10 вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит добавить в свой рацион

Богатые белком вегетарианские продукты не так редки, как предполагает их репутация. Хотя на самом деле растительная пища не содержит столько белка, сколько мясо и мясные продукты, вы можете легко придерживаться своей диеты и выполнять ежедневные рекомендации по потреблению белка.

Многие люди привыкли думать о тофу как о причудливой, экзотической пище для здоровых орехов. С тех пор продукт на основе сои прошел долгий путь. Он очень хорошо улавливает ароматы других ингредиентов и маринадов, и его легко приготовить. В одной 100-граммовой порции тофу или примерно в одном толстом ломтике содержится около 7 г белка.

В то время как в большинстве обычных йогуртов максимальное содержание белка составляет около 10 г на порцию весом 8 унций, греческий йогурт гуще, богаче и содержит в полтора раза больше белка. Чашка на 6 унций большинства нежирных или нежирных разновидностей греческого йогурта содержит от 15 до 20 г белка.

Фасоль отлично работает в качестве заменителя мяса в запеканках, супах и даже блюдах из макарон. Если у вас мало времени, используйте консервированные, а не замачивайте и варите их. Одна чашка большинства вареных бобов, включая почечные, темно-синие и грейт северные, содержит около 15 г белка.

Яйца — еще один классический источник вегетарианского белка. Вы можете взбить их, пожарить или сварить вкрутую, но в любом случае вы получите около 6 г белка на большое яйцо. Попробуйте омлет из двух или трех яиц для быстрого обеда или ужина; яйца не должны быть только на завтрак!

Он не получает много внимания в прессе, но творог — источник белка; чашка содержит почти 30 г белка. Учитывая это, вы можете просто добавить небольшую ложку к свежим фруктам или ягодам несколько раз в течение дня и резко увеличить рекомендуемую квоту белка.

Большинство цельных зерен являются твердыми источниками белка, но киноа является исключительным кандидатом, поскольку содержит незаменимые аминокислоты. Его также легко приготовить: просто промойте, добавьте в два раза больше воды, чем у вас есть зерна, и варите под крышкой около 15 минут. Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 г белка.

Чечевица, как и фасоль, относится к бобовым. В отличие от бобов, они, как правило, разваливаются при длительном приготовлении, что делает их идеальными для пикантных соусов, густых супов и теплых карри. Одна чашка вареной чечевицы содержит около 18 г белка.

Сыр рикотта, звезда лазаньи, маникотты и других традиционных итальянских блюд, также является выдающимся источником белка, а частично обезжиренный сорт содержит более 14 г на полстакана. Попробуйте использовать его в качестве альтернативы сливочному сыру для богатого белком настоящего итальянского чизкейка.

Арахисовое масло, миндальное масло и цельные орехи всех видов — это насыщающие, вкусные источники белка, из которых получаются фантастические закуски и компоненты обеда. Вы также можете использовать ореховое масло для приготовления пикантных или сладких соусов и посыпать салат простыми орехами. Две столовые ложки большинства ореховых масел содержат около 8 г белка.

Независимо от того, что вы предпочитаете, будь то соя или традиционные молочные продукты, нельзя отрицать, что молоко является одним из самых универсальных и богатых белком вегетарианских продуктов . В чашке обезжиренного молока содержится около 8,5 г белка, а в чашке соевого молока — около 7 г.