Источники белка в ово- вегетарианской диете очень важны для поддержания здорового питания и обеспечения баланса питательных веществ в рационе, который не включает мясо или молочные продукты. Для многих ово-вегетарианцев потребление достаточного количества белка может быть проблемой.
Определение ово-вегетарианства
Ово-вегетарианство — это тип вегетарианской диеты, при котором люди избегают употребления как продуктов животного происхождения, так и молочных продуктов. Однако эти люди потребляют яйца. Это объясняет, почему ово-вегетарианцев иногда называют «еггетарианцами».
Белковая пища для ово-вегетарианцев
Источники белка для ово-вегетарианской диеты очень важны для людей, придерживающихся растительной диеты, поскольку они не едят одну из самых богатых белком групп продуктов для вегетарианцев: молочные продукты. Ниже приведены несколько источников белка, которыми могут наслаждаться ово-вегетарианцы.
- Яйца. Яйца являются очевидным первым выбором белка для ово-вегетарианцев. Яйца полны белка для наращивания мышечной массы и достаточно универсальны, чтобы включать их практически в любой прием пищи.
- Соевые продукты. Соя может быть лучшим другом вегетарианца. Соя и соевые продукты с высоким содержанием белка могут заменить многие молочные продукты, такие как молоко , йогурт и сыр.
- Чечевица. Чечевица — это гибкая бобовая культура, которую можно подавать в супах, в качестве основного блюда, в качестве заменителя мяса или в качестве гарнира.
- Фасоль – есть много видов фасоли. Из них можно приготовить гамбургеры, подавать в чистом виде или добавлять в супы, жаркое и другие основные блюда.
- Зерновые. Некоторые злаки содержат больше белка, чем другие. Киноа, например, является отличным источником растительного белка. Многие вегетарианские протеиновые бургеры и основные блюда содержат такие универсальные злаки.
- Овощи. Хотя большинство овощей не содержат высоких концентраций белка, из них можно получить некоторые питательные вещества. Листовая зелень — особенно хороший выбор.
- Орехи и семечки. Орехи и семечки широко известны как полезные источники белка и жира. Их можно легко добавлять в салаты, коктейли, сладости и первые блюда.
Белковая добавка
Часто вегетарианцы считают, что они не могут получить достаточное количество белка из обычных цельных продуктов. Для таких людей может быть необходимо добавить больше белка. Многие продукты с высоким содержанием белка на рынке могут помочь вегетарианцам и веганам удовлетворить их ежедневные потребности в питательных веществах.
- Протеиновые порошки. Использование вегетарианских протеиновых порошков, таких как порошок горохового протеина, порошок конопляного протеина и порошок коричневого риса, является отличным способом дополнить потребление белка. Эти ароматизированные или неароматизированные порошки можно добавлять в воду или ваше любимое немолочное молоко для приготовления вкусных протеиновых коктейлей, смузи и напитков.
- Протеиновые батончики. Еще один хороший вариант белковой добавки. Протеиновые батончики могут заполнить пробелы в питании между приемами пищи или когда вы в пути. Обязательно проверяйте этикетки на наличие сыворотки, молочного ингредиента.
- Протеиновые напитки. Многие компании пытаются удовлетворить потребность в протеиновых добавках, продавая готовые протеиновые напитки для быстрого повышения уровня протеина на ходу.
Белковые потребности
Количество белка, которое вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес, пол и возраст. Медицинские условия могут еще больше осложнить проблему. Эксперты обычно предполагают, что количество потребляемого вами белка должно составлять от 15 до 30 процентов от общего количества ваших ежедневных калорий. Спортсменам и тем, кто регулярно занимается спортом, обычно требуется больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Дополнительный белок способен облегчить восстановление мышц после напряженных тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Врач или сертифицированный специалист по питанию может оценить ваши индивидуальные потребности в белке и предоставить определенное количество белка, которое вы могли бы использовать в качестве цели. Перечисленные выше источники белка для ово-вегетарианской диеты — это лишь один из способов восполнить ежедневную потребность в белке.