Техники релаксации для йога-нидры помогают достичь спокойствия, тишины и ясности у тех, кто практикует эту глубокую форму медитации. Значение йога-нидры — «глубокий сон», и те, кто достигает этого состояния йога-нидры, способны полностью отпустить все слова, мысли, образы, впечатления или картины, достигнув состояния полного расслабления.
Выполнение йога-нидры
Йога-нидра имеет ряд преимуществ, в том числе снятие стресса, улучшение психологического здоровья, чувство баланса и гармонии, а также избавление от бессонницы и беспокойства. Методы, используемые в этой практике, также помогают в борьбе с некоторыми заболеваниями, особенно вызванными напряжением. Иногда практикующие врачи даже сообщают о снижении потребности в обезболивающих, снотворных и седативных препаратах.
Практику йога-нидры можно разделить на три основных этапа.
Шаг первый: определите свою цель
Начните с установления спокойной цели, подобно подготовке к медитации. Большинство выполняют нидра-йогу лежа. Многие практикующие советуют практиковать перед традиционным сном не только из-за восстанавливающего эффекта, но и из-за потенциала осознанных сновидений и повышенного осознания, даже когда разум и тело находятся в состоянии покоя.
Шаг второй: сосредоточьтесь на каждой части тела
Сосредоточьте свое намерение на каждой отдельной части тела. На самом деле это обычная техника релаксации, рекомендованная врачами для пациентов с проблемами сна, поскольку она успокаивает «мозговую болтовню» и сводит к минимуму стресс от бодрствования. Детали важны на этом этапе: сосредоточьтесь конкретно на кончиках пальцев ног, затем на всем пальце, затем на верхней части стопы, затем на подошвах и так далее. Ваш ум должен блуждать по каждой части вашего тела, как будто вы буквально прикасаетесь к ней.
Шаг третий: продолжайте расслабляться
Как только вы достигли макушки головы, ощутите все тело. Затем повторите процесс. Каждый расслабляется по-своему, поэтому недостаточно сказать: «Расслабься, когда делаешь это». Какой бы метод ни помогал вашему постепенному погружению в умиротворенную осознанность, это то, чем вы должны заниматься в это время, будь то глубокое дыхание, воображение пышного леса или слушание волн, бьющихся о берег.
Различные техники йога-нидры
В то время как оригинальная йога-нидра все еще выполняется часто, современные йоги, такие как Свами Рама и Свами Сатьянанда Сарасвати, разработали свои собственные методы йога-нидры, которые также практикуются сегодня.
Свами Рама
Техника расслабления 61 точки Свами Рамы представляет собой постепенное, систематическое движение и расслабление от одной точки тела к другой каждые пару секунд (или после одного или двух вдохов). Для тех, кто практикует технику расслабления 61 точки, важно знать, где находится каждая точка, и двигаться вперед плавно и без усилий. Если вы двигаетесь слишком медленно, ваше внимание может дрейфовать, поэтому лучше переходить от точки к точке довольно быстро, расслабляя каждую точку по мере продвижения.
Точки начинаются на лбу, спускаясь по горлу к плечам и кончикам пальцев. Расслабление продолжается к груди, животу, бедрам, коленям, лодыжкам, пальцам ног и снова ко лбу.
Свами Сатьянанда Сарасвати
Свами Сатьянанда Сарасвати разработал технику йога-нидры, которая вызывает состояние глубокого расслабления, которое может быть эффективным против бессонницы и различных тревожных расстройств. Считается, что этот систематический метод полного умственного, эмоционального и физического расслабления подходит для всех практикующих.
Техника йога-нидры Свами Сатьянанды Сарасвати состоит из двух этапов:
- Первое состояние вызывает расслабленное состояние тела и ума за счет вращательного движения сознания по всем частям тела посредством управления дыханием .
- Второй этап может включать особые формы дыхания и инструкции по восстановлению баланса между основными элементами тела и ума, например, вызывать чувство тяжести или легкости, жара и холода, удовольствия и боли. Чувство легкости, например, может быть полезно для облегчения того, кто чувствует последствия депрессии, в то время как чувство тяжести может помочь тому, кто хочет чувствовать себя более заземленным. Свами Сатьянанда Сарасвати также использует визуализацию для создания положительных образов, направляя внимание на пораженные части тела.
Знакомство с йога-нидрой для детей
Этот тип йоги также может быть очень эффективным с детьми. Когда вы впервые предлагаете сосредоточиться на каждой части тела, чтобы успокоиться, дошкольники могут покачиваться, восьмилетние могут хихикать, а подростки, вероятно, закатывают глаза. Но большинство детей находят тихие моменты освежающими, даже если они не думают, что это помогает в то время.
Вот несколько вводных шагов для йога-нидры для детей:
- Создайте тихую атмосферу с тусклым освещением, но не в темноте. Выключите всю электронику — даже низкий гул настольного компьютера может отвлекать.
- Пусть ребенок ляжет на спину, раскинув руки в стороны ладонями вверх.
- Аккуратно прикройте глаза сухой теплой мочалкой.
- Начните процесс релаксации, попросив ребенка сосредоточиться на своем дыхании. На вдохе попросите ребенка заполнить свое тело любимым цветом. На выдохе отпустите цвет и дыхание. Сделайте это три раза.
- Затем попросите ребенка напрячь все мышцы сразу, даже сжав кулаки, а затем сразу же расслабить их. Сделайте это три раза.
- Попросите ребенка представить что-нибудь, например, солнце, луну, звезду, песок, пузырьки или теплую воду в ванне.
- Начав с пальцев ног, попросите ребенка представить, что все, что он выбрал выше, касается этой части тела.
- Медленно двигайтесь вверх по телу: пальцы ног, лодыжка, ступня, икра, колено и так далее для всех частей тела. Когда изображение касается части тела, оно наполняет ее светом любимого цвета ребенка.
- Поднимите все тело к голове, которая также заливается цветом.
- Дайте ребенку минуту или две (в зависимости от возраста), чтобы он почувствовал, что его тело наполняется цветом.
- Затем попросите ребенка перевернуться на бок, снимите мочалку, оставив глаза закрытыми, и подождите немного, прежде чем сесть со скрещенными ногами. Затем откройте глаза.
Компакт-диски с йога-нидрой
Если направляющий голос поможет вам обрести расслабление во время йога-нидры, рассмотрите возможность прослушивания одного из этих компакт-дисков во время практики:
Целостный подход к релаксации
Йога-нидра может быть описана как целостный подход к расслаблению, который освобождает человека от всех мышечных, умственных и эмоциональных напряжений. Мужчины, женщины и дети, которые практикуют эту форму релаксации, считают, что сон сам по себе не обеспечит полного состояния релаксации. Вместо этого они твердо убеждены, что полное освобождение возможно только через йога-нидру.