Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, — отличный способ потреблять кальций естественным путем. В дополнение к кальцию, который вам нужен, вы также получите много других витаминов и минералов, которые ускоряют усвоение кальция. В то время как добавки кальция полезны, источники пищи обычно обеспечивают организм нужными количествами и пропорциями каждого витамина и минерала, если вы придерживаетесь богатой, разнообразной Как выбрать цельные продукты для кладовой на Как выбрать цельные продукты для кладовой .
Разнообразие продуктов, богатых кальцием
Возможно, вы видели телевизионную рекламу знаменитостей с молочными усами или читали отчеты о здоровье, в которых утверждалось, что овощи являются лучшим источником кальция, чем молочные продукты.
молочные продукты
Некоторые врачи предупреждают, что молочные продукты также содержат много жира, поэтому выбирайте молочные продукты с умом. Нежирные молочные продукты — отличный выбор.
- Молоко — 1 стакан — 300 миллиграмм
- Сыр — 1 унция — 240 миллиграммов
- Творог — 1/4 стакана — 120 миллиграммов
- Йогурт — 6 унций — 350 миллиграммов
- Мороженое — 1/2 стакана — 85 мг.
Растительные источники
Хотя многие люди связывают кальций с молочными продуктами, правда в том, что кальций содержится и в растительной пище.
- Овсяные хлопья быстрого приготовления – 1 пакетик – 165 миллиграммов
- Кале – 1 чашка вареной – 94 миллиграмма.
- Ламинария — 1 чашка в сыром виде — 136 миллиграммов
- Апельсины — 1 средний — 52 миллиграмма
- Папайя — 1 среда — 73 миллиграмма
- Семена кунжута — 1/4 стакана — 351 миллиграмм.
- Шпинат — 1 стакан вареного — 245 мг.
- Швейцарский мангольд — 1 чашка вареного — 102 миллиграмма.
- Брокколи — 2 чашки вареных — 124 миллиграмма
- Сельдерей — 2 чашки в сыром виде — 81 миллиграмм
- Листовая капуста — 1 чашка вареной — 266 миллиграммов.
- Черная патока — 1 столовая ложка — примерно 137 миллиграммов.
- Миндаль — 1 унция (около 23 орехов) — 75 миллиграммов
- Бразильские орехи — 2 унции (около 12 орехов) — 90 миллиграммов
- Семена льна — 2 столовые ложки — 52 миллиграмма.
- Семена кунжута — 1/4 стакана — 351 миллиграмм.
- Тахини (кунжутное масло) — 2 столовые ложки в сыром виде — 126 миллиграммов
- Рисовое молоко – 1 стакан – 300 мг.
- Зеленая фасоль — 1 чашка приготовленной — 48 миллиграммов
- Мускатная тыква — 1 чашка приготовленной — 84 миллиграмма.
- Сладкий картофель — 1 чашка приготовленного — 70 миллиграммов
- Сушеный инжир — 10 средних — 269 миллиграммов
Бобы
Фасоль — еще один отличный источник кальция.
- Белая фасоль — 3/4 стакана — 120 мг.
- Фасоль темно-синяя — 3/4 стакана — 94 миллиграмма.
- Черная черепаховая фасоль — 3/4 стакана — 75 миллиграммов
- Нут — 3/4 стакана — 58 миллиграммов
- Тофу 150 грамм — 350 миллиграмм
- Соевое молоко — 1 стакан — 300 мг.
Рыбы
Растительные и молочные продукты — не единственные варианты богатой кальцием диеты. Вы также можете добавить кальций, потребляя больше рыбы.
- Лосось — 3 унции — 180 миллиграммов
- Устрицы (консервированные) — 1/2 стакана — 60 миллиграммов
- Креветки — 1/2 стакана — 40 миллиграммов
- Сардины — 8 средних — 370 миллиграммов
Легкая еда, богатая кальцием
Готовы получать больше кальция из пищевых источников? Используя этот список продуктов, богатых кальцием, вы можете приготовить блюдо, содержащее большое количество кальция. Отварить капусту с небольшим количеством специй или обжарить на оливковом масле с небольшим количеством чеснока. Приготовьте коричневый рис и мелкую красную фасоль. Завершите трапезу разумной половиной чашки мороженого или замороженного йогурта, и вы только что съели сытную, вкусную, богатую кальцием еду. Хотя добавки полезны, кальций можно найти во многих замечательных источниках пищи.