7 веганских источников белка, которые удовлетворяют потребности в питании

Думаете, трудно найти веганские источники белка? Подумайте еще раз. Продукты животного происхождения, как правило, содержат больше незаменимых аминокислот, которые помогают нарастить мышечную массу и силу. Тем не менее, у веганов, придерживающихся разнообразной сбалансированной диеты, не должно возникнуть проблем с получением достаточного количества белка.

Есть десятки продуктов, богатых белком, подходящих для веганов. Далее следуют некоторые из тех, у кого наибольшее количество белка.

Фасоль – отличный источник белка. В зависимости от типа, который вы готовите, в большинстве порций на одну чашку содержится не менее 15 граммов белка. Веганский перец чили, соусы из фасоли и буррито с фасолью содержат здоровые дозы белка в одном приеме пищи.

Многие веганы также ценят бобы за их универсальность и удобство. Фасоль можно использовать в качестве заменителя мяса, запекать в запеканках, подавать с салатами и использовать для загущения супов и тушеных блюд. Поскольку они поставляются предварительно приготовленными в банках, а также сушеными, их легко добавить практически в любой рецепт.

Чечевица, также известная как колотый горох, относится к бобовым культурам. Сушеная чечевица готовится быстрее, чем фасоль, но имеет аналогичный профиль питательных веществ, включая следы большинства незаменимых аминокислот. Употребление вареной чечевицы с цельным зерном, например, с коричневым рисом или булгуром, представляет собой полноценный белок.

Как и фасоль, чечевицу можно использовать в качестве заменителя мяса или в качестве основы для супов. Их легко приготовить, в них мало жира и калорий, а также много клетчатки.

Соевое молоко является распространенным веганским источником белка, который обеспечивает от пяти до десяти граммов белка на порцию в одной чашке. В сочетании с хлопьями или цельным зерном, таким как овсянка или кукурузная мука, эти два продукта содержат все незаменимые аминокислоты.

Помимо употребления соевого молока в чистом виде, веганы могут использовать его для выпечки или разбавления соусов и жидкого теста. Другие продукты на основе сои, такие как соевый йогурт, темпе и эдамаме, также являются хорошими источниками белка.

Киноа — это похожее на зерно растение со съедобными семенами, которые при приготовлении имеют текстуру, похожую на мягкий рис. Киноа уникальна среди веганских источников белка, поскольку содержит сбалансированное количество всех незаменимых аминокислот. Помимо восьми граммов белка на порцию, киноа содержит большое количество клетчатки и фолиевой кислоты, а также минералы магний, марганец и фосфор.

Чтобы приготовить киноа, тщательно промойте ее, добавьте в два раза больше воды, чем у вас есть семян, доведите смесь до кипения, а затем дайте ей кипеть под крышкой на слабом огне около 15 минут. Взбить перед подачей.

Тофу, типичный заменитель мяса для вегетарианцев и веганов, является источником белка. Одна четырехразовая порция содержит 11 граммов белка, а тофу содержит даже меньше калорий, чем многие другие сопоставимые источники белка.

Тофу — это не только хорошая замена мясу или готовая закуска к обеду. Он хорошо подходит для салатов, супов и в качестве замены яиц в омлете из тофу на завтрак. Кроме того, тофу можно использовать в выпечке, чтобы сделать немолочный заварной крем или мусс гладким и кремовым.

Хумус — это ближневосточная и средиземноморская паста, приготовленная из фасоли нут (нут) и тахини или пасты из молотых кунжутных семян. Его легко приготовить дома, но вы также можете купить его с различными вкусами практически в любом продуктовом магазине.

Хотя в нем не так много белка, как в некоторых других растительных продуктах, около четырех граммов на порцию в четверть чашки, хумус содержит меньше калорий, чем сливочные соусы из фасоли, и имеет мягкий, слегка ореховый вкус, который сочетается с хорошо сочетается практически с любым продуктом питания.

Большинство орехов и ореховой пасты содержат около десяти граммов белка на порцию из двух столовых ложек. В них больше жира и калорий, чем во многих других веганских источниках белка, но они могут помочь сформировать основу очень здоровой диеты.

Чтобы увеличить ежедневное потребление белка с помощью орехов, попробуйте посыпать ими хлопья, овсянку и салаты или смешать их с пикантными блюдами, такими как запеканки и тажины. Намажьте ореховым маслом тосты, цельнозерновые крекеры или свежие овощи и фрукты.

Предыдущие продукты содержат больше всего белка на порцию из всех веганских продуктов, но это далеко не единственные источники. Овощи, такие как брокколи, шпинат и картофель, содержат несколько граммов белка на порцию, а цельнозерновой хлеб, семечки и макаронные изделия также являются хорошими источниками белка. Зерновые, такие как мюсли, также могут увеличить ежедневное потребление белка, особенно с соевым молоком.

Если вы хотите получать больше белка, вы всегда можете сделать это с помощью протеиновых батончиков , коктейлей или порошков.