Сидячий образ жизни с минимальными физическими упражнениями часто связан с различными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление. Если вам поставили диагноз гипертонии, узнайте, как регулярные упражнения могут улучшить ваше кровяное давление и общее состояние здоровья.
Важность аэробной активности при гипертонии
Когда люди становятся более физически активными, они могут снизить свое кровяное давление в среднем на 4–9 мм рт. Ст. (Миллиметры ртутного столба). Для многих это количество может означать разницу между тем, нужно ли принимать лекарство от кровяного давления или нет. Тип упражнений, необходимых для снижения гипертонии, — это аэробные упражнения.
Как аэробные упражнения помогают при гипертонии?
Аэробная активность — очень эффективное упражнение при гипертонии. По данным клиники Майо и Американской кардиологической ассоциации , регулярные упражнения жизненно важны для борьбы с гипертонией, и аэробная активность должна быть включена. На самом деле аэробные упражнения — это самый простой вид упражнений и самый полезный для вашего здоровья. Аэробные упражнения могут:
- Фрукты и овощи, снижающие артериальное давление
- Укрепите свои легкие и сердце
- Помогите своей Как упражнения влияют на вашу иммунную систему
- Помогите контролировать свой вес
- Увеличьте уровень хорошего холестерина (ЛПВП)
- Помогите контролировать уровень сахара в крови
- Помогите снизить стресс
Аэробные упражнения также помогают контролировать или предотвращать многие заболевания.
Что такое аэробная активность?
Аэробные упражнения — это любая физическая активность, которая увеличивает как частоту сердечных сокращений, так и частоту дыхания. Сердечно-сосудистая система — еще одно преимущество аэробных упражнений. Выбранную вами физическую активность следует выполнять в течение 30 минут как минимум пять раз в неделю. Аэробное действие или упражнение также позволяет вашему телу снабжать и восполнять кислород, используемый мышцами во время занятия.
Примеры упражнений при гипертонии
Аэробные упражнения можно выполнять разными способами. Эти упражнения включают в себя несколько отличных методов:
Пешие прогулки или походы
Полезны как Ходьба для упражнений .
Езда на велосипеде
Езда на велосипеде может стать хорошей тренировкой для мышц кора и ног.
Плавание
Преимущества плавания на суставы для людей с проблемами суставов или для тех, кто только что начал заниматься. Он обеспечивает тренировку всего тела.
Бег трусцой
Бег обеспечивает эффективную кардио-тренировку и сжигает больше калорий, чем ходьба. Если Бег трусцой для начинающих , начинайте бегать трусцой медленно и постепенно переходите к более быстрому темпу.
Танцы
Занятия Видео с упражнениями зумба или просто танцы всю ночь напролет в клубе также могут сжечь калории и дать вам аэробную тренировку.
Фитнес-класс
Занятия в тренажерном зале, парке или на DVD, которые подходят для вашего уровня физической подготовки, могут быть интересным занятием и отличным аэробным занятием.
Пример тренировки
Не забывайте всегда начинать тренировку постепенно и постепенно повышать ее. Ниже приводится пример базовой тренировки:
- Начните с 5-10-минутной Растяжка перед тренировкой и легкой физической активности, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.
- Занимайтесь аэробикой от 20 до 30 минут.
- В течение этого времени вам следует постепенно увеличивать интенсивность в соответствии с вашими физическими возможностями.
- Испытайте себя, когда будете готовы и способны.
- Закончите заминкой от 5 до 10 минут.
- Вы будете постепенно уменьшать интенсивность упражнений, чтобы ваш пульс вернулся к норме.
- Также всегда рекомендуется хорошая, глубокая серия растяжек.
Домашние дела считаются аэробной нагрузкой
Некоторые домашние дела также считаются легкой или умеренной аэробной нагрузкой. Вы можете одновременно заняться некоторыми упражнениями и позаботиться о своем доме, выполнив следующие задачи:
- Подметание и мытье пола
- Уборка двора сгребанием листьев или старой травы
- Полировка деревянного пола
- Мытье ванны, душевой кабины или полов
- Стрижка газона
Тренажеры, используемые для аэробных упражнений
Есть также много типов тренажеров, которые можно использовать для аэробных упражнений. Этот тип оборудования доступен во многих различных ценовых диапазонах. Соответствующее оборудование включает:
- Беговые дорожки — План тренировки на беговой дорожке поможет улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличить интенсивность до легкой пробежки или бега.
- Стационарные велосипеды — Преимущества стационарного велосипеда помогает укрепить легкие и сердце, улучшая дыхательную функцию и регулируя кровяное давление.
- Лестничные степперы — использование лестничных степперов может быть интенсивным упражнением, поэтому вам нужно начинать медленно. Преимущества этого упражнения включают снижение артериального давления и холестерина.
- Гребные тренажеры — использование Лучшие гребные тренажеры для упражнений — отличная тренировка в целом. Вы также можете легко настроить интенсивность в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Это может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить кровяное давление.
- Эллиптические тренажеры. Эллиптический тренажер — отличная кардио-тренировка, с ним легче справляются с коленями, чем на беговой дорожке или степпере. Это может помочь поддерживать нормальное кровяное давление и снизить вероятность возникновения боли в суставах или травм.
Разминка и охлаждение
Важно всегда начинать тренировку с Упражнения на разминку и заминку которая длится от пяти до десяти минут. Разминка важна для расслабления мышц и подготовки тела и разума к тренировке. Разминка должна включать растяжку и легкую физическую активность, интенсивность которой постепенно увеличивается. Время заминки начинается с того, что вы постепенно уменьшаете интенсивность аэробной активности. Затем потратьте последние пять минут заминки на растяжку.
Упражнения и действия, которых следует избегать, если у вас гипертония
Имейте в виду, что вы можете избегать более интенсивных, требующих физической нагрузки упражнений и занятий, таких как:
- Гиревой спорт
- Подводное плавание с аквалангом
- Прыжки с парашютом
- Бег на полной скорости
- Кроссфит
Проконсультируйтесь с врачом
Перед началом новой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас высокое кровяное давление. Рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранная вами программа упражнений подходит именно вам. Это особенно важно, если вы попадаете в группы повышенного риска.
Факторы риска
Гипертония — хроническое заболевание. Люди с высоким кровяным давлением уже подвержены высокому риску, но другие факторы, повышающие этот риск еще выше, включают:
- У вас избыточный вес или ожирение .
- Вы курите или только что бросили курить за последние шесть месяцев.
- У вас Лучшие диетические продукты при высоком уровне холестерина .
- Помимо высокого кровяного давления у вас есть еще одно хроническое заболевание, такое как диабет.
- Вы пережили сердечный приступ или страдаете сердечным заболеванием.
- В семейном анамнезе есть проблемы, связанные с сердцем, до 55 лет у мужчин и 65 лет у женщин.
- Вы испытываете боль в груди, руке, шее или челюсти при напряжении.
- Головокружение возникает при любом напряжении.
- Вы мужчина в возрасте 45 лет и старше.
- Вам исполнилось 55 лет.
- Вы принимаете лекарства по рецепту.
- Вы не ходили к врачу несколько лет и не знаете, в каком состоянии находится ваше здоровье.
Упражнения могут снизить высокое кровяное давление
Физические упражнения — ключ к хорошему здоровью. С помощью регулярных аэробных упражнений вы можете снизить высокое кровяное давление, но также важно поддерживать Основы здорового питания и образ жизни для оптимального здоровья.