Хотя популярная культура иногда может создать впечатление, что веганы не едят ничего, кроме салата и сельдерея, правда в том, что большинство придерживаются гораздо более разнообразной диеты. Будучи строгой формой вегетарианства, веганство избегает всех продуктов животного происхождения, включая мед, молоко, сыр и яйца, но это не означает, что веганская диета должна быть ограничительной. Вы по-прежнему можете удовлетворить все свои потребности в питании, питаясь веганом, но полезно проконсультироваться с врачом, диетологом или диетологом, прежде чем полностью изменить свой образ питания.
Примерное веганское меню
Трудно представить веганскую диету, не взглянув на примерное меню. План питания может дать вам идеи для быстрых ужинов в будние дни, портативных закусок и сбалансированных блюд, которые не нарушат вашу диету, и это отличное руководство для использования, когда вы переходите на совершенно новый способ питания. Чтобы неделю питаться веганом, попробуйте следовать приведенному ниже плану меню.
1 день
- Завтрак: омлет из тофу с овощами и тостами, при желании можно заменить тофу черной фасолью.
- Обед: обертка с хумусом и свежими овощами.
- Ужин: Овощное карри с пряным соусом из кокосового молока.
День 2
- Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами.