Неудивительно, что многие американцы не получают все необходимые им витамины только из пищи. На самом деле, Рабочая группа по охране окружающей среды утверждает, что более 40 процентов взрослых американцев получают слишком мало кальция, магния и витаминов E, D, C и A. Однако чрезмерное потребление витаминов также может быть проблематичным.
Какие витамины принимать
Ваш врач может помочь определить, есть ли у вас дефицит каких-либо витаминов, расспросив вас о симптомах и проведя анализы крови. Если у вас есть дефицит витаминов, ваш врач может порекомендовать конкретную витаминную добавку. Может быть хорошей идеей принимать поливитаминные добавки в качестве способа предотвращения дефицита. Но тип поливитаминов, которые вам нужны, зависит от вашего возраста и пола. Многие витаминные добавки указывают на этикетке, для каких групп населения они подходят, будь то дети, беременные женщины, пожилые женщины или мужчины.
Витамины и минералы DRI
Рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI) витаминов и минералов рассчитаны для удовлетворения потребностей людей в каждой возрастной и гендерной группе. Основные витамины и минералы, в которых ежедневно нуждается ваш организм, включают:
| Основные витамины | Основные минералы | ||||
| Витамин А | Витамин С | Витамин Д | Кальций | Хром | Медь |
| Витамин Е | Витамин К | Витамин В1 | Фтор | Йод | Железо |
| Витамин В2 | Витамин В3 | Пантотеновая кислота | Магний | Марганец | Молибден |
| Биотин (B7) | Витамин В6 | Витамин В12 | Фосфор | Селен | Цинк |
| Фолат (фолиевая кислота) | холин | Калий | натрий | Хлористый | |
Ищите добавки, которые приближаются к DRI для каждого витамина и минерала. Ниже приведены ссылки на конкретные DRI витаминов и минералов для каждой возрастной и гендерной группы, которые можно использовать в качестве справочной информации для определения индивидуальных потребностей:
- DRI витамина (рекомендации по ежедневному приему витаминов)
- Минеральные DRI (ежедневные рекомендации по минералам)
Кому нужны дополнительные витамины?
Некоторые группы населения имеют повышенные потребности в витаминах и минералах, и им могут быть полезны добавки. Люди, соблюдающие ограниченную диету (например, веганы), также могут быть хорошими кандидатами на витаминные добавки. Группы, которым могут потребоваться дополнительные витамины или минералы (помимо среднего DRI для взрослых), включают:
| Группа взрослого населения | Питательные вещества, которые могут потребовать добавки |
| Женщины детородного возраста (50 лет и моложе) | Железо |
| Беременные женщины | Железо, йод, цинк, медь, марганец, молибден, селен, витамин А, витамин С, В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота, В12, пантотеновая кислота и холин |
| Кормящие женщины | Кальций, железо, йод, цинк, медь, марганец, молибден, селен, калий, витамин А, витамин С, витамин Е, В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота, В12, пантотеновая кислота, холин и биотин |
| Женщины старше 50 лет | Кальций |
| Взрослые старше 70 лет | Кальций и витамин D |
| Мужчины | Немного более высокие потребности в витаминах/минералах, чем у женщин |
| Вегетарианцы, соблюдающие ограничительные диеты | Железо, цинк, кальций, витамин B12, витамин D и йод |
| Плохие поглотители питательных веществ | Все необходимые питательные вещества |
Сколько слишком много?
Вам может быть интересно, может ли слишком много хорошего быть проблематичным, или вы слышали о токсичности витаминов. Поскольку потребление слишком большого количества витаминов и минералов из добавок может вызвать неприятные побочные эффекты и быть опасным, Совет по пищевым продуктам и питанию установил допустимые верхние уровни потребления, чтобы помочь предотвратить токсичность. По приведенным ниже ссылкам указаны допустимые верхние уровни потребления витаминов и минералов, то есть количество, которое вы не должны превышать ежедневно из пищевых добавок.
Вода против жирорастворимых витаминов
Способ всасывания витаминов зависит от того, являются ли они водорастворимыми или жирорастворимыми. Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) лучше усваиваются в присутствии пищевого жира, отмечает MedlinePlus , и откладываются в жировых отложениях. Другие необходимые витамины растворимы в воде и не сохраняются в организме так же хорошо, как жирорастворимые витамины. Поэтому обязательно получайте суточную дозу водорастворимых витаминов, чтобы избежать дефицита, и избегайте приема очень высоких доз жирорастворимых витаминов, чтобы предотвратить токсичность.
