Некоторые витамины являются природными ускорителями энергии. Крайне важно потреблять по крайней мере рекомендуемую диетическую норму (RDA) или адекватный уровень потребления (AI) , а в некоторых случаях и больше, чтобы эти необходимые витамины и минералы придали вам дополнительный бодрость духа.
витамины группы В
MedlinePlus отмечает, что витамины группы В имеют решающее значение для производства энергии, потому что эти необходимые питательные вещества помогают вам использовать (усваивать) энергию из пищевых продуктов. Университет штата Мэриленд медицинский центр говорит , что витамины группы В преобразуют углеводы, белки и жиры , которые вы едите в энергию и необходимые для надлежащего нервной функции головного мозга ( в том числе умственной активности) системы и.
Кроме того, дефицит витаминов B6, B12, фолиевой кислоты или железа может вызвать анемию, приводящую к сильной усталости. Вот почему витамины группы В часто используются в повышающих энергию комбинациях витаминов, напитках и других пищевых добавках.
Чтобы максимизировать уровень энергии от витаминов группы В, потребляйте по крайней мере RDA или AI из продуктов или добавок, богатых витамином B , но не превышайте допустимый верхний уровень потребления (UL), если он есть. Это может быть опасно.
Витамин B1 (тиамин)
Витамин B1 помогает преобразовывать углеводы в глюкозу, которую организм использует для получения энергии. Ешьте много продуктов, богатых витамином B1, и принимайте добавки, если в вашем рационе недостаточно витамина B1.
- Потребляйте не менее: 1,2 миллиграмма для мужчин и 1,1 миллиграмма для женщин в день.
- Верхний предел (UL): не определено
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин B2 помогает высвобождать энергию из белков и способствует производству эритроцитов. Ешьте продукты, богатые витамином B2, и обязательно соблюдайте рекомендуемые нормы потребления витамина B2.
- Потребляйте не менее: 1,3 миллиграмма для мужчин и 1,1 миллиграмма для женщин в день.
- УЛ: не определено
Витамин B3 (ниацин)
Ниацин (B3) помогает преобразовывать пищу в энергию и содержится во многих продуктах, богатых B3 .
- Потребляйте не менее: 16 миллиграммов для мужчин и 14 миллиграммов для женщин в день.
- UL: 35 мг в день
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Как и другие витамины группы В, пантотеновая кислота помогает расщеплять пищу на энергию. Употребление в пищу продуктов, богатых B5, или прием пищевых добавок помогает удовлетворить ежедневную потребность в витамине B5.
- Потребляйте не менее: 5 миллиграммов для мужчин и 5 миллиграммов для женщин в день.
- УЛ: не определено
Витамин В6
Витамин B6 помогает вашему организму расщеплять белки, контролировать уровень сахара в крови и вырабатывать эритроциты. Дефицит B6 может привести к анемии, которая истощает вашу энергию. Ешьте продукты, богатые B6, или принимайте добавки B6, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.
- Потребляйте не менее: 1,3 миллиграмма для мужчин и 1,3 миллиграмма для женщин в день.
- UL: 100 мг в день
Витамин B7 (биотин)
Ваше тело использует биотин, когда он расщепляет энергию для пищи (как и с другими витаминами группы В). Ешьте продукты, богатые биотином, или принимайте мультивитаминные добавки, содержащие биотин, чтобы предотвратить его дефицит.
- Потребляйте не менее: 30 мкг для мужчин и 30 мкг для женщин в день.
- УЛ: не определено
Витамин В12
Дефицит витамина B12 часто вызывает анемию, что снижает уровень энергии. Старайтесь есть разнообразные продукты , богатые B12 , принимайте добавки B12 или делайте инъекции B12, если ваш врач рекомендует это.
- Потребляйте не менее: 2,4 мкг для мужчин и 2,4 мкг для женщин в день.
- УЛ: не определено
Фолат
MedlinePlus отмечает, что фолиево -дефицитная анемия также может снижать уровень энергии . Вот почему необходимо есть много продуктов, богатых фолиевой кислотой (или принимать поливитаминные добавки, содержащие фолиевую кислоту).
- Потребляйте не менее: 400 мкг миллиграммов для мужчин и 400 мкг для женщин в день.
- UL: 1000 мкг в день
холин
По данным Института Линуса Полинга , как и витамины группы В, холин участвует в метаболизме питательных веществ, транспорте энергии и синтезе нейротрансмиттеров . Из-за этого получение большого количества холина в вашем рационе имеет решающее значение для поддержания энергии. К продуктам, богатым холином, относятся мясо, морепродукты, рыба, яйца, зародыши пшеницы, зеленые овощи, молоко, орехи и ореховое масло.
- Потребляйте не менее: 550 мкг для мужчин и 425 мкг для женщин в день.
- UL: 3,5 грамма в день
Витамин С
Как и витамины группы В и холин, витамин С участвует в синтезе и метаболизме нейротрансмиттеров, что дает вам энергию и максимально повышает умственную активность. Вот почему необходимо ежедневно включать в свой рацион большое количество продуктов, богатых витамином С.
- Потребляйте не менее: 90 миллиграммов для мужчин и 75 миллиграммов для женщин в день.
- UL: 2000 мг в день
Железо
Ваше тело ежедневно нуждается в железе, чтобы производить белок в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород. Без достаточного количества пищевого железа вы можете заболеть анемией и испытывать сильную усталость. Вот почему железо необходимо, когда вы хотите оставаться под напряжением. Включите богатое железо продуктов в вашем рационе ежедневно или принимать поливитамины , содержащие железо.
- Потребляйте не менее: 8 миллиграммов для мужчин и женщин старше 50 лет и 18 миллиграммов для женщин в возрасте до 50 лет ежедневно.
- UL: 45 мг в день
Цинк
Цинк играет роль в правильной функции щитовидной железы, которая помогает регулировать обмен веществ в организме. Точно так же Медицинский центр Университета Мэриленда говорит, что дефицит цинка может привести к депрессии, которая может снизить уровень энергии. Сделайте продукты, богатые цинком, приоритетом и убедитесь, что ваша поливитаминная добавка содержит цинк, если в вашем рационе его не хватает.
- Потребляйте не менее: 11 миллиграммов для мужчин и 8 миллиграммов для женщин в день.
- UL: 40 мг в день
Магний
Поскольку магний участвует в энергетическом обмене и регулировании уровня глюкозы в крови, это важное питательное вещество необходимо для максимального увеличения энергии. Чтобы получить суточную дозу магния, ешьте много продуктов, богатых магнием, и убедитесь, что это необходимое питательное вещество есть в вашем ежедневном поливитамине.
- Употребляйте не менее: 420 миллиграммов для мужчин и 320 миллиграммов для женщин в день (из продуктов питания).
- UL: 350 мг в день (из добавок)
Йод
Йод используется для производства гормона щитовидной железы, который помогает регулировать обмен веществ в организме. Йод заряжает энергией, потому что без его достаточного количества вы можете получить гипотиреоз и сильную усталость. Многие продукты богаты йодом , но только некоторые поливитаминные добавки содержат этот важный минерал.
- Потребляйте не менее: 150 мкг для мужчин и 150 мкг для женщин в день.
- UL: 1100 мкг в день
Продукты против добавок
Как правило, лучше всего получать большинство необходимых витаминов и минералов из здоровой пищи, но добавки часто необходимы, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы максимизировать энергию и чувствовать себя лучше. Хотя потребление избытка витаминов и минералов из добавок может быть опасным, вам не нужно беспокоиться о токсичности витаминов или минералов при употреблении продуктов, богатых питательными веществами.
Чем больше, тем лучше?
Не существует конкретных рекомендаций для витаминов и минералов, повышающих энергию, кроме RDA и AI (рекомендации рассчитаны на удовлетворение потребностей большинства здоровых людей). Кэтрин Шампань, доктор философии, RDN, и Мари Кодилл, доктор философии, доктор медицинских наук из журнала Men’s Health Magazine говорят, что прием дополнительных витаминов, повышающих энергию, не повышает уровень энергии, если только вы не испытываете дефицит этих питательных веществ. Если вы страдаете от дефицита витаминов или минералов, ваш врач может порекомендовать добавки с высокими дозами, чтобы вернуть ваш уровень в нужное русло.