Готовы ли вы сократить количество калорий, но предпочитаете низкокалорийную диету из цельных продуктов, а не диету с ограничением калорий, наполненную искусственными подсластителями и обработанными продуктами? Эксперты сходятся во мнении, что цельные продукты — более здоровый выбор, но они, как правило, содержат больше калорий. Итак, как можно придерживаться цельной диеты и сократить количество калорий?
Цельные продукты приносят больше удовольствия
Одна из проблем, с которой люди часто сталкиваются при соблюдении низкокалорийной диеты, такой как диета на 1200 или даже 1500 калорий, заключается в том, что они проголодались. Нет ничего плохого в чувстве голода, но когда вы съедаете тарелку хлопьев на завтрак, и это обходится вам в 300 из ваших драгоценных 1200 калорий в день, а затем через два часа вы чувствуете, что голодаете, это становится проблемой. Это затрудняет соблюдение диеты. Это чувство голода является реакцией на тип злаков, которые вы съели. Если вы посмотрите на ингредиенты на этикетке упаковки, вы, вероятно, не найдете там слова «целиком».
Вместо обработанных хлопьев для завтрака выберите цельнозерновой завтрак, приготовленный из овсяных хлопьев старого образца. Одна порция — 150 калорий. Для цельного подсластителя добавьте 6 граммов изюма без косточек, чтобы получить еще 18 калорий, а затем добавьте 1/2 стакана молока по вашему выбору и просуммируйте количество калорий. Если вы хотите, чтобы овсяный завтрак продолжался до обеда, добавьте небольшую горсть орехов. Белок и жир помогают сдерживать голод, и вы все равно можете оставаться в пределах 300 калорий.
Низкокалорийная диета из цельных продуктов
Если вы планируете придерживаться низкокалорийной диеты из цельных продуктов, вам придется изменить свое мышление несколькими способами. Во-первых, количество калорий в цельной пище часто выше, чем в промышленных диетических продуктах, но это нормально. Они удовлетворяют дольше. Вы можете есть меньше, чувствовать сытость, похудеть, а также получить пользу от цельных продуктов.
Варианты обеда из цельных низкокалорийных продуктов
Обед может быть одним из самых сложных блюд дня, когда дело касается низкокалорийной диеты, и тем более, если вы хотите есть цельные продукты, особенно если вы едите вне дома. В некоторых ресторанах действительно предлагаются цельные блюда, но часто блюда содержат граммы жира и сахар из соусов, заправок и других элементов рецепта. Эти добавленные ингредиенты увеличивают количество калорий. Если вы все же едите вне дома, научитесь просить побольше соусов и заправок.
Лучшая идея — ограничить питание вне дома и в большинстве случаев приносить обед. Приготовив его самостоятельно, вы легко сможете съесть цельный обед, который все еще низкокалорийный. Многие из этих продуктов доступны на Whole Foods Market .
Образцы цельных обедов
Следующие образцы обедов содержат не более 350 калорий: Первый образец низкокалорийного обеда из цельных продуктов:
- Цельнозерновой лаваш: 80 калорий
- Нарезанные или тертые сырые овощи: ½ стакана 25 калорий
- Сыр: 1 унция. 110 калорий
- Курица нарезанная кубиками: 1/4 стакана, 83 калории
- Маленькое яблоко: 77 калорий (2 3/4 дюйма в диаметре)
- Вода или травяной чай: 0 калорий
Всего калорий: 298
Нагрейте сэндвич ровно настолько, чтобы сыр расплавился. Вы можете добавить немного сальсы или нежирной заправки для салата, чтобы придать ей особый вкус и немного больше калорий.
Второй образец низкокалорийного обеда из цельных продуктов:
- Суп из черной фасоли Chipotle: 290 калорий или сытный суп из чечевицы: 280 калорий
- 1/2 порции французского багета Whole Foods Market: 70 калорий
- Вода или травяной чай: 0 калорий
Всего калорий: 350
Низкокалорийные ужины из цельных продуктов
Как и в случае с любой диетой, с опытом составить меню становится проще. Сколько калорий содержится в различных продуктах питания, можно узнать с помощью онлайн- калькулятора калорий или узнать содержание калорий в определенных продуктах питания, например, в продуктах, производимых и продаваемых Whole Foods Market. Они предлагают большой выбор для тех, кто хочет покупать цельные закуски, чтобы сэкономить время на кухне. В противном случае, если вы готовите самостоятельно с нуля, готовьте большие количества и храните их в морозильной камере, чтобы они были под рукой.
Калории в мясе быстро накапливаются. Еще один способ сократить количество калорий — придерживаться вегетарианской диеты не менее трех дней в неделю.
Закуски
Наконец, спланируйте свои закуски. Фрукты — идеальная закуска из цельных продуктов. Следующий список основан на порциях ½ чашки:
- Абрикос — 17 калорий
- Арбуз — 23 калории
- Клубника — 26 калорий
- Яблоко — 26 калорий
- Папайя — 27 калорий
- Мускусная дыня — 27 калорий
- Сливы — 30 калорий
- Медовая роса — 30 калорий
- Ежевика — 31 калория
- Персики — 33 калории
- Ананас — 37 калорий
- Грейпфрут — 39 калорий
.