Изначально упражнения на батуте были разработаны для космонавтов и тумблеров. Такие высокие полеты могут помочь вам уменьшить жировые отложения, улучшить баланс, укрепить силы, повысить выносливость и улучшить вашу ловкость.
Процедуры, которые стоит попробовать
«Упражнения на батуте полезны для людей всех возрастов, потому что они могут идти в своем собственном темпе, пока не почувствуют себя более комфортно на батуте», — отмечает доктор Дэвид Луго, мануальный терапевт и личный тренер EOS Fitness . Если вы будете шагать самостоятельно и постепенно освоите батут, это обеспечит безопасную и эффективную тренировку.
Распечатайте упражнения на батуте, начиная с самого начала и постепенно поднимаясь вверх. Если вам нужна помощь в загрузке распечатываемых подпрограмм, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Советы перед началом тренировки на батуте
- Перед тем, как сесть на батут, убедитесь, что ваш батут находится в хорошем рабочем состоянии.
- Наденьте теннисные туфли или липкие носки (если вы новичок).
- Если вы используете музыку, можно не идти в ногу с темпом музыки. Важнее двигаться в таком темпе, который позволяет вам сохранять контроль.
- Запрыгивать на батут безопасно, но не спрыгивать.
- Всегда разогревайтесь, прежде чем приступить к тренировке на полном газу.
- Интуитивно используйте руки (все, что кажется естественным), чтобы поддерживать равновесие во время прыжков.
- Держите мышцы кора задействованными на протяжении всей тренировки.
- Во время прыжка делайте упор на движение вниз.
- Если вы чувствуете себя нестабильно, прекратите прыгать и подпрыгивать (перекатитесь на носки, а затем позвольте пяткам опуститься).
- Если вы чувствуете головокружение, сядьте на батут, пока не почувствуете себя заземленным, прежде чем сойти.
Ниже приведены несколько советов по каждому конкретному уровню упражнений на батуте, включенных в печатную версию.
Разминка (все уровни)
Разминка подготавливает тело к активности и позволяет вам привыкнуть к батуту. Прежде чем приступить к тренировке, сделайте разминку не менее пяти минут.
Разминка должна состоять в основном из упражнений низкой интенсивности, интенсивность которых к концу может постепенно увеличиваться. Выбирайте упражнения, имитирующие те, которые вы будете выполнять на тренировке, например, простой бег трусцой или подпрыгивание с низкой интенсивностью. На этом этапе тренировки также уместна растяжка.
Базовая тренировка (новичок)
Если вы только начинаете, вы хотите найти свой ритм на батуте. Как только вы встанете на ноги, переходите к подпрыгиванию, прыжкам, поворотам в прыжке, домкратам и т. Д.
Это тренировка, ориентированная на сердечно-сосудистую систему, в которой повторение используется для постепенного увеличения частоты пульса. Вы также можете изменить порядок упражнений и ускорить темп. Используйте руки, чтобы сбалансировать движение. Они также могут помочь увеличить интенсивность тренировки, особенно если вы перенесете их наверх.
Программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (продвинутый уровень)
Этот режим высокой интенсивности требует выполнения каждого упражнения в течение 30 секунд в медленном темпе, затем выполнения упражнения в течение 20 секунд в нормальном темпе и, наконец, выполнения упражнения в течение 10 секунд в быстром темпе высокой интенсивности, похожем на спринт. Этот тип тренировок значительно улучшит вашу текущую сердечно-сосудистую систему, если вы будете регулярно следовать этой формуле. Исследователи также обнаружили, что этот тип тренировок не только повышает производительность, но и может улучшить общее состояние здоровья .
В этом упражнении вы будете делать больше продвинутых движений, включая воздушные подъемники, в которых вы отскакиваете как можно выше, прыжки на 45 градусов с приседаниями и поворотами, высокие пробежки с коленями и многое другое. Даже если вы решите не использовать концепцию интервалов 10-20-30, это все равно будет считаться тренировкой с высокой интенсивностью.
Американский совет по осуществлению рекомендует делать эти типы упражнений пять раз в общей сложности пяти минут, затем отдыхает в течение двух минут.
Плиометрическая тренировка (продвинутый уровень)
Доктор Луго поощряет плиометрические тренировки. Некоторые называют плиометрику прыжковой тренировкой. Многие спортсмены, такие как теннисисты и баскетболисты, используют плиометрию для тренировок в своем виде спорта. Это отличный способ включить силовые тренировки.
Как правило, вам нужно отдыхать между днями плиометрических тренировок, чтобы дать мышцам отдохнуть и защитить суставы. Однако тренировка прыжков на батуте может продлить ваши тренировки. «Мышцы учатся двигаться взрывным образом, и тренировки на батуте поощряют это, но без чрезмерного сжатия суставов», — объясняет доктор Луго.
Тренировка прыжков на батуте состоит из отскока с максимальной силой. Некоторые движения будут начинаться на полу или использовать одну ногу за раз. Если вы новичок в плиометрике на батуте, расслабьтесь.
Основные и сбалансированные процедуры (все уровни)
Работа на ядро и баланс важны для хорошо сбалансированной программы упражнений . Упражнения на корпус укрепляют вашу электростанцию (области таза, бедер и поясницы), что улучшает вашу координацию, спортивные способности и осанку. Хороший баланс делает вас более подвижным и снижает риск травм. Включите эти упражнения в свою кардиотренировку.
Батут — отличный способ проверить способность вашего тела адаптироваться к своему положению в пространстве в любой момент времени. Закрывая глаза, пересаживаясь с двух ног на одну и даже меняя положение рук во время прыжка на батуте, вы можете проверить и улучшить свой баланс.
Медленный и контролируемый характер упражнений на равновесие является идеальным дополнением к основной тренировке. Каждое из упражнений побудит вас задействовать основные мышцы для поддержания равновесия.
Сжигание жира
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на батуте, вы можете включить такие вещи, как силовые тренировки. «Есть упражнения, которые можно выполнять, используя эффект отскока от батута», которые принесут тонизирующий эффект, — объясняет Скотт Маэ, помощник менеджера Sky Zone Indoor Trampoline в Лас-Вегасе.
Вы также можете включить другое фитнес-оборудование, такое как ленты TRX , мячи для йоги, медицинские мячи и многое другое, чтобы усилить общие преимущества упражнения. Исследования, опубликованные в Журнале кардиопульмональной реабилитации и профилактики, показали, что использование веса во время упражнений на батуте значительно увеличивает их интенсивность.
Преимущества
HealthResearchFunding.org (HRF) дает следующие рекомендации по сжиганию калорий во время прыжков на батуте на примере взрослого человека весом 150 фунтов:
- 5 минут — 18 калорий
- 10 минут — 37 калорий
- 20 минут — 74 калории
- 30 минут — 111 калорий
- 60 минут — 222 калории
Повышает иммунную систему
Отскок очень полезен для лимфатической системы . Наша лимфатическая система транспортирует питательные вещества к клеткам по всему телу и выводит из него продукты жизнедеятельности. Физические упражнения заставляют нашу лимфатическую систему течь. Поскольку лимфатическая циркуляция происходит в вертикальном направлении, прыжки вверх и вниз в упражнениях на батуте являются идеальными.
Фактор удовольствия
Исследования показывают, что многие, кто занимается прыжками, считают, что это легче, чем более напряженные занятия, такие как бег. Вы даже можете посчитать это забавным . Это может быть убедительным мотиватором для тех, кто изо всех сил пытается придерживаться программы упражнений.
Низкое влияние
Тренировки на батуте легки для суставов, потому что они имеют низкую нагрузку. Эта низкоударная активность может многое сделать для сохранения силы и жизнеспособности ваших суставов с возрастом.
Такие суставы, как лодыжка, колено, бедро и позвоночник, окружены суставными капсулами, которые обеспечивают смазку движений. Прыжки по поверхности батута помогают повысить прочность на разрыв и целостность суставной капсулы. Д-р Луго далее утверждает, что «движение имеет решающее значение для сохранения целостности суставов».
Повышает выносливость
Маэ говорит, что упражнения на батуте определенно «увеличат вашу выносливость», особенно если вы адаптируете прыжки с акцентом на сердечно-сосудистую составляющую и будете выполнять интервальные тренировки. В дополнение к этому доктор Луго объясняет, что это «реконструирует сердечно-сосудистую систему и улучшит емкость легких и сердечный резерв».
Весело и эффективно
Что делает упражнения на батуте особенными, так это сочетание высокой интенсивности и малой ударной нагрузки, улучшающих суставы свойств и веселья. Он подходит для всех возрастов и уровней подготовки. Вы получите бодрящую тренировку для всего тела. Используйте его для кросс-тренинга, изменения распорядка или просто расслабления.