Упражнения в бассейне — отличный способ похудеть, не вспотев. Более того, они предлагают освежающую альтернативу скучным кругам и легче воздействуют на суставы, чем традиционные наземные упражнения.
Популярные упражнения в бассейне
Необязательно тратить много денег, чтобы пользоваться упражнениями в бассейне. Если вам неудобно записываться на групповые занятия по водной аэробике или у вас нет средств, чтобы записаться в плавательный клуб, то займитесь этим в одиночку. Старайтесь выполнять каждое упражнение по 10-15 подходов по три раза. Следующие популярные упражнения в бассейне помогут вам сжечь калории и повысить уровень физической подготовки.
Ноги домкраты
Это простое упражнение знакомо многим, так как движение похоже на движение нижней части тела прыгуна, но без задействования рук. В этом упражнении задействованы икры, отводящие и приводящие мышцы.
- Начните с того, что встаньте в воде по плечи, поставив ступни на пол, руки расслабьте по бокам или положите руки на бедра.
- Затем согните ноги в коленях и прыгните со дна бассейна как можно выше.
- Подпрыгивая, разводите ноги в стороны, направляя пальцы ног вниз.
- Вы должны приземлиться, согнув ноги в коленях и расставив ступни.
- Завершите движение, снова подпрыгнув и снова сведя ноги вместе. Повторите от 10 до 15 раз.
Мяч Аддукторы
Используйте для этого упражнения небольшой водный мяч — обычный мяч тоже не подойдет. Это упражнение нацелено на приводящие мышцы — мышцы внутренней поверхности бедра.
- Стоя в бассейне, поместите мяч между коленями.
- Сожмите колени, чтобы мяч оставался на месте.
- В зависимости от размера мяча он может попытаться подтолкнуть ваши ноги вверх — сопротивляйтесь этому.
- Держа ноги прямыми, попеременно сжимайте сильно и сжимая ровно настолько, чтобы мяч оставался на месте.
- Повторите, также сжимая Упражнения для ягодиц и мышцы живота .
Тонер для рук
Для этого упражнения требуется мяч для аквааэробики среднего размера. В этом движении прорабатываются бицепсы, трицепсы, предплечья и сила хвата.
- Встаньте в воде по грудь, расставив ноги и вытяните руки прямо перед собой.
- Держите мяч в руках, ритмично дыша.
- На счет «три» протолкните мяч под воду и раскачивайте его по воде в виде восьмерки. Вы должны почувствовать различное сопротивление рук и верхней части тела.
- Сосредоточьтесь на поддержании равновесия и плавном перемещении мяча по воде.
Пена Лапша Clam Digger
Для этого упражнения в бассейне требуется вспененная лапша с водой. Вы должны почувствовать, как во время упражнения работают сгибатели бедра, ягодицы, квадрицепсы, а также внутренние и внешние мышцы бедра.
- Положите лапшу за спину, стоя в воде по грудь.
- Откиньтесь на лапшу и наклоните тело набок.
- Сложите колени вместе, одно поверх другого, и согните ноги.
- Держа ступни вместе, откройте верхнее колено, а затем снова сведите колени вместе.
- Переверните и сделайте то же самое с другой стороны.
Водный марш
Сопротивление, оказываемое водой в бассейне, превращает простое движение, например марш, в нечто более сложное. Движение сложнее на большой глубине и меньше на мелководье. Это движение всего тела, когда задействованы руки.
- Встаньте в воду по грудь и маршируйте на месте.
- Делайте непрерывные шаги, разгибая руки и ноги как можно дальше. Сопротивление воды заставит вас двигаться в замедленном темпе.
- Вытяните конечности, выведите пальцы ног и энергично тяните руки вперед и назад.
- Начните с двухминутного марша и одной минуты отдыха. Увеличивайте время по мере того, как вы привыкните к упражнению.
Приседания в бассейне
Это Упражнения для пресса в бассейне требует, чтобы тренирующийся чувствовал себя комфортно, когда лицо погружается под воду.
- Стоя в бассейне, поднимите голени на борт бассейна.
- Ваша верхняя часть тела остается в воде.
- Стабилизируя туловище, выдохните и Брюшные скручивания , приближая грудь к коленям.
- Либо расслабьтесь в положении, при котором ваш торс остается параллельным дну бассейна (позволяя вашему лицу не касаться воды), либо полностью вытолкните торс под воду.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваше тело или голова не ударились о стену бассейна, если вы полностью выпрямились после скручивания.
- Повторите кранч.
Тренировки для кикборда
Если у вас есть доступ к доске, вы можете выполнять несколько сложных упражнений, которые заставят ваше Польза кардиотренировок для сердца .
- Быстрые удары: возьмитесь за доску и держите свое тело параллельно дну бассейна, когда вы будете бить ногами так быстро, как только можете.
- Силовые удары: возьмитесь за доску, как указано выше, но вместо того, чтобы быстро бить ногой, стремитесь бить как можно сильнее, преодолевая сопротивление воды.
- Стабилизирующий дрейф: сидя на доске, используйте руки и ноги, чтобы удерживать вас в вертикальном положении во время дрейфа в бассейне.
- Толкание доски: стоя прямо в воде, возьмитесь за доску с каждой стороны и толкните доску в воду.
Прыжки со стены
Это взрывное движение нацелено на трицепсы и быстро сокращающиеся мышцы по всему телу.
- Встаньте лицом к стене бассейна.
- Положите руки на край бассейна, раскинув руки ладонями вниз.
- Одним взрывным движением вытолкните себя из воды в положение, в котором руки прямые.
- Медленно вернитесь в бассейн и повторите.
Нежный и эффективный
Тренировка в бассейне снижает нагрузку на суставы и снижает их нагрузку. Люди, у которых есть Водная терапия и варианты упражнений могут обнаружить, что тренировки в бассейне могут сделать упражнения более доступными.