Вы, наверное, видели статьи в новостях, призывающие людей придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Хотя многим людям действительно может быть полезно добавить больше клетчатки в рацион, важно отметить, что эффекты такой диеты могут быть как положительными, так и отрицательными, в зависимости от количества и типа клетчатки, которую вы едите каждый день, и от того, как ваше тело на нее реагирует. .
Рекомендации по оптоволокну
Клетчатка — это часть растения, которая не усваивается организмом человека. Существует два разных типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые, в зависимости от того, может ли волокно впитывать воду.
Оба типа клетчатки важны для хорошего здоровья. Согласно Медицинской энциклопедии MedlinePlus , средний американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, в то время как рекомендуемое количество составляет примерно 20-35 граммов в день. Вы можете постепенно увеличивать потребление в соответствии с рекомендациями, включив в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки .
Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки
Употребление большего количества клетчатки имеет множество положительных преимуществ. Однако, если вы в настоящее время придерживаетесь диеты с очень низким содержанием клетчатки, вы можете постепенно увеличивать ее потребление, чтобы избежать симптомов, часто связанных с внезапным потреблением большого количества клетчатки.
Здоровый кишечник
Клиника Mayo сообщает , что есть диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить регулярность ваших движений кишечника. Это достигается за счет увеличения объема и мягкости стула. Это позволяет стулу более эффективно перемещаться по кишечнику, очищаясь по мере его поступления. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск возникновения ряда кишечных проблем, в том числе:
- Геморрой
- Дивертикулярная болезнь
- Рак толстой кишки
Улучшение липидного профиля крови
Вы, наверное, слышали о связи между пищевыми волокнами и снижением холестерина. Исследования показывают, что растворимая клетчатка снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, связанного с заболеванием и закупоркой кровеносных сосудов.
Снижение риска диабета 2 типа
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может снизить риск развития диабета 2 типа. Корреляция между клетчаткой и диабетом была установлена в нескольких исследованиях, в том числе в исследовании 2007 года, опубликованном в Archives of Internal Medicine .
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения , риск снижается, поскольку клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток, что позволяет более постепенно повышать уровень глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови повышается медленнее, поджелудочной железе не нужно вырабатывать столько инсулина так быстро.
Лучший контроль веса
Ваше тело не поглощает клетчатку, поэтому в нем нет калорий. Вместо этого он добавляет к пище не калорийную массу, что, по данным WebMD , может заставить вас чувствовать себя более удовлетворенным с меньшим количеством калорий . Употребление большего количества клетчатки может помочь вам снизить потребление калорий, что поможет вам лучше контролировать свой вес.
Недостатки диеты с высоким содержанием клетчатки
С другой стороны, диета с высоким содержанием клетчатки имеет негативные последствия. Это особенно верно, если вы принимаете пищевые добавки с клетчаткой или слишком быстро начинаете есть слишком много клетчатки.
Желудочно-кишечные расстройства
Во многих случаях расстройство желудочно-кишечного тракта из-за диеты с высоким содержанием клетчатки возникает из-за слишком большого и слишком раннего употребления пищи. По данным клиники Майо , употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может привести к образованию газов. Это может вызвать ряд желудочно-кишечных проблем, таких как:
- Вздутие живота
- Спазмы
- Боль в животе
- Метеоризм и отрыжка
Пониженное всасывание питательных веществ
Университет штата Мэриленд медицинского центра заявляет слишком много диетической клетчатки может замедлить всасывание некоторых питательных веществ. К ним относятся магний, железо и кальций. Вы можете противодействовать этому эффекту, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, которые являются богатым источником витаминов и минералов.
Пониженное всасывание некоторых лекарств
Диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить всасывание некоторых лекарств. Как правило, вы можете избежать этой проблемы, принимая лекарства перед тем, как съесть продукты с высоким содержанием клетчатки, или не принимая их с добавками клетчатки. По данным Университета Мэриленда , диета с высоким содержанием клетчатки может снизить абсорбцию некоторых типов лекарств, в том числе:
- Лекарства для щитовидной железы
- Некоторые антидепрессанты
- Лекарства от диабета
- Дигоксин
Закупорка горла или кишечника
Волокно необходимо много воды, чтобы продолжать эффективно проходить через вашу систему. По данным WebMD, хотя диетическая клетчатка обычно не является проблемой, прием пищевых добавок без достаточного количества воды может вызвать опасные закупорки в горле и кишечнике .
Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион
Если вы сейчас не едите много клетчатки, но хотели бы перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, переходите медленно, чтобы дать вашему организму время адаптироваться. Это поможет вам избежать многих негативных эффектов, связанных с диетой с высоким содержанием клетчатки. Аналогичным образом, если вы планируете добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой, сначала поговорите со своим врачом.
В большинстве случаев преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки перевешивают риски. Поначалу переход на диету с высоким содержанием клетчатки может потребовать некоторого привыкания, но этот дискомфорт, безусловно, того стоит, если подумать о потенциальных преимуществах, которые вы можете получить, потребляя больше клетчатки.