Действительно ли необходимы витаминные добавки?
Вам не обязательно принимать витаминные добавки, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, включающей большое количество белковых продуктов, фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов, семян, масел и молочных продуктов (или обогащенных витаминами, растительное молоко или йогурты). Однако, поскольку многие американцы не получают необходимые им питательные вещества только из пищи, попросите своего врача принимать поливитаминные добавки. Это особенно важно, если ваши индивидуальные потребности в витаминах и минералах выше, чем у среднего взрослого человека, например, если вы беременны, кормите грудью, старше 50 лет, плохо усваиваете питательные вещества или придерживаетесь ограничительной вегетарианской или веганской диеты.
Мысли о витаминных инъекциях
Если вам не хватает определенных витаминов или минералов, или ваш организм не усваивает питательные вещества должным образом, врач может порекомендовать инъекции витаминов. Например, у некоторых людей не вырабатывается достаточно внутреннего фактора (необходимого для правильного усвоения витамина B12), и им требуются регулярные инъекции витамина B12 . Ваш врач может сообщить вам, подходят ли вам инъекции.
Мультивитамины или отдельные витамины лучше?
Вообще говоря, прием мультивитаминных добавок — это хороший способ удобно удовлетворить ежедневные потребности вашего организма в питательных веществах. Кроме того, поливитамины содержат витамины и минералы в количествах, которые не превышают допустимые верхние уровни потребления. Однако, если вам не хватает определенных питательных веществ, ваш врач может порекомендовать более целенаправленные витаминные или минеральные добавки для устранения дефицита.
А как насчет витаминной воды и энергетических напитков?
Вы также можете получить витамины и минералы из Gatorade против витаминной воды и других энергетических напитков, обогащенных витаминами. Однако это не замена поливитаминам и сбалансированной диете, так как не все необходимые витамины и минералы присутствуют (в рекомендуемых количествах) в этих напитках. Кроме того, многие энергетические напитки содержат добавленный сахар, который может привести к нежелательному увеличению веса при чрезмерном употреблении. Обязательно прочитайте этикетку с фактами о добавках, чтобы убедиться, что вы не превышаете допустимые верхние уровни потребления для вашей возрастной/половой группы и не получаете слишком много сахара .
Вопросы, которые следует задать своему врачу
При посещении врача по поводу поддержания здоровья и приема витаминов полезно знать, какие вопросы задавать и темы для обсуждения. Ниже приведен список актуальных вопросов, которые следует обсудить с врачом во время приема:
- Испытываете ли вы побочные эффекты, связанные с дефицитом питательных веществ (такие как головокружение, одышка , покалывание, усталость, слабость, выпадение волос, сухость кожи, ломкость ногтей, судороги или сыпь)? Если да, то будет ли полезен анализ крови?
- Вы беременны, кормите грудью, старше 50 лет, соблюдаете ограниченную диету, плохо усваиваете питательные вещества или привередливы в еде, и вам могут быть полезны витаминные добавки?
- Подходят ли вам поливитамины или более целенаправленные добавки (или и то, и другое)?
- Какую конкретную добавку следует принимать?
- Какую дозировку следует принимать?
- Будет ли он взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете?
Советы
Используйте следующие основные советы в качестве руководства по использованию витаминов:
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витаминные добавки (мультивитамины, как правило, являются хорошей идеей).
- Не принимайте железосодержащие добавки натощак, так как это может вызвать тошноту.
- Проверьте DRI для вашей возрастной и гендерной группы, чтобы убедиться, что поливитамины соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
- Избегайте приема высоких доз витаминов и минералов (если это не рекомендовано врачом), которые превышают допустимые верхние уровни потребления.
- Спросите своего врача, взаимодействуют ли витаминные добавки с лекарствами, которые вы принимаете.
- Не используйте витаминные добавки в качестве замены планов здорового питания.
- Избегайте получения слишком большого количества добавленного сахара из обогащенных витаминами энергетических напитков.
- Узнайте о факторах, влияющих на усвоение витаминов .
Проконсультируйтесь с врачом
Узнав больше о правильном использовании витаминов, вы должны быть готовы поговорить со своим врачом о том, какая добавка, если таковая имеется, подходит именно вам. Получение нужного количества, но не слишком большого количества витаминов и минералов является обязательным, если вы хотите выглядеть и чувствовать себя лучше.