Большинство продуктов, богатых витамином B12, получены от животных, но есть и некоторые растения, которые также могут его обеспечить. Поскольку B12 помогает всему, от развития клеток до стабильности настроения, он является важной частью любого рациона.
Список продуктов, богатых B12
Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон рекомендует минимум 2,4 мкг витамина B12 в день. Вы можете удовлетворить это требование, выпив чашку молока и чашку изюмных отрубей или съев одну чашку простого обезжиренного йогурта, одно яйцо и одну куриную грудку.
Человеческое тело, как правило, хранит запас этого витамина на несколько лет — на самом деле, до 20 лет — поэтому крайне редко возникает дефицит. Пожилые люди наиболее подвержены риску дефицита витамина B12. Вы можете получить максимум B12 из:
| Еда | Расчетное количество B12 (% DRV) | Размер порции |
| Пищевые дрожжи | 180 | 1 столовая ложка |
| пивные дрожжи | 5 | 2 столовые ложки |
| Обогащенные хлопья | зависит от типа | 1-2 чашки |
| Обычный йогурт | 18 | 8 унций |
| греческий йогурт | 20 | 8 унций |
| я молоко | 50 | 1 чашка |
| Молоко нежирное | 18 | 1 чашка |
| Темпе | 5 | 3 унции |
| Мисо | 9 | 3 унции |
| Тофу | 11 | 1 унция |
| телячья печень | 1178 | 3 унции |
| Сардины | 149 | 3 унции |
| Скумбрия | 317 | 3 унции |
| Осьминог | 300 | 3 унции |
| Креветка | 28 | 4 унции |
| Палтус | 26 | 3 унции |
| Краб | 192 | 3 унции |
| Омар | 67 | 3 унции |
| Икра | 93 | 1 унция |
| Гребешки | 25 | 4 унции |
| Лосось | 80 | 3 унции |
| Моллюски | 1648 | 3 унции |
| Устрицы | 600 | 3 унции |
| Моллюски | 400 | 3 унции |
| Баранина (нежирные куски) | до 62 (плечо) | 3 унции |
| сельдь | 312 | 3 унции |
| Треска | 20 | 3 унции |
| Сыр | до 15 (швейцарский) | 1 унция |
| Яйцо (с желтком) | 10 | 1 большой |
Морские растения, такие как водоросли, ламинария, спирулина и нори, раньше считались приемлемыми источниками B12. Тем не менее, на самом деле они не могут быть лучшими источниками B12, потому что они могут не использоваться в организме человека (они не содержат «активного» B12), а в некоторых случаях могут даже препятствовать использованию B12 из других источников. по данным VeganHealth.org . То же самое относится и к некоторым ферментированным продуктам.
Проблемы с потреблением B12
Человеческий организм более эффективно усваивает питательные вещества из пищи, чем из витаминных добавок, поэтому потребление продуктов, богатых витамином B12, — лучший способ получить рекомендуемую норму питания. Витамин B12 приносит пользу многим жизненно важным аспектам физиологии, и без него вы можете страдать от усталости, мании или депрессии. Длительный дефицит витамина B12 может привести к анемии и необратимому повреждению головного мозга и центральной нервной системы. Витамин B12 участвует в развитии эритроцитов, создании нервных клеток и метаболизме белков, жиров и углеводов.
Прием добавок B12
USDA Национальная сельскохозяйственная библиотека рекомендует получать все ваши В12 из пищи, а не добавки. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, если вы считаете, что вам может понадобиться добавка. Это особенно важно для веганов, так как большинство источников получают из продуктов животного происхождения.
Зависите от своей диеты
В большинстве случаев безопасно полагаться на свой рацион для поддержания адекватного уровня B12. Ищите нежирные куски мяса и других продуктов животного происхождения в качестве наиболее надежных источников.