Хороший план бесплатных тренировок должен включать в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки, причем последние должны обеспечивать хорошее сочетание упражнений для оптимального всестороннего развития. Их много, но как их отличить от некачественных? Вот общий пример того, что нужно искать. Если ваши результаты поиска напоминают более подробную версию этого, вы, вероятно, на правильном пути. Если вам нужна помощь в загрузке каких-либо диаграмм для печати, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .
Пример бесплатного плана тренировки для начинающих
Как новичок, вы должны сосредоточиться на плавном старте, изучении упражнений и выработке самой привычки. Большой вес и сокращение секунд бега — не приоритет; приспосабливать свое тело к новому режиму.
- День 1: Круговая тренировка с отягощениями
- День 2: Велоспорт для начинающих.
- День 3: Отдых
- День 4: Круговая тренировка с отягощениями.
- День 5: 45 минут плавания.
- День 6: Отдых
- День 7: 1-2 часа прогулки на свежем воздухе.
Этот примерный график задействует все мышцы тела, не подвергая чрезмерной нагрузке ни одну из групп мышц. Круговая тренировка отлично подходит для новичков, но, безусловно, нет ничего плохого в развернутой тренировке, наполненной конкретными подходами и повторениями, например, описанной для опытных тренеров. Также обратите внимание на дни отдыха — в вашем выборе должны быть стратегические места, где ваше тело сможет восстановиться.
Примерный план для продвинутых инструкторов
Если вы в настоящее время активны или какое-то время участвовали в программе для новичков, возможно, пришло время для более серьезных занятий. Вот примерный план, нацеленный на общее здоровье и физическую форму.
- День 1: Силовые тренировки — спина и пресс (см. Предлагаемую таблицу упражнений ниже)
- День 2: бег по пересеченной местности.
- День 3: Силовые тренировки — грудь, плечи и руки.
- День 4: 60 минут плавания.
- День 5: Тренировки с отягощениями — ноги.
- День 6: Отдых
- День 7: 60 минут тенниса, баскетбола или другого вида спорта по выбору.
Силовые тренировки — спина и пресс
- Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений
- Подтягивания — 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга на тросе сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
- Шраги с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений
- Скручивания живота — 2 подхода, до отказа
- Скручивания скручивания — 2 подхода, до отказа
- Планка — 3 подхода до отказа
- Капитанское кресло — 3 комплекта, до отказа
Силовые тренировки — грудь, плечи и руки
- Жим гантелей от груди — 3 подхода по 8-10 повторений
- Армейский жим стоя — 3 сета по 10-12 повторений
- Отжимания — 2 подхода, до отказа
- Отжимания — 2 подхода, до отказа
- Skullcrushers — 3 подхода по 10-12 повторений
- Жим лежа на блоке трицепса — 2 подхода по 10-12 повторений
- Подъем гантелей в стороны — 3 подхода по 12-15 повторений
- Тяга на тросе вертикально — 2 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений
Силовые тренировки — ноги
- Классические приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
- Приседания в тренажере — 2 подхода по 10-12 повторений
- Разгибания ног — 2 подхода по 12-15 повторений
- Выпады — 3 подхода по 10-12 повторений
- Сгибания подколенных сухожилий сидя — 3 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки осла — 3 подхода, до отказа
- Подъемы на носки сидя — 2 подхода по 10-12 повторений
- Подъемы на носки стоя — 2 подхода по 10-12 повторений
Распечатайте эту бесплатную таблицу тренировок с отягощениями
Работайте всеми своими мышцами
Помните, что это всего лишь общее представление о том, как МОЖЕТ выглядеть подходящая таблица тренировок . Важно, чтобы все основные группы мышц получили хорошую встряску. Например, Упражнения с мячом для полной тренировки может подойти Упражнения с мячом для полной тренировки если она вам не подходит. Кроме того, если у вас есть конкретные цели, такие как потеря веса, увеличение веса или улучшение результатов в конкретном виде спорта, правильный график может иметь другие настройки. Однако для общего здоровья это довольно прочная основа. Удачи!