Продукты с высоким содержанием цинка — лучший способ получить часть ежедневной потребности в этом важном минерале.
Почему цинк важен
Многие ученые и диетологи считают цинк одним из самых важных минералов, в которых нуждается ваше тело. Это ключевой компонент для поддержания функций организма в хорошем рабочем состоянии.
Работа Цинка
Цинк отвечает за стимуляцию (запуск) ферментов в организме. В свою очередь, эти ферменты участвуют в построении белков и укреплении вашей иммунной системы. Еще одна очень важная обязанность этих ферментов — обработка ДНК. Как видите, цинк играет важную роль в клеточном метаболизме, особенно в половой функции и функции печени. Кроме того, цинк поддерживает два чувства, которые вы можете считать само собой разумеющимися: обоняние и вкус. Полезно думать о своем теле как о машине, а мозг — как о компьютере или центре управления. Ваши клетки используют цинк в качестве проводника (нейротрансмиттера) для связи с различными системами вашего тела.
Потребность в цинке и его усвоение
Средняя суточная доза цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин. Если женщина беременна, суточная потребность возрастает до 11 мг. Кормящей матери потребуется больше всего, ей нужно 12 мг цинка, чтобы дать достаточное количество. Понятно, что у детей требования значительно ниже. Как функции и системы вашего тела зависят друг от друга, так и минералы и витамины . Неудивительно, что существуют определенные витамины и другие минералы, которые помогают увеличить усвоение цинка.
- Магний
- Витамин В6
- Витамин С
- Витамин Е
Получение достаточного количества цинка в вашем рационе
Ваше тело не может производить или хранить цинк, поэтому вам необходимо постоянное поступление этого минерала. Часть вашей ежедневной потребности в цинке может быть обеспечена пищевыми источниками, но суровая реальность такова, что вы не можете съесть достаточно продуктов, чтобы ваш организм мог усваивать достаточное количество цинка, в котором вы нуждаетесь. Средний американец потребляет всего около 10–15% RDA (рекомендуемой суточной нормы), а некоторые добросовестные люди, заботящиеся о правильном питании, получают в среднем 35%. Вот почему так необходимо ежедневно принимать добавку цинка.
Больше не лучше
Как и в большинстве случаев, чрезмерное потребление вредно для здоровья. Вы должны быть уверены, что не принимаете слишком много цинка. Лучший способ определить ваши потребности — провести полный анализ крови, который измеряет уровень каждого витамина и минерала в вашем организме. Неправильное потребление цинка может нарушить баланс вашей иммунной системы, а также баланс того, что считается хорошим холестерином (ЛПВП). Даже ваши уровни железа и меди могут зависеть от слишком большого количества цинка.
Ешьте продукты с высоким содержанием цинка
Используя пищевую пирамиду, вы должны есть из каждой группы продуктов, перечисленных в пищевой пирамиде. Хорошей новостью является то, что в каждой группе вы можете найти продукты, которые являются хорошими источниками цинка.
Мясо, птица и рыба
Поскольку цинк поддерживает выработку белка, неудивительно, что один из самых высоких источников цинка содержится в продуктах с высоким содержанием белка. Цинк в следующих белковых продуктах усваивается организмом в четыре раза лучше, чем любой другой источник пищи.
- Говядина
- Курица
- Моллюски
- Краб
- ягненок
- Омар
- Свинина
- Лосось
- Турция
Растительные пищевые источники цинка
Растительные продукты, такие как овощи и орехи, имеют более низкие концентрации цинка, но все же являются важным источником пищи. Не все зерна одинаковы. Вы, наверное, слышали, что рафинированные зерна вредны для вас, но так и не поняли, почему это предупреждение. Одним из самых больших различий в отношении здоровья между рафинированным и цельным зерном является способность цельного зерна способствовать выработке ферментов, необходимых для разрушения фитиновой кислоты. Это важно, потому что фитиновая кислота может препятствовать усвоению цинка в организме.
- Бобовые (фасоль)
- Коричневый рис
- Орехи
- Арахис
- Картофель
- Семена тыквы, подсолнуха, тыквы и арбуза
- Цельнозерновые продукты (крупы и хлеб)
- Шоколад и какао-порошок
Не забывайте о молочных продуктах
Еще одним источником цинка являются молочные продукты. Они содержат меньше цинка, чем мясо. Многие люди, которые не едят мясо, полагаются на растительную пищу и молочные продукты для удовлетворения потребностей в питательных веществах.
- Сыр
- Молоко
- Йогурт
- Ореховая мука и масло
Сбалансированное питание – ключ к успеху
Как видите, есть много вариантов продуктов с высоким содержанием цинка, которые вы можете съесть, чтобы восполнить ежедневную потребность в цинке.