Если у вас есть пара регулируемых гантелей и какая-то скамья, эти печатные формы с гантелями помогут вам отлично тренироваться. С подробными инструкциями и общими рекомендациями начинающие и атлеты среднего уровня могут работать полностью. Если вам нужна помощь в загрузке любой из печатных форм, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Раскраски Гантели
LoveToKnow предлагает множество печатных форм, которые помогут вам лучше тренироваться с гантелями. В нижеследующих разделах распечатки для конкретных упражнений содержат иллюстрированные и письменные инструкции, которые помогут вам использовать правильную технику во время подъема. Для начала воспользуйтесь распечаткой базовой тренировки, предназначенной для начинающих и атлетов среднего уровня.
Упражнения на грудь
Упражнения для груди укрепляют грудные мышцы. Вы можете использовать упражнения с гантелями, описанные в распечатках для упражнений на грудь, или упражнения с собственным весом, такие как отжимания . Новичкам будет полезно выполнять только один комплекс упражнений для груди, а атлеты среднего уровня могут добавить дополнительные упражнения. Чтобы помочь вам в тренировке груди, вы можете распечатать эти иллюстрированные и письменные инструкции:
- Жим гантелей от груди (pdf) (общий)
- Мухи с гантелями (pdf) (внутренние грудные мышцы)
Упражнения для плеч
Упражнения для плеч укрепляют дельтовидные мышцы, которые представляют собой группу мышц, расположенных вдоль передней, верхней и задней части плечевого пояса. Новичкам следует выполнить одно упражнение, которое касается общей силы плеч, а затем добавить дополнительные упражнения для проработки определенных головок дельтовидной мышцы. Чтобы обеспечить надлежащую форму, используйте следующие иллюстрированные и письменные инструкции:
- Жим гантелей от плеч (pdf) (общий)
- Боковые мышцы гантелей (pdf) (медиальные головки дельтовидных мышц)
Упражнения для спины
На вашей спине есть несколько групп мышц, включая трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. В начале вы должны выполнить по одному общему упражнению для каждой группы мышц. Попробуйте эти следующие иллюстрации и инструкции, чтобы обеспечить правильную форму при выполнении упражнений для спины:
- Шраги с гантелями (pdf) (трапеции, ромбовидные)
- Становая тяга с гантелями (pdf) (erector spinae)
- Тяга гантелей в наклоне (pdf) (latissimus dorsi)
По мере прогресса вы можете добавлять дополнительные упражнения, например, подтягивания .
Упражнения для ног
Гантели отлично подходят для работы с основными группами мышц нижней части тела, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Использует эти иллюстрированные распечатки, чтобы направлять вас при выполнении упражнений для ног:
- Приседания с гантелями (pdf) (общий)
- Выпады с гантелями (pdf) (общий)
Если вы хотите выполнять упражнения, ориентированные на меньшие группы мышц, вам может потребоваться добавить силовой тренажер с возможностью жима ногами и разгибания ног.
Упражнения для рук
Основные группы мышц рук включают бицепсы, которые проходят вдоль передней части рук, трицепсы, которые представляют собой группу мышц в форме подковы, расположенных вдоль тыльной стороны рук, и предплечья. Вы можете приобрести специальное недорогое оборудование для тренировки запястий и предплечий. Что касается предплечий, вы можете выполнять специальные упражнения с гантелями, чтобы укрепить их, как показано в следующих распечатках:
- Сгибание рук с гантелями на бицепс (pdf) (бицепс)
- Гантели Skullcrushers (pdf) (трицепсы)
- Сгибания рук с гантелями на бицепсе (pdf) (бицепс)
- Откат гантелей (pdf) (трицепс)
Упражнения для брюшного пресса
Работа над брюшным прессом не требует использования гантелей. Вместо этого новички могут выполнять базовые скручивания пресса , а тяжелоатлеты среднего уровня также могут добавлять упражнения на наклонные мышцы живота .
Основные инструкции по тренировке
Как новичок, вы должны сосредоточиться на изучении упражнений и приучении мышц к мысли о том, что их нужно заставлять работать на регулярной основе, а не нагромождать тарелки. Новичкам необходимо следить за тренировкой около шести недель, чтобы укрепить соединительную ткань и избежать травм. На ранних этапах тренировок поднимайте тяжести, которые позволят вам повторить упражнение от 10 до 15 повторений.
Примерно через шесть недель ваша соединительная ткань (связки и сухожилия) станет сильнее, и вы начнете замечать изменения в прочности ваших мышц. Как тяжелоатлет среднего уровня вы можете начать поднимать более тяжелые веса и выполнять больше упражнений. Тренеры среднего уровня должны выполнять от шести до десяти повторений в каждом подходе до отказа.
Тренировки для продвинутых тяжелоатлетов
Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, бодибилдинга, пауэрлифтинга или просто хотите улучшить свои силовые тренировки, тогда вы можете начать использовать продвинутые техники тяжелой атлетики , такие как отрицательные и суперсеты. Эти методы могут помочь вам преодолеть плато и добиться нового роста. Хотя вы можете выполнять некоторые из этих сложных техник дома с гантелями, вы можете подумать о том, чтобы записаться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование и тренинги, которые помогут вам достичь определенных целей. Если вы используете передовые методы, которые часто приводят к сильной мышечной усталости и отказу, поработайте со страховым наблюдателем для мотивации и безопасности.
Советы по безопасности и успеху
При тренировке с гантелями учитывайте следующее:
- Убедитесь, что вы используете правильную форму и не полагаетесь на импульс. Если вы не уверены в форме, внимательно изучите печатные формы. Вы также можете поработать с опытным штангистом или посмотреть видео, демонстрирующее соответствующую технику подъема.
- Когда вы поднимаете тяжести, вы оставляете небольшие разрывы в мышцах. Вашему телу нужно около 48 часов, чтобы эти слезы зажили, а ваши мышцы стали сильнее. Чтобы поддерживать рост и избегать травм, важно, чтобы в ваши занятия тяжелой атлетикой было включено достаточное количество отдыха.
- Последовательные усилия окупаются. Планируйте тренировку каждой части тела не реже двух раз в неделю.
- Всегда разминайтесь перед подъемом. Остужайтесь и растягивайтесь после каждой тренировки.
- Соблюдайте адекватную диету и много спите, чтобы дать вашему телу поддержку, необходимую для роста мышц.