Составление личного плана тренировок, который работает с вашими целями и обстоятельствами, играет большую роль в том, достигнете ли вы этих целей. Журналы заставят вас поверить в то, что все под одну гребенку, будь вы молоды или стары, мужчинами или женщинами, слишком худыми или полными. Очевидно, что это не так, поэтому давайте поговорим о факторах, влияющих на ваш личный план упражнений, и о том, как вы можете использовать эти знания для составления работоспособной стратегии.
Факторы, которые следует учитывать
Общее состояние здоровья имеет значение, так как человеку с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми проблемами следует избегать более интенсивных сердечно-сосудистых упражнений или, по крайней мере, до разрешения врача. Другими примерами являются ранее существовавшие травмы, ослабленные суставы и так далее.
Возраст сильно влияет на способность безопасно тренироваться и восстанавливаться. Подростку, который все еще растет, следует избегать сверхтяжелых упражнений, так как это может привести к остановке зон роста в костях. С другой стороны, у 50-летнего мужчины уровень естественного тестостерона намного ниже, чем у 20-летнего, что значительно увеличивает время восстановления.
Пол в общих вопросах; у женщин более сильные ноги и бедра в сравнении с фунтом за фунт, в то время как у мужчин от природы более сильная верхняя часть тела. Это не значит, что женщинам следует избегать тренировок верхней части тела. Напротив, женщинам следует прилагать дополнительные усилия к тренировкам верхней части тела, поскольку это слабое место, чтобы уравновесить ситуацию.
Цели – это, пожалуй, самый важный фактор после здоровья. Человек, желающий похудеть, должен делать много кардио, возможно, две тренировки с отягощениями в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу. Худой человек должен поступить наоборот. Он должен делать около двух кардио-занятий в неделю, чтобы поддерживать здоровье сердца, а затем направлять остальные усилия на силовые тренировки.
Составление личного плана тренировок
Хорошо, давайте поместим ваши факторы в некоторый контекст. Вот еженедельное расписание с местами, которые нужно заполнить в зависимости от вашей ситуации.
- понедельник
Силовые тренировки для всех. Цели похудания, очень молодые или пожилые люди легко справляются с циклическими тренировками от низкой до средней интенсивности. Худые люди делают первую часть трехдневного сплита, тренируя грудь и руки. Женщины, стремящиеся к равномерному, выбирают довольно большие веса.
- вторник
Кардио тренировки для всех. Легкая работа на эллиптическом тренажере, плавание или аналогичные легкие вещи для пожилых людей или людей с плохим здоровьем. Худые люди выбирают интервальные тренировки, которые повышают силу.
- среда
Те, кто хочет набрать вес, проводят еще одну тренировку с отягощениями , на этот раз задействуя спину, плечи и пресс. Людям с проблемами спины обычно полезно укреплять пресс, что делает это главным приоритетом. Тем временем люди, занимающиеся похудением, проводят еще один кардио-день, уделяя время беговой дорожке или бегу трусцой.
- Четверг
Силовые тренировки для всех. Худые люди всю неделю занимаются ногами, в то время как другие делают еще один цикл круговых тренировок, как в понедельник.
- Пятница
День отдыха для всех.
- Суббота
Кардио-тренировка для всех, похожая на вторник, за исключением того, что в этот день нужно приложить максимум усилий, поскольку он расположен между двумя днями отдыха. Это может означать больше интервальных тренировок, более высокую скорость на кардиотренажерах или более длительные тренировки. Для людей со слабым здоровьем или людей, которые не подходят для тренировок с более высокой отдачей, последний вариант, очевидно, лучший.
- Воскресенье
День отдыха для всех.