Здоровье

Онлайн-йога: бесплатная тренировка всего тела

Free_yoga_online.jpg
Бесплатная онлайн-йога позволяет заниматься практически в любом месте.

Занятия йогой не обязательно выполнять в студии или с инструктором прямо рядом с вами. Вы можете следовать заданному сценарию в любое время и в любом месте, в одиночку или в группе. Попробуйте эту медленную процедуру, не выходя из собственного дома, бесплатно.

Медленная йога

Этот курс от новичка до среднего уровня проведет вас через тренировку всего тела. Убедитесь, что поблизости есть блоки, носите удобную одежду и достаточно места для движения.

Герой

поза героя

Начните с позы героя.

  1. Сядьте на коврик, колени вместе и ступни врозь.
  2. Опустите заднюю часть между стопами. Если это неудобно, сядьте вместо этого на блок.
  3. Задержитесь на пять вдохов.

Таблица

поза стола
  1. Перекатитесь через колени на стол.
  2. Поместите колени под бедра, а руки под плечи.
  3. Вращайте бицепсы вперед, чтобы освободить пространство на спине.
  4. Втяните живот и посмотрите вниз на верхнюю часть коврика.
  5. Дышать.

Кошка и корова

позы кошки и коровы
  1. Поднимите голову и шею, одновременно опуская живот на вдохе.
  2. Опустите голову и шею и округлите спину, втягивая живот на выдохе.
  3. Повторите пять раз в каждую сторону, чтобы разогреть позвоночник.

Баланс позвоночника

спинной баланс
  1. Поднимите правую руку прямо перед собой так, чтобы бицепс оказался рядом с ухом.
  2. Поднимите левую ногу прямо позади себя и согните стопу.
  3. Втяните корпус, пока балансируете. Распределите свой вес по опущенной ноге от колена до верхней части стопы и поперек ладони опущенной руки на пальцы.
  4. Согните левое колено и дотянитесь правой рукой до стопы.
  5. Поднимите ногу в воздух, чтобы открыть грудь.
  6. Отпустите ногу, вытяните руку и ногу в каждом направлении и опуститесь на коврик.
  7. Повторите с другой стороны.
  8. Вернитесь в положение стола.

Поза ребенка

поза ребенка
  1. Опустите бедра на пятки и вытяните руки перед собой.
  2. Положите центр лба на землю между руками.

Помните, что вы можете вернуться к этой позе в любое время во время практики, когда вам нужен перерыв.

Собака мордой вниз

поза собаки мордой вниз
  1. Упирайтесь в ладони и поднимите бедра к небу.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
  3. Опустите голову и шею между руками так, чтобы образовалась перевернутая буква «V».
  4. Поверните бицепс вперед, чтобы раскрыть верхнюю часть спины.
  5. Задержитесь на пять вдохов.

Хип-открыватель / Трехногая собака

Трехногая собака — поза открытия бедер
  1. Поднимите правую ногу прямо позади себя и согните стопу.
  2. Согните колено и раскройте правое бедро, положив правое бедро на левое.
  3. Задержитесь на три вдоха; поставьте ногу на пол и поменяйте сторону.
  4. Когда вы закончите обе стороны, подойдите к передней части коврика.

Подъем на полпути

поза полуподъема
  1. Поставьте ноги вместе и поднимитесь наполовину.
  2. Распрямите спину и смотрите вперед чуть дальше коврика.
  3. Вытяните кончики пальцев к полу.
  4. Полностью согнитесь и поднимитесь, чтобы встать.

Поза горы

поза горы
  1. Встаньте прямо и высоко в гору, пальцы ног соприкасаются, а пятки слегка расставлены для равновесия.
  2. Раскройте грудь, вращая плечами назад и вниз.
  3. Вытяните руки по бокам ладонями вперед.
  4. Втяните живот внутрь и вверх за грудную клетку, поднимите колени и квадрицепсы вверх.
  5. Дышать.

Стул

стул поза
  1. Вдохните и поднимите руки над головой.
  2. Согните колени и опуститесь в позу стула.
  3. Наклоните таз вниз, чтобы выпрямить нижнюю часть спины. Если вы посмотрите вниз, то сможете увидеть свои ступни выше колен. Если не можете, опуститесь ниже и наклоните таз вперед и вниз.
  4. Посмотрите на место, где потолок встречается со стеной, и опустите плечи вниз по спине, чтобы раскрыть грудную клетку.
  5. Задержитесь на три вдоха.

Вращающийся стул

поза крутящегося стула
  1. Держите колени согнутыми, а бедра отведите назад в позу стула.
  2. Сведите руки в молитвенное положение перед грудью.
  3. Наклонитесь вперед на коленях и поверните верхнюю часть тела вправо.
  4. Зацепите левый локоть за внешнюю сторону правого колена.
  5. Откройте свое сердце по направлению к краю комнаты, стараясь, чтобы ваше сердце было выше бедер, когда вы скручиваетесь.
  6. Задержитесь на три вдоха, затем выпрямитесь в позу стула.
  7. Согнитесь в талии, разведите ноги на расстояние бедер и возьмитесь за противоположные локти для Тряпичной куклы.
  8. Повисните в «Тряпичной кукле» на пять вдохов и выпрямитесь в кресле.
  9. Повторите с другой стороны.

Приветствие Солнцу

приветствие солнцу
  1. Выпрямитесь в позу Горы.
  2. Лебедь ныряет вниз и складывается.
  3. Поднимите наполовину и снова сложите.
  4. Вернитесь в положение высокой планки на вдохе.
  5. Выдохните и опуститесь вперед и вниз до низкой планки.
  6. Выпрямите руки и поднимите грудь вверх, выполняя упражнение «Собака мордой вверх» на вдохе.
  7. Выдохните в позу «Собака мордой вниз» .
  8. Сделайте пять вдохов.

