Таблица RDA, или таблица рекомендуемых диетических пособий, находилась в состоянии постоянного развития с тех пор, как она была впервые представлена во время Второй мировой войны. Вот краткое изложение того, какие сегодня существуют официальные диетические рекомендации в Соединенных Штатах.
Понимание RDA, RDI и DRI
RDA — это норма того, сколько различных питательных веществ люди должны потреблять каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Для каждого витамина и минерала установлено определенное значение RDA, что очень помогает при планировании стратегии диеты. Большинство американских продуктов питания по закону должны четко отображать свою пищевую ценность, и наличие этой информации является простым критерием, по которому вы можете быстро определить, обеспечивает ли пищевой продукт достаточное количество питательных веществ.
В дополнение к RDA есть RDI, эталонная суточная доза. Это практическая реализация RDA, использующая значения, установленные выше для реального применения. Таким образом, когда вы просматриваете поле с информацией о питании, вы можете сразу определить, что, хотя продукт содержит X количество, например, цинка, его следует сравнивать с RDI Y для цинка.
Наконец, есть DRI, следующий эволюционный шаг RDI. Введенная в 1997 году, эта новая система пытается быть более многогранной с расчетными средними значениями, вероятными адекватными уровнями потребления и верхними пределами. Последнее , в частности , представляет интерес , когда вы читаете о конкретных витамин megadose терапии , как у Благородный лауреата Лайнуса Полинга и его теории о борьбе с раком с огромным количеством витамина С .
Другими словами, RDA все еще жива и здорова, но вместо того, чтобы быть окончательным, универсальным магазином для рекомендаций по питанию, как раньше, это всего лишь одна из четырех опор, на которых стоит новая система DRI. RDI основан на этих данных, но упрощает быстрое сравнение на продуктовых островах.
Таблица RDA
Таким образом, выяснив, как RDA вписывается в общую картину акронимов, давайте подробнее рассмотрим, как выглядят фактические рекомендации.
Витамины:
- Витамин А — 5000 МЕ
- Витамин С — 60 мг
- Витамин D — 10 мкг (400 МЕ)
- Витамин Е — 10 мг (15 МЕ)
- Витамин К — 80 мкг
- Тиамин — 1,5 мг
- Рибофлавин — 1,8 мг
- Ниацин — 20 мг
- Витамин B-6 — 2 мг
- Фолат — 400 мкг
- Витамин B-12 — 2 мкг
- Биотин – от 30 до 100 мкг.
- Пантотеновая кислота – от 4 до 7 мг.
Минералы:
- Кальций — 1200 мг
- Фосфор — 1200 мг
- Железо — 15 мг
- Йод — 150 мкг
- Магний — 400 мг
- Цинк 15 мг
- Селен — 70 мкг
- Медь — от 1,5 до 3 мг.
- Марганец — от 2 до 5 мг
- Хром – от 50 до 200 мкг
- Молибден — от 75 до 250 мкг.
Сколько я должен потеть над этим?
Если вы не гуру диеты, есть вероятность, что ваш ежедневный рацион не будет соответствовать цели во всем. С другой стороны, вы не едите одни и те же продукты каждый день, поэтому немного меньше селена сегодня вполне может быть компенсировано немного больше завтра. Вот почему медицинские работники всегда говорят о достоинствах разнообразного питания: чем лучше сочетаются продукты, которые вы едите, и чем они более питательны, тем больше у вас шансов получить все необходимое.вам нужно. В любом случае, вы не собираетесь падать из-за того, что на несколько процентов уклоняетесь от RDA. Если вы беспокоитесь о потреблении витаминов и минералов, инвестируйте в хорошие поливитамины/минералы и принимайте капсулу за завтраком. Вероятность передозировки чего-либо вредного для большинства безрецептурных брендов минимальна, а стоимость составляет всего несколько центов в день, поэтому нет причин не перестраховаться.