольку они могут быть разными для каждого человека. В целом, однако, рекомендуется избегать этих упражнений:
- Активные виды деятельности, такие как бег и прыжки
- Силовые тренировки с тяжелыми весами
- Упражнения со скручиванием и сгибанием в талии
- Брюшные скручивания , приседания или что-либо Брюшные скручивания , оказывающее давление на позвоночник.
- Любые упражнения, усугубляющие имеющиеся травмы.
- Любое упражнение, которое причиняет боль
Развлекайтесь с упражнениями
Иногда упражнения кажутся рутинными, но если вы делаете их вместе с другими, они могут превратиться в отличное социальное занятие. Во многих центрах для пожилых людей есть классы упражнений, к которым вы можете присоединиться, или вы можете пригласить людей из центра, чтобы они потренировались вместе с вами. Чем больше вы найдете людей, которые захотят заниматься с вами, тем больше у вас шансов сохранить мотивацию и поддерживать себя в Руководство по упражнениям для взрослых на силу и гибкость . Пришло время вернуть себе контроль над своим телом и получать от этого удовольствие!