Большое отверстие бедра растяжение , которая требует гибкость, прочности и выносливости, Garland позы , Маласания , является большой позой для любого уровня йога.
Маласана: успокаивающая поза
Не торопитесь входить в эту позу, обращая внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы выполняете движения.
- Стоя вдоль длинного края коврика, поверните пальцы ног к углам коврика и разведите стопы на расстояние больше, чем расстояние между бедрами.
- С вытянутым позвоночником и втянутыми мышцами живота начните сгибать колени, удерживая пятки на месте. Остановитесь, когда почувствуете, что пятки отрываются от земли. Бедра могут опускаться ниже колен, а могут и нет, в зависимости от вашей гибкости. Где бы ни были бедра, удерживайте эту позу.
- С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и поднимайте грудную клетку. С каждым выдохом опускайте бедра ниже.
- Чтобы углубить позу, сконцентрируйтесь на переносе веса на внешние края ступней и внешние края бедер.
- Вы также можете свести руки в Намасте, к сердечному центру, и привести локти к внутренней стороне коленей.
Маласана может быть очень заземляющей и успокаивающей позой, поэтому попробуйте ее с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании, чтобы увидеть, где возникает напряжение. Когда вы заметите эту напряженность, вдохните в это место.
Преимущества
Маласана работает, чтобы открыть бедра, пах и нижнюю часть спины. Он укрепляет голени, внешние поверхности бедер и ступни. Это также может улучшить баланс и концентрацию, а также повысить спокойствие и расслабление.
При приеме внутрь маласана может помочь пищеварению и активизировать обмен веществ.
Модификации
Измените эту позу по мере необходимости в зависимости от ваших способностей и прогресса.
Поддерживается
Если бедра не опускаются ниже колен, и вы хотите сосредоточиться на поднятии груди и расслаблении в этой позе, поместите валик или один или два блока прямо под седалищные кости. Удерживая большую часть своего веса на ногах, позвольте болстеру или блокам оказывать поддержку в этой позе. Если пятки не могут не отрываться от земли, подложите под них свернутые полотенца или клинья, чтобы обеспечить им необходимую поддержку.
Сидящий
Сидя на краю стула, разведите ноги так, чтобы колени были шире стула, ступни развернуты наружу. Вдохните и вытяните позвоночник. Выдохните и наклонитесь от бедра, потянувшись грудью вперед, возможно, поместив туловище между коленями, руки в Намасте.
Крутить
Чтобы добавить скручивание позвоночника, держите бедра прямо и поднесите левую руку к внутренней стороне левого колена. На вдохе начните вытягивать правую руку вверх, пока не почувствуете, что бедра смещаются. Затем немного отойдите назад и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямыми, одновременно скручиваясь от средней части спины, груди и плеч. Поменяйте стороны.
Противопоказания
- Если у вас есть травмы колена или лодыжки , будьте очень внимательны при входе и выходе из этой позы. Большое давление может передаваться на суставы, если они плохо поддерживаются мускулатурой тела.
- Те, у кого бедра напряжены , сделают эту позу более сложной, но это еще веская причина практиковать маласану. Используйте опоры для поддержки и добавьте позу в обычную практику, чтобы в конечном итоге расслабить бедра.
- Если во время выполнения позы возникает боль в пояснице , или если у вас есть боль в пояснице в анамнезе, обязательно используйте брюшной пресс для поддержки поясницы в маласане. Сделайте это, направляя осознание в пупочный центр и втягивая пупок по направлению к позвоночнику. Работайте над подтягиванием нижней части живота вверх и внутрь, активируя тазовое дно и глубокие поперечные мышцы живота. Если есть острая боль, выйдите из позы и войдите в позу покоя, как в позу ребенка .
Получить root-права
Поскольку маласана является такой заземляющей позой и действительно может пробудить корневую чакру , пребывание в этой позе дольше, чем другие позы, может помочь стимулировать чувство мира и покоя или связи с Землей. Как и многие другие асаны, маласана может быть очень тонкой. Потратьте время, чтобы дышать через позу и позволить телу пожинать плоды.