Вегетарианское питание становится все более популярным, и многие новые вегетарианцы хотели бы узнать больше о характеристиках бобовых. Бобовые происходят из растений, у которых семенные коробочки расщепляются на две стороны, когда они созревают. Бобовое семейство включает в себя фасоль, чечевицу и арахис.
Характеристики бобовых
Бобовые, в том числе фасоль и чечевица, являются потенциальной заменой мяса для вегетарианцев из-за высокого содержания белка. Однако характеристики бобовых включают в себя множество других особенностей, в том числе высокое содержание клетчатки и питательных веществ, длительный срок хранения и универсальность на кухне.
Питательные характеристики
По данным Американской ассоциации диетологов , бобовые являются одними из лучших в мире источников Что нужно знать о пищевых волокнах . Большинству взрослых рекомендуется потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки в день. Добавление бобовых в свой рацион может помочь вам достичь этого числа.
Помимо впечатляющего содержания клетчатки, представители семейства бобовых являются отличными источниками белка, сложных углеводов, витаминов группы В и Факты о железе а также других важных витаминов, минералов и фитонутриентов. Бобовые относятся к группе мясных и белковых продуктов, но могут также считаться овощами для людей, употребляющих мясо. Четверть чашки вареных бобовых считается эквивалентом одной унции мяса, а 1/2 чашки вареных бобовых считается порцией 1/2 чашки овощей.
Бобовые и метеоризм
Вы можете беспокоиться о том, что употребление слишком большого количества бобовых может привести к метеоризму или дискомфорту в кишечнике. Соединения, содержащиеся в бобовых, которые вызывают метеоризм у некоторых людей, называются олигосахаридами. Олигосахариды состоят из молекул сахара, связанных вместе таким образом, что организм не может их переваривать. Фасоль морская и лимская содержат наибольшее количество соединений, в то время как арахис — наименьшее и, как следствие, производит наименьшее количество газа. Содержание олигосахаридов в бобовых можно уменьшить путем правильного приготовления и проращивания. Людям, особенно чувствительным к соединениям, может помочь коммерческий ферментный препарат, такой как Beano.
Приготовление бобовых
Большинство бобовых можно найти предварительно приготовленными в банках, которые предлагают быстрый и полезный вариант для каждого приема пищи. Тем не менее, приготовление бобовых своими руками дает экономическую выгоду. Примерно по той же цене, что и одна банка фасоли, вы можете приготовить дома в три раза больше еды.
Все сушеные бобовые, за исключением чечевицы, лучше всего готовятся, если их замочить в воде на ночь перед приготовлением. Хранение их в холодильнике во время процесса замачивания помогает предотвратить брожение. Перед приготовлением снимите кожицу, плавающую на поверхности, слейте жидкость для замачивания и промойте бобовые чистой водой. Добавьте предварительно замоченные бобовые в большую кастрюлю и добавьте достаточно воды или бульона, чтобы покрыть их на один-два дюйма. Доведите бобовые до слабого кипения, а затем уменьшите огонь до минимума. Избегайте частого перемешивания бобов, так как они легко могут стать мягкими или сломаться. Не добавляйте кислые ингредиенты, включая уксус, лимонный сок или помидоры, до конца времени приготовления. В противном случае они увеличат общее время приготовления и сделают бобовые более жесткими.
Конкретное время приготовления варьируется в зависимости от типа бобовых, которые вы готовите. Полезной будет таблица , включающая время приготовления различных сортов.
По возможности старайтесь использовать жидкость для приготовления бобовых в рецептах, потому что многие питательные вещества окажутся в воде или бульоне в процессе приготовления.
Как хранить бобовые
Сушеные или консервированные бобы и чечевица могут храниться в стеклянных или пластиковых контейнерах в шкафу в течение года и более.
После приготовления бобовые следует хранить в холодильнике, где они хранятся до недели, или в морозильной камере, где они хранятся несколько месяцев. При охлаждении или замораживании приготовленных бобовых покройте их жидкостью для приготовления пищи, которая предотвратит высыхание бобов или чечевицы.
Добавление различных бобовых в ваш рацион может быть полезным как с экономической, так и с точки зрения здоровья. Многие характеристики бобовых делают их прекрасным дополнением к любой кухне. Они не только богаты необходимыми питательными веществами, но и очень вкусны!