То, что вы едите, может повлиять на ваше самочувствие, особенно когда речь идет об общем уровне энергии. Прежде чем налить себе еще одну чашку кофе, чтобы пережить послеобеденный спад, уделите несколько минут тому, чтобы узнать о продуктах, которые могут обеспечить необходимый вам заряд энергии. Зарегистрированный диетолог и автор Эшли Кофф говорит, что выбор правильной пищи имеет важное значение для предотвращения энергетических проблем в течение дня.
Продукты для кратковременного прилива энергии
Лучший способ повысить свой уровень энергии – это изменить диету на долгое время и много заниматься спортом; тем не менее, есть некоторые продукты, которые можно быстро исправить. Если вам нужно взбодриться во второй половине дня, лучше съесть эти продукты, повышающие энергию, вместо того, чтобы есть шоколадный батончик или глотать газировку.
«Ключ к послеобеденному бодрствованию – убедиться, что пища, которую вы потребляете, работает для увеличения вашей энергии без сбоев через несколько часов», – говорит Эшли. «Но также [выберите еду], которая не так сильно увеличивает энергию, что вы не сможете заснуть позже».
Краткосрочные выборы энергии Эшли
Эшли особо предостерегает от кофеина и травяных стимуляторов. Вместо этого она рекомендует следующие варианты закусок в сочетании с горсткой орехов или ореховой пастой для получения белка:
- Сертифицированный темный шоколад Fair Trade
- Свежие фрукты, такие как банан
- Сухофрукты, такие как манго
Эшли также любит хрустящие овощи, такие как перец, в сочетании с фасолевым соусом или острой сальсой.
Прочие краткосрочные энергетические продукты
Согласно WebMD , еще одна хорошая краткосрочная энергетическая пища – это комплексный углевод в сочетании с белком. Попробуйте одну из этих вкусных закусок:
- Крекер из цельного зерна, намазанный ореховой пастой
- Кусочек цельнозернового хлеба, посыпанный изысканным сыром
- Небольшая чашка нежирной мюсли с йогуртом
Пища для долговременной энергии
Хотя краткосрочные энергетические продукты могут помочь вам пережить вялый послеобеденный день или оживить вас, пока не придет время обеда, они не обязательно окажут долгосрочное влияние на ваш повседневный энергетический уровень. Для этого вам необходимо внести более серьезные изменения в свой рацион.
«Наша цель – регулярно есть богатую питательными веществами пищу в течение дня, чтобы поддерживать энергию», – говорит Эшли.
Долгосрочный выбор энергии Эшли
Как правило, Эшли рекомендует «углеводы для быстрого получения энергии и протеин для получения энергии на длительный срок». Она говорит, что вы можете получить еще более продолжительную энергию, добавляя в свой рацион растительные волокна и полезные жиры.
Эшли рекомендует легкий обед из сертифицированной по справедливой торговле киноа с авокадо и свежими овощами. Вы можете сбрызнуть блюдо оливковым маслом, чтобы добавить полезного жира и аромата.
Более долгосрочные энергетические продукты
Вот еще несколько легких блюд, которые соответствуют советам Эшли в отношении углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки:
- Дикий рис с курицей, горошком и оливковым маслом
- Сэндвич на гриле с цельнозерновым хлебом, сыром и авокадо
- Тофу и бок-чой, обжаренные в оливковом масле и поданные с коричневым рисом
Высокоэнергетическая мюсли с миндалем и вишней
Ищете вкусный завтрак или перекус, который даст вам необходимый заряд энергии? Эта мюсли, приготовленная по принципам, рекомендованным Эшли, станет отличным вариантом.
Ингредиенты
- 4 стакана овсяных хлопьев
- 1 стакан сухого сухого молока или соевого молока
- 3/4 стакана зародышей пшеницы
- 1/4 стакана пищевых дрожжей
- 1 стакан тертого кокоса
- 3/4 стакана нарезанного миндаля
- 3/4 стакана сушеной вишни
- 3/4 стакана семян подсолнечника
- 1 стакан кукурузного масла
- 1 стакан меда
инструкции
- Разогрейте духовку до 250 градусов по Фаренгейту.
- Разогрейте кукурузное масло и мед в кастрюле.
- В большой миске смешайте все остальные ингредиенты.
- Полейте медом и маслом остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
- Разложите все на двух-трех противнях и запекайте 30 минут.
Дополнительные советы по добавлению в свой рацион высококалорийных продуктов
Даже если у вас есть самые лучшие намерения сделать свою диету более энергоэффективной, легко растеряться, когда пришло время пойти в продуктовый магазин или быстро перекусить. Помните эти советы, чтобы помочь.
Магазин по краям
В продуктовом магазине делайте покупки в основном в продуктовом отделе и гастрономе. Вы можете добавить в свой рацион сушеные зерна и бобовые, но старайтесь по возможности избегать упакованных продуктов. Часто эти упакованные продукты обеспечивают быстрый выброс углеводов без белка, необходимого для поддержания вашей энергии в течение дня.
Делайте маленькие порции удобными
Иногда приготовление небольшой порции еды из большого контейнера может показаться трудоемким, особенно когда вы готовите обед из закусок для своей семьи. Эшли отмечает, что «… простой способ включить энергетические продукты в рацион – это собирать питательные и богатые питательными веществами продукты типа« хватай и уходи », например, домашнюю смесь, или нарезать фрукты и овощи и складывать порции в мешочки, чтобы быстро брать их с собой, когда у тебя мало времени “.
Перейти на зеленый чай
По возможности старайтесь не пить кофе, чтобы повысить уровень энергии в конце дня. Если вам действительно нужен горячий напиток с кофеином, попробуйте зеленый чай. Всего лишь 24-40 миллиграммов кофеина вряд ли заставят вас спать по ночам.
Избегайте пестицидов
Эшли также рекомендует избегать продуктов, содержащих пестициды. «Было доказано, что некоторые пестициды разрушают гормоны, которые могут отрицательно влиять на энергию, поэтому их полное исключение является идеальным», – говорит она. «Для оптимальной энергии самый простой способ – есть органические продукты».
Выбирайте продукты, не содержащие ГМО и сертифицированные по принципу справедливой торговли
Также возможно, что генетически модифицированные организмы (ГМО) могут оказывать влияние на энергию, поскольку организм должен приложить усилия, чтобы определить, распознает ли оно и может ли оно обработать определенную последовательность гена. Как сторонник справедливой торговли, Эшли также считает, что питание ради энергии включает в себя употребление продуктов, которые так же полезны для планеты и фермера, как и для вашего тела. Она говорит: «Справедливая торговля имеет очень строгие экологические стандарты, которые ограничивают такие вещи, как вредные химические вещества и ГМО, и многие продукты, сертифицированные Справедливой торговлей , также сертифицированы как органические».
Энергия – это качественная еда
Чтобы повысить общий уровень энергии, важно учитывать качество пищи, которую вы добавляете в свой организм. Быстрые продукты и упакованные обеды просто не обеспечивают баланс питания, необходимый вашему организму, чтобы вы чувствовали себя бодрым.
«Для оптимального здоровья будьте качественны», – говорит Эшли. «Это означает, что каждая покупка имеет значение – как для вашего здоровья, так и для здоровья других людей во всем мире, которые производят продукцию более высокого качества для вас и вашей семьи».