Тренировка нижней части тела с бинтом удобна, универсальна и эффективна. Доступность лент делает покупку полного набора экономичной, что дает возможность выполнять прогрессивную программу тренировок с отягощениями.
Тренировка с эспандером: нижняя часть тела
Тренировка с отягощениями работает по тем же принципам, что и любая другая силовая тренировка. Упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц, следует выполнять до упражнений, которые изолируют меньшие группы мышц. Следующая тренировка начинается с кардиоупражнений с отягощениями и заканчивается серией упражнений на подколенное сухожилие.
Последовательность кардиоупражнений на эспандере
Тренеры по атлетике используют следующую последовательность действий.
- Оберните вокруг талии толстую трубку сопротивления и прикрепите ее к устойчивому предмету.
- Отойдите от места крепления, пока ремешок не перестанет провисать. Продолжайте 5-10 минут.
- Во время бега трусцой сохраняйте прямую осанку, преодолевая сопротивление трубки.
- Повернитесь спиной к трубке. Бегите назад еще 5-10 минут.
- Поверните правое бедро напротив трубки. Прыгайте вправо, а затем обратно в центр. Выполните 10 прыжков, а затем поменяйтесь боком.
- Отойдите от трубки и оберните лодыжку вокруг лодыжек.
- Сделайте большой шаг вправо правой ногой.
- Подведите левую ногу к правой. Одновременно выполните приседания.
- Сделайте восемь шагов вправо и восемь шагов влево.
- Повторите всю последовательность четыре раза.
Последовательность повязок на сгибание подколенного сухожилия
- Лягте ничком на стабилизирующий мяч или силовую скамью и прикрепите лодыжку к лодыжкам.
- Поднимите правую ногу от пола. Держите таз прижатым к скамейке или мячу.
- Держите ногу поднятой, сгибая правое колено.
- Выпрямите правую ногу.
- Верните ногу на пол.
- Выполните 12 повторений. Держите ногу поднятой на последней.
- Колено держите в устойчивом положении. Сожмите подколенное сухожилие и согните ногу. Медленно распрямите его.
Исследования по тренировкам с отягощениями нижней части тела
В ряде исследований использовался электромиографический или ЭМГ-анализ для сравнения эффективности лент с сопротивлением и эффективности тренировки с отягощениями. У каждого режима тренировки есть свои преимущества и недостатки, но тренировка с отягощениями имеет определенные преимущества. Ремешки позволяют перемещаться в различных плоскостях движения. Они также оказывают сопротивление в эксцентрической фазе упражнения или фазе возврата. Эксцентрическая тренировка играет решающую роль в предотвращении травм.
По сравнению с традиционными тренажерами, тренировка нижней части тела с ленточным сопротивлением может обеспечить более эффективный способ проработать подколенные сухожилия. Это чрезвычайно важно для женщин, у которых более слабые подколенные сухожилия иногда приводят к мышечному дисбалансу, что может стать причиной серьезных травм. Некоторые традиционные тренажеры для сгибания ног были разработаны для мужчин, у которых ноги длиннее, чем у женщин. В результате женщинам необходимо использовать более легкий вес, что способствует мышечному дисбалансу. Упражнение на нижнюю часть тела с эспандером может помочь решить проблему.
Оставайтесь в форме с браслетами сопротивления
Тренировку нижней части тела с отягощением можно выполнять дома или даже в отпуске. Это идеальный способ оставаться в форме.