Вы, наверное, слышали, что витамин С полезен для вас, но знаете, почему? Это важное питательное вещество регулярно появляется в новостях, но существует много неправильных представлений о нем.
О витамине С
Витамин С также известен как аскорбиновая кислота. Это водорастворимый витамин .
Открытие
Венгерский биохимик доктор Альберт Сент-Дьорги впервые выделил витамин С в 1928 году. Он выделил этот витамин из надпочечников животных в рамках текущих исследований химии клеточного дыхания. Позже он отметил, что перец был хорошим источником витамина, который он открыл.
Функции в организме
Витамин С выполняет и поддерживает многочисленные важные функции в организме человека. Институт Линуса Полинга в Университете штата Орегон перечисляет следующие основные функции витамина С:
- Это важное питательное вещество для образования и поддержания коллагена в организме, необходимого для роста, здоровья и восстановления костей, сухожилий и хрящей.
- Он служит антиоксидантом, сводя к минимуму последствия окислительного стресса в организме.
- Он играет важную роль в функционировании мозга, участвуя в синтезе нейротрансмиттера норадреналина.
- Витамин С также имеет решающее значение для образования восьми различных ферментов, которые помогают регулировать различные химические процессы в организме, и является мощным антиоксидантом, защищающим здоровье и целостность клеток.
- Он играет важную роль в синтезе карнитина, который помогает преобразовывать жир в энергию.
- Это увеличивает поглощение железа гема , который является важным элементом гемоглобина. Гемоглобин — это часть крови, которая переносит кислород по всему телу.
Биология витамина С
Согласно статье в журнале Nature Education за 2010 год , люди и другие приматы, а также летучие мыши и морские свинки не способны производить витамин С путем биосинтеза из глюкозы, но другие животные могут. Другие интересные факты о биологии витамина С включают:
- В 2008 году исследование показало , что у людей и приматов с этой неспособностью к витамину С biosynthesize адаптировались к проблеме с эритроцитами , которые легко абсорбируют окисленную форму витамина, л-дегидроаскорбиновая кислота (ДГК). Затем клетки превращают ДГК обратно в витамин С.
- Несмотря на естественное изобилие, витамин С является относительно деликатным питательным веществом. Он начинает денатурировать при 86 градусах по Фаренгейту . Следовательно, его можно уничтожить путем жарки, гриля или жарки.
- Кипячение фруктов и овощей, содержащих витамин С, не разрушает это питательное вещество, но оно легко попадает в воду. Если эту воду выбросить, питательные преимущества будут потеряны.
- Ваше тело поглощает витамин С на разных уровнях в зависимости от дозы. Он усваивает от 70 до 90 процентов витамина С при приеме от 30 до 180 мг в день. Дозы выше одного грамма в день резко снижаются, так как абсорбция составляет менее 50 процентов. Остальное выводится с мочой примерно через 30 минут после употребления.
Источники
Витамина С относительно много, и его можно найти в большинстве фруктов и овощей. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:
- киви
- Папайя
- Цитрусовые (апельсины, лаймы, лимоны, грейпфруты и др.)
- Сладкие перцы
- Петрушка
- Брокколи
- Картофель
- Бананы
- Морковь
Несколько видов мяса также содержат небольшое количество витамина С, в первую очередь печень и устрицы, и его можно найти в разных видах молока, включая человеческое грудное молоко.
Рекомендуемая дозировка
Различные консультативные советы по вопросам здравоохранения расходятся во мнениях относительно оптимальной суточной дозы витамина С для здоровых взрослых. Рекомендуемые нормы варьируются от 40 мг до 1000 мг, хотя большие дозы следует разбивать на части в течение дня, чтобы облегчить усвоение. По данным клиники Майо :
- Мужчинам требуется не менее 90 мг в день, а верхний предел не превышает 2000 мг.
- Женщинам требуется не менее 75 мг в день, а верхний предел не превышает 2000 мг.
- Беременным женщинам необходимо не менее 85 мг в день, а верхний предел не превышает 2000 мг.
- Курильщикам требуется минимум на 35 мг в день больше, чем некурящим.
