Приседания в йоге — это поза, которая требует гибкости лодыжек, бедер и груди, а также силы плеч, бедер и спины. С правильными инструкциями и правильной разминкой вы сможете успешно выполнить присед самостоятельно.
Как делать приседания в йоге
Шаги для выполнения приседаний в йоге очень просты.
- Начните с наклона вперед, ноги шире, чем расстояние между бедрами, носки развернуты под углом 45 градусов.
- Согните колени и опустите бедра как можно ниже, пока бедра не зависнут над полом.
- Сведите лопатки вместе на спине и поднимите туловище.
- Поднесите локти к внутренней стороне коленных сгибов и сложите руки в молитвенном положении.
- Сожмите ладони вместе и опустите руки к центру сердца, раздвигая колени. Задействуйте мышцы внутренней поверхности бедра и изометрически подтяните стопы друг к другу, чтобы активировать корпус и сохранить устойчивость.
Из-за недостаточной гибкости спины или голеностопного сустава может быть трудно полностью опуститься в эту позу. Простая модификация — сидеть на блоке или подушке. Просто убедитесь, что ваши ноги остаются на полу.
Сначала разогрейтесь
Всегда важно разогреться перед тем, как попробовать позу. Это защитит вас от непреднамеренного напряжения мышц, предотвратит чрезмерное растяжение суставов и позволит вашим мышцам полностью растянуться. Таким образом, вы с большей вероятностью достигнете полного выражения позы. Некоторые из лучших упражнений для разогрева перед приседаниями в йоге — это обычные позы, с которыми вы, вероятно, знакомы.
- Поза стула — чтобы активировать ягодицы и бедра.
- Собачка вниз — чтобы размять лодыжки
- Серия Warrior — активировать внутреннюю поверхность бедер.
- Поза кобры — открыть грудь и включить мышцы плеч и верхней части спины.
Если вы сомневаетесь, простая последовательность приветствий солнцу активирует те же группы мышц и подготовит вас к приседаниям в йоге.
Переход к другим позам
Есть пара поз, в которые вы можете легко перейти из приседаний в йоге.
Поза вороны
Ворона — промежуточная поза йоги. Практикующие часто сталкиваются с первым балансом на руках.
- Приседая, опустите руки на пол перед собой на расстоянии плеч.
- Перенесите вес на руки, подняв пятки и бедра так, чтобы копчик тянулся к потолку.
- Подтяните колени к внешней стороне трицепсов и прижмите их к средней линии. Это включит ваши внутренние мышцы бедра.
- Глядя на пол перед собой, наклонитесь вперед, опираясь на руки, и оторвите ноги от пола.
Прежде чем пытаться выполнить эту позу самостоятельно, убедитесь, что вы знаете, как безопасно упасть, если вы опрокинетесь. Вы можете работать на мягкой поверхности, например, на ковре или Вам нужен коврик для упражнений? .
Поза Лодки
Если вы можете успешно выполнить присед в йоге без реквизита, лодка — это простая поза для перехода.
- Из приседа медленно отклоняйтесь назад, пока ягодицы не коснутся пола.
- Как только ваши ягодицы коснутся земли, поднимите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу.
- Сведите лопатки вместе на спине, поднимите грудь и вытяните руки перед собой ладонями к потолку.
Чтобы выполнить эту позу, возьмитесь за лодыжки и выпрямите ноги, направив пальцы ног к небу.
Видео Демонстрация
Это демонстрационное видео даст вам лучшее представление о том, как выглядят приседания в йоге, как в них выполняться и переходы от коровы к лодке.
Начните с приседаний в йоге
Самое главное, что нужно помнить, пытаясь приседать в йоге, это то, что практика делает его совершенным. При должной разминке, небольшом усилии и времени вы сможете успешно завершить позу и начать играть с переходами. Попробуйте сегодня, чтобы увидеть, какие области вам нужно укрепить и удлинить, а затем начните работать, чтобы получить необходимую гибкость и силу.