Иногда недостаточно просто хотеть уменьшить стресс. Для многих людей согласованные усилия по выявлению и уменьшению факторов стресса начинаются с небольших шагов и перерастают в большие позитивные изменения в жизни. Создание реального плана по снижению стресса является полезным первым шагом.
Начиная
Нажмите на изображение, чтобы открыть рабочий лист, который поможет вам составить план снижения стресса. Ответьте на вопросы, нажав на строки «заполнить здесь» и сохраните рабочий лист на свой компьютер, используя меню «Файл» или значок дискеты. Вы также можете распечатать рабочий лист через меню «Файл» или значок принтера, если вам нужна печатная копия.
Рабочий лист разработан, чтобы помочь вам в выполнении следующих шагов. Отвечайте на вопросы честно для достижения наилучших результатов и часто возвращайтесь к этому рабочему листу, чтобы следить за своим прогрессом.
Шаг первый: используйте журнал стресса
Что приносит стресс в вашу жизнь? Работа, финансовые проблемы и попытки вести домашнее хозяйство — все это распространенные факторы стресса, которых трудно избежать. С другой стороны, вероятно, в вашей жизни есть много других аспектов, которые способствуют общему уровню стресса.
Важно признать свой стресс. Слишком многие люди просто принимают стресс вместо того, чтобы понять, что могут быть способы уменьшить его. HelpGuide.org предлагает завести «журнал стресса», который поможет вам вести ежедневный учет уровня стресса и того, как вы себя чувствуете, сталкиваясь с этими стрессорами. Вы можете понять, что есть некоторые факторы стресса, которые вы можете либо уменьшить, либо устранить, например, истощение волонтерских проектов или токсичные дружеские отношения .
Щелкните изображение ниже, чтобы начать работу с образцом страницы журнала стресса. Распечатайте несколько копий страницы и заполняйте по одной каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессором в течение дня.
Ведите дневник стресса в течение недели или двух, прежде чем просмотреть его, чтобы понять, какие случаи вызывают у вас наибольший стресс. Вы можете быть удивлены тем, что вызывает у вас стресс, и вы также можете обнаружить, что процесс письма сам по себе снимает стресс.
Шаг второй: устраните ненужные стрессоры
Ваш журнал стресса должен показать, какие аспекты вашей жизни вызывают у вас наибольший стресс, и в этот момент вы можете начать работать над устранением этих факторов стресса.
- Держитесь подальше от людей, которые вызывают у вас стресс.
- Откажитесь от любых ненужных занятий, которые способствуют вашему стрессу.
- По возможности делегируйте необходимые задачи.
Хотя, вероятно, невозможно устранить все негативные факторы стресса в своей жизни, будьте смелыми в своем стремлении уменьшить количество стрессовых вещей в своей жизни. Имейте в виду, что изменение само по себе может вызвать стресс , поэтому следите за тем, как вы себя чувствуете, внося эти изменения.
Шаг третий: представьте позитивные действия
Было доказано, что многие виды деятельности помогают уменьшить стресс. Попробуйте различные виды деятельности, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Развивайте позитивные дружеские отношения
Старайтесь проводить время с людьми, которые поднимают вам настроение. По словам Билла Честната, доктора медицины , дружба может помочь уменьшить стресс и даже продлить жизнь на несколько лет. Ваши друзья, которые искренне помогают вам чувствовать себя хорошо, могут помочь уменьшить стресс.
Ищите юмор
Смех доставляет удовольствие, но оказывается, что он также может уменьшить стресс. Исследования показывают, что даже смех над комедийным фильмом может значительно снизить уровень гормонов стресса у здоровых взрослых. Регулярно ищите ситуации, которые заставляют вас смеяться, чтобы уменьшить стресс.
Слушай музыку
PsychCentral фактически называет прослушивание музыки «инструментом управления стрессом». Это верно как для прослушивания музыки как формы медитации, так и для пассивного слушания. Суть в том, чтобы найти музыку, которая помогает вам чувствовать себя наиболее расслабленно, и часто слушать ее.
Дышите глубоко
Многие люди склонны делать поверхностные вдохи, когда испытывают стресс. В некоторых случаях поверхностное дыхание может стать нормой и еще больше повысить уровень стресса, хотя глубокое дыхание может иметь успокаивающий эффект. Уменьшите стресс, прилагая сознательные усилия, чтобы делать полные и глубокие вдохи в течение дня.
Шаг четвертый: улучшите свое здоровье
Даже если вы не можете обязательно уменьшить количество стресса, с которым вы сталкиваетесь в течение дня, вы можете добавить в свой распорядок определенные привычки, которые помогут уменьшить количество стресса, за которое держится ваше тело.
Следуйте медицинским советам
Хотя это правда, что посещение врача может быть стрессовым , общая отдача заключается в том, чтобы узнать, что у вас все в порядке со здоровьем, или в постановке целей, основанных на медицинских рекомендациях, для достижения здорового состояния. Ваш врач может помочь вам составить разумный план, чтобы вы были максимально здоровы, чтобы снизить уровень стресса.
Контролируйте свое питание
Для вас это может означать, что вы будете прилагать больше усилий для того, чтобы есть более питательную пищу, или это может означать, что вы будете контролировать свое Как избавиться от стресса . В любом случае, пища, которую вы едите, оказывает определенное влияние на уровень стресса. Старайтесь есть здоровую, сбалансированную пищу и не позволяйте повышенному уровню стресса заставлять вас есть больше, чем вам нужно.
Упражнение
По данным Американской психологической ассоциации , регулярные физические упражнения не только улучшают общее самочувствие, но и помогают предотвратить стресс. Упражнения помогут вашему телу более эффективно справляться со стрессом, снижая общий уровень стресса.
Интенсивные упражнения — не единственный способ уменьшить стресс. Подумайте о том, чтобы попробовать йогу или даже что-нибудь столь же мягкое, как тай-чи, поскольку обе эти формы упражнений , как было доказано, снижают уровень стресса.
Шаг пятый: обратитесь за помощью
Если вы будете следовать за все эти шагами и все еще чувствуете, что ваш уровень стресса является слишком высоким, считает выискивая терапию от лицензированного профессионала. Специалист в области психического здоровья может помочь вам разработать дополнительные стратегии для снижения стресса способами, которые лучше всего подходят для вас. Возьмите с собой дневник стресса и спланируйте свое первое посещение, чтобы показать своему терапевту, какое влияние стресс оказывает на вашу жизнь и какие шаги вы уже предприняли, чтобы справиться с ним.
Маленькие шаги
Делайте небольшие шаги к своей цели по снижению стресса и помните, что то, что работает для кого-то другого, может не работать для вас. Попробуйте различные методы и следите за тем, как эти изменения образа жизни заставляют вас себя чувствовать, отмечая, какие методы являются для вас лучшим способом контролировать уровень стресса.