Людям, которые не получают достаточного количества витамина С при обычном питании, это питательное вещество доступно в широком спектре дополнительных форм, включая капсулы, таблетки, порошки для питья и пастилки, а также поливитамины широкого спектра действия. Фактически, витамин С является наиболее широко используемой добавкой в мире, и его также часто добавляют в обогащенные злаки, напитки и хлеб.
В то же время передозировка витамина С может вызвать нездоровые побочные эффекты, такие как диарея, тошнота, бессонница и головные боли. У разных людей эти симптомы могут развиться при разных уровнях дозировки в зависимости от скорости всасывания питательного вещества.
Польза для здоровья
Некоторые из наиболее интересных фактов о витамине С связаны с его почти универсальной пользой для общего хорошего здоровья. В дополнение к своим свойствам по уходу за телом, витамин С обладает широким спектром дополнительных преимуществ для здоровья, в том числе:
- Снижение риска некоторых видов рака
- Улучшение уровня холестерина
- Увеличение количества лейкоцитов
- Контроль аллергии и аутоиммунных реакций
- Улучшение регулирования уровня глюкозы в крови
- Защищает от когнитивных нарушений
- Снижение риска развития катаракты
Обладая таким широким спектром преимуществ для здоровья, большие дозы витамина С использовались как часть экспериментального лечения различных неизлечимых видов рака, СПИДа и других заболеваний.
Дефицит
Если вы придерживаетесь здоровой и разнообразной диеты, содержащей множество фруктов и овощей, маловероятно, что у вас возникнет дефицит витамина С. Однако, по данным Управления пищевых добавок , некоторые люди могут быть более подвержены риску дефицита витамина С, чем другие. в том числе:
- Курильщики
- Люди, часто подвергающиеся пассивному курению
- Люди с нарушениями всасывания
- Люди, у которых очень ограниченный рацион
- Младенцы питались коровьим молоком как основным источником питательных веществ.
Цинга
У людей, страдающих тяжелым дефицитом витамина С, может развиться заболевание, называемое цингой . Хотя это редко встречается в современных Соединенных Штатах, некоторые люди могут быть более склонны к нему, в том числе:
- Алкоголики с плохим питанием
- Изолированные пожилые люди
- Люди в учреждениях
Исторически цинга наблюдалась среди моряков в 16-17 веках. Они подолгу обходились без свежих фруктов и овощей. Симптомы цинги включают:
- Летаргия
- Боли в ногах
- Красные и синие пятна на коже
- Опухшие десны
- Сильная боль в суставах
- Синяки
Витамин С и простуда
Многие люди регулярно увеличивают потребление витамина С для борьбы с простудой. По данным клиники Майо :
- По-видимому, не существует статистически значимой корреляции между приемом витамина С и профилактикой простуды.
- Прием витамина С до или во время простуды, по-видимому, не влияет на тип или интенсивность симптомов.
- Прием витамина С снижает продолжительность простуды примерно на 10 процентов у взрослых и на 15 процентов у детей.
- Люди, живущие в экстремальных условиях (например, спортсмены и солдаты на войне), могут иметь меньший риск развития простуды, когда они принимают витамин С.
Еще интересные факты о витамине С
Другие интересные факты о витамине С включают:
- Английских моряков называли лаймами, потому что они сосали лаймы, чтобы предотвратить цингу.
- У инуитов очень мало свежих фруктов и овощей, но они не болеют цингой. Это потому, что традиционные морепродукты, которые они едят, такие как мясо тюленя и арктический голец, содержат много витамина С.
- Аскорбиновая кислота в качестве пищевой добавки помогает сохранить цвет и вкус консервов.
- Витамин С и кофе можно использовать для проявления черно-белой фотопленки.
- Лауреат Нобелевской премии Лайнус Полинг популяризировал концепцию мегадоз витамина С. Он изучал влияние витамина С на рак и простуду. Его выводы были опровергнуты в более поздних исследованиях клиники Майо и многих других.
- Это наиболее широко исследуемое питательное вещество в Интернете.
- Многие люди думают, что апельсины являются продуктом с самым высоким содержанием витамина С, но есть и другие продукты с более высоким уровнем, включая красный сладкий перец, папайю, брокколи и капусту.
Здоровый витамин С
Витамин С необходим для вашего здоровья, и лучший способ получить его — через продукты, которые вы едите. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать витамин С, чтобы убедиться, что вы нашли правильную дозировку для себя.