Когда вы слышите слова «привести себя в форму», у вас в голове возникают картинки с точеным прессом и выпуклыми бицепсами, или вы имеете в виду что-то еще? Согласно Healthline , для того , чтобы увидеть результаты в зеркале, может потребоваться более шести недель после того , как вы начнете заниматься здоровьем и фитнесом. Однако вы начнете ощутить преимущества набора формы уже через 14 дней. Пока вы придерживаетесь этого, физическая подготовка будет следовать.
Как выглядит «Приведение в форму»?
Есть много Польза для здоровья от диеты и физических упражнений в достижении формы и много способов достичь ее. Чтобы найти способ, который подходит именно вам, полезно знать пять компонентов физической подготовки .
Состав тела
Состав тела измеряется путем расчета количества жира в вашем теле по отношению к вашей мышечной массе. Здоровый состав тела важен для общего здоровья и может помочь вам избежать сердечных заболеваний и диабета. По данным Precision Nutrition , здоровый уровень жира в организме составляет от 10 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 32 процентов для женщин. Все, что ниже, считается атлетичным.
Этот элемент фитнеса — это то, что имеет в виду большинство людей, когда они стремятся привести себя в форму. Это ключ к моделированию тела таким образом, чтобы вы чувствовали себя привлекательно и уверенно. Жир в организме можно рассчитать несколькими способами.
- Измерение окружности рулеткой
- Штангенциркули, защемляющие участки жира
- Анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который измеряет количество воды в вашем теле.
- Данк-танк, также известный как гидростатический тест жировой прослойки.
В исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания, сообщалось о значительных результатах менее чем за четыре недели для участников, которые соблюдали диету с высоким содержанием белка в сочетании с интенсивным режимом упражнений. Для достижения устойчивых результатов большинство персональных тренеров рекомендуют придерживаться умеренной программы в течение как минимум трех-шести месяцев, прежде чем перейти к поддерживающей программе.
Кардиореспираторная выносливость
Кардиореспираторная выносливость — это способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем хорошо функционировать во время упражнений. Если вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь во время умеренной активности, ваша выносливость довольно высока. Еще один способ проверить свою выносливость — измерить и сравнить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, во время тренировки и после тренировки. Общее практическое правило для целевой частоты пульсаво время тренировки — 220 ударов в минуту без учета вашего возраста. Например, если вам 50, то ваша целевая частота пульса составляет 220-50, что составляет 170 ударов в минуту. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и любых медицинских условий, которые могут на него повлиять, таких как астма или низкое кровяное давление. Если ваш пульс быстро возвращается к норме после тренировки, ваша выносливость выше среднего.
Исследование 1991 года подтверждает, что вы увидите повышение уровня выносливости в течение двух-четырех недель после начала постоянной кардио- программы. Речь идет о том, сколько времени нужно, чтобы утихла первоначальная болезненность, вы заметили прилив энергии и облегчили дыхание во время тренировок и в состоянии покоя. Если вы имеете в виду какое-то событие, такое как бег на 5 или 10 км, начните тренироваться по крайней мере за 60 дней, чтобы вы могли пробиться вверх в милях.
Мышечная сила
Этот компонент фитнеса — это способность максимально задействовать мышцы . Подумайте о самом тяжелом весе, который вы можете поднять на сгибание бицепса, или о максимальном количестве фунтов, которое вы можете удержать, выполняя всего одно приседание. Это твоя мускульная сила. Если ваша главная цель — похудание или сжигание жира, у вас может возникнуть соблазн недооценить роль мышечной силы в процессе набора формы. Не делайте этой ошибки. Чем сильнее станут ваши мышцы, тем больше они будут расти, создавая определение, которое вы ищете. В конечном итоге ваша физическая сила облегчит все тренировки.
Чтобы привести в форму с помощью мышечной силы, требуется упорный режим тренировок с отягощениями. 2015 исследование и исследование 2016 как сообщили значительные успехи в участников мышечной силы и размера в течение двух месяцев с всего лишь три тренировки в неделю. Если вы готовитесь к мероприятию, например, к Бодибилдинг и скульптура по Бодибилдинг и скульптура или телосложению, планируйте потратить не менее четырех-шести месяцев на тренировки с надлежащим приготовлением еды.
Мышечная выносливость
Отличительный признак мышечной выносливости — повторение. В то время как мышечная сила задает вопрос «сколько», выносливость задает вопросы «сколько» или «как долго?» «Неудача» — это термин, используемый для описания момента, когда вы достигли предела своей мышечной выносливости. Например, если вы можете удерживать доску 60 секунд, прежде чем упасть на пол, вы достигли отказа, а ваша абдоминальная выносливость составляет 60 секунд. Для такого упражнения, как отжимания, посчитайте количество повторений, которые вы сделаете, прежде чем ваши руки откажутся. Их называют «фитнес-тестами».
Согласно исследованию 2017 года , сочетание силовой работы с большим количеством повторений и кардиотренировок помогло повысить мышечную выносливость у спортсменов менее чем за шесть недель. Если вы заинтересованы в этом способе получения в форме, вы можете проверить свою мышечную выносливость с помощью рейки, отжимания , приседания , выпады , приседания и изометрических расширений назад. Добавляйте по одному упражнению от каждой основной группы мышц к каждой тренировке, чтобы добиться улучшения.
Гибкость
Гибкость — это способность двигать суставами вашего тела во всем диапазоне движений. Это наиболее распространенный элемент, который не учитывается в фитнес-программе. Тем не менее, это ключ к поддержанию баланса. Отсутствие гибкости — серьезная причина, по которой многие люди получают травмы во время тренировок и выполнения обычных задач. Повышение гибкости не только поможет вам избежать травм, уменьшить Мышечное напряжение и облегчить боль в суставах. Это также даст вам возможность более эффективно задействовать мышцы, так что вы будете использовать меньше энергии для подъема более тяжелых весов, двигаться с большей мощностью и скоростью, а также улучшить баланс и ловкость.
2012 обзор о 5 упражнений на гибкость литературе показал заметный рост участника 5 упражнений на гибкость в конце 10 — недельных программ различных модальностей. Вспомогательная растяжка была наиболее эффективной для удлинения мышц. Тем не менее, для поддержания мышечной массы и функционального диапазона движений рекомендуется сочетание силы, кардио и растяжки.
Ваш рецепт обретения формы
Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, всегда есть способы улучшить свою физическую форму. Сколько времени потребуется, чтобы привести себя в форму, зависит от того, какие здоровые привычки вы готовы принять.
- Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю не менее 20-30 минут .
- Примите Основы здорового питания .
- План снижения стресса помощью медитации, Снижение стресса с помощью массажа и других методов Основные стратегии управления стрессом .
Начать сегодня
Просто помните, что набирать форму — это не пункт назначения. Это непрерывный процесс. Вместо того, чтобы думать о том, сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму, сосредоточьтесь на усвоении привычек. Правильно питаясь и двигая своим телом, вы можете сразу же начать пользоваться преимуществами улучшения здоровья благодаря фитнесу. В течение двух недель вы начнете ощущать преимущества тренировок и правильного питания. В течение четырех-восьми недель ваш жир уменьшится, а ваша мышечная масса, сила и выносливость увеличатся. Вскоре последует гибкость. Когда ваш текущий режим станет слишком легким, вам нужно будет повысить интенсивность до следующего уровня. Это непрерывный процесс, и по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы будете чувствовать себя сильнее, энергичнее и увереннее в себе. Если вы хотите и дальше улучшать свою физическую форму,