Воин серии

серия воин
  1. Поднимите правую ногу позади себя в позе «Собака мордой вниз».
  2. Прокрутите его и поставьте ногу перед собой в низком выпаде.
  3. Поверните левую ногу на 45 градусов и поднимитесь, согнув переднюю ногу, в то время как задняя нога остается прямой.
  4. Сцепите руки за спиной и коснитесь подбородком груди на вдохе.
  5. Выдохните, опуская руки за спину и разворачивая позвоночник, чтобы посмотреть в потолок.
  6. Поднимите руки над головой с растопыренными пальцами и развернутыми мизинцами для Воина 1 .
  7. Задержитесь на три вдоха, затем откройте «Воин 2».
  8. Разверните заднюю пятку на 90 градусов и раскройте руки по обе стороны от себя, одну вытянув в сторону передней части комнаты, а другую вытянув в сторону спины ладонями вниз.
  9. Согните переднее колено и подтолкните правое колено к мизинцу правой ноги, чтобы правильно выровнять колено.
  10. Втяните пупок внутрь и вверх, чтобы выпрямить позвоночник и поддержать нижнюю часть спины.
  11. Задержитесь на три вдоха, затем поверните воина.
  12. Переверните ладони лицом вверх.
  13. Опустите левую руку вниз, чтобы дотянуться до левого бедра.
  14. Поднимите правую руку и посмотрите вверх, слегка наклоняясь назад, чтобы почувствовать растяжение вдоль правой стороны.
  15. Держите правое колено согнутым.
  16. Вдохните и выдохните, опуская правую руку к правому колену и поднимая левую руку над головой для бокового угла.
  17. Снова вдохните и выдохните, когда вы держите левую руку над головой по направлению к передней части комнаты для расширенного бокового угла. Посмотрите вверх под левой рукой.
  18. Выпрямитесь в положение «Воин 2» и опустите руки в положение «Высокая планка».
  19. Выдохните, чтобы опуститься в низкую планку.
  20. Вдох к собаке мордой вверх
  21. Выдохните, как собака мордой вниз.
  22. Сделайте пять вдохов.
  23. Повторите с другой стороны.

Балансировочная серия

Балансирующая серия, дерево, самолет, полумесяц
  1. Подойдите или подпрыгните к передней части коврика и встаньте в гору.
  2. Положите руки в молитвенном положении перед собой и медленно перенесите вес на правую ногу.
  3. Поднимите левую ногу и поместите левую ступню напротив правой ноги там, где это удобно для позы Дерева . Дополнительные положения стопы включают лодыжку, икру или бедро; не ставьте ногу на колено.
  4. Выпрямитесь, чтобы сохранить равновесие, и вытяните руки над головой.
  5. Сделайте пять вдохов; затем медленно опустите руки и ноги и повторите с другой стороны.
  6. Встаньте в гору, равномерно распределив вес между обеими ногами.
  7. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу перед собой.
  8. Отведите левую ногу назад и слегка наклонитесь вперед для полета в самолете.
  9. Держите руки вытянутыми по бокам и слегка приподнимите грудь, сгибая ногу позади себя.
  10. Задержитесь на три вдоха, затем наклонитесь вперед для Балансирующего Полумесяца.
  11. Поместите блок на расстоянии от 6 до 12 дюймов перед правой ногой и опустите на него правую руку.
  12. Вытяните левую руку к потолку, медленно поворачиваясь влево.
  13. Если возможно, поднимите правую руку с блока и балансируйте на правой ноге.
  14. Медленно опустите левую ногу на землю.
  15. Выпрямитесь и повторите на другую сторону.

Поза моста

поза моста
  1. Лягте на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли коснуться пяток кончиками пальцев.
  2. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам.
  3. Надавите на стопы, когда вы отрываете бедра от земли и поднимаете их в воздух.
  4. Выдвиньте грудь вперед и подверните плечи под себя. Если можете, сцепите руки за спиной.
  5. Задержитесь на пять вдохов, медленно опуститесь вниз вверх, в середину, внизу и отдохните в течение трех вдохов.
  6. Повторите еще два раза.

Поворот позвоночника

искривление позвоночника
  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Обхватите их руками и сожмите ноги.
  3. Отпустите ноги, но держите колени согнутыми.
  4. Вытяните руки по обеим сторонам тела.
  5. Опустите колени влево и поверните голову, чтобы посмотреть вправо.
  6. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите на другую сторону.
ноги вверх по стене

Ноги вверх по стене

  1. Поднесите свой коврик к стене для этой легкой инверсии.
  2. Сядьте, прижавшись бедрами к стене, и повернитесь так, чтобы ягодицы и ноги оказались у стены, ноги вытянуты вверх, а спина прижата к полу.
  3. Расслабьтесь в этом положении на 10 вдохов.

Савансана

Шавасана
  1. Потянитесь спиной на коврике.
  2. Вытяните руки вдоль боков ладонями вверх.
  3. Пусть ваши ноги раскроются.
  4. Закройте глаза и дышите естественно, пока вы расслабляетесь и позволяете своему разуму сканировать ваше тело, расслабляя его.
  5. Удерживайте столько времени, сколько хотите, чтобы закончить практику.

Практикуйтесь часто

Попробуйте эту короткую рутину всякий раз, когда вам нужно добавить немного йоги в свой день. Чем сильнее практика, которую вы создаете, тем больше вы можете оказаться сосредоточенным на других сферах своей жизни. Когда вы закончите, не забудьте предложить себя, Намасте.

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности