Здоровье

Упражнения для укрепления плеч

Молодая женщина с сильными плечами

Упражнения для укрепления плеч — важная часть вашей регулярной тренировки. Укрепление этой основной группы мышц имеет положительные преимущества, включая улучшение осанки и уменьшение боли в спине. Если вы не включаете силовые тренировки плеч в свой распорядок тренировок, вот почему вам следует это сделать и как это сделать.

Мышцы плеча

Мышцы плеча — это на самом деле группа мышц, которые поддерживают плечевой сустав и позволяют плечевому суставу двигаться. Есть много мышц, которые входят в эту группу. Основная мышца плеча — это дельтовидная мышца, которая представляет собой большую мышцу, которая огибает верхнюю часть плеча спереди назад. Другие мышцы плеча включают трапециевидную мышцу, большую ромбовидную мышцу, которая проходит по поверхности вашей спины над грудной клеткой, а также подлопаточную и подостную мышцы, которые поддерживают лопатку и прикрепляются под дельтовидными мышцами.

Преимущества укрепления плеч

Сильные плечи могут помочь улучшить осанку , но это не единственное преимущество. Когда вы комбинируете упражнения для укрепления плеч с растяжкой плеч , это также дает вам силу и гибкость для легкого выполнения повседневных задач. Наличие сильных плеч также может помочь предотвратить травмы вращательной манжеты плеча .

Упражнения для укрепления плеч

Хорошо продуманная программа укрепления плеч проработает все основные мышцы плеч. Есть несколько упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, а также упражнения, которые могут изолировать одну мышцу. Новичкам будет достаточно выполнить одно упражнение, которое укрепляет всю группу; однако по мере продвижения вы можете также выполнять некоторые изолирующие упражнения, перечисленные ниже. Если вы добавите изолирующие упражнения, обязательно сбалансируйте свои тренировки, чтобы вы выполняли изолирующие упражнения для каждой части дельтовидной мышцы, чтобы сохранить баланс сил. Несбалансированная силовая тренировка, при которой вы прорабатываете одну мышцу без работы дополнительных, может привести к травме.

Общие упражнения

Следующие упражнения прорабатывают все плечо. Выполняя все упражнения, убедитесь, что вы перемещаете вес медленно и осознанно, полагаясь на мышцы, выполняющие работу, а не на импульс.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей от плеч можно выполнять сидя или стоя. Выберите веса, которые вы можете нажимать над головой, не выгибая спину или не раскачивая веса.

Чтобы выполнить жим гантелей от плеч:

  1. Держите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Держите голову вперед.
  2. Медленно поднимайте тяжести плечом, чтобы поднять и выпрямить руки.
  3. Когда ваши локти почти полностью вытянуты, но не заблокированы, опустите вес до уровня плеч контролируемым образом, не опираясь на верхнюю часть.
  4. Когда веса достигнут уровня плеч, снова нажмите на них, не отдыхая и не позволяя весам лежать на плечах.
  5. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений или до изнеможения.

Военная пресса

Военный жим выполняется со штангой. Выполняйте упражнение из положения сидя и выберите вес, который вы можете жать над головой, не выгибая спину и не махая отягощениями.

  1. Сядьте на конец скамьи с отягощениями, твердо поставив ступни на пол. Держите штангу перед лицом на уровне груди ладонями вперед.
  2. Медленно вытяните руки и используйте плечи, чтобы подтолкнуть вес вверх, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.
  3. Не отдыхая, опустите вес контролируемым образом в исходное положение.
  4. Достигнув исходного положения, сразу же снова нажмите гирю вверх, не отдыхая.
  5. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений или до изнеможения.

Изоляционные упражнения

Следующие ниже упражнения изолируют определенные группы мышц и позволяют проработать только определенную область плеча.

Пожимание плечами

Пожимание плечами прорабатывает трапецию и верхнюю часть дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить пожатие плечами:

  1. Встаньте, слегка расставив ноги и слегка согнув колени. Возьмите штангу или две гантели в руки и держите их, свесив руки перед собой, ладонями к телу.
  2. Пожмите плечами и перекатите их назад. Не отдыхая, пожмите плечами и перекатите их вперед. Это одно повторение.
  3. Не отдыхайте между пожиманиями плечами. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений.

Подъем передних плеч

Это упражнение прорабатывает переднюю головку дельтовидных мышц. Для выполнения:

  1. Встаньте, свесив руки по бокам, по гантели в каждой руке ладонями к телу.
  2. Медленно поднимите руки перед собой (ладонями вниз), пока вес не станет параллельным плечу.
  3. Не отдыхая, уменьшите вес контролируемым образом и повторите три подхода по восемь-десять повторений.

Подъем плеч на спине

Это упражнение прорабатывает заднюю часть дельтовидных мышц. Для выполнения:

  1. Лягте на скамью лицом вниз, свесив руки к полу от плеч. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь.
  2. Медленно поднимите руки в стороны, пока вес не станет параллелен вашим плечам.
  3. Не отдыхая, контролируемо опускайте руки. Сделайте три подхода по восемь-десять повторений.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления плеч. Выполняя эти упражнения для плеч и им подобные, вы будете на пути к сильным и красивым плечам.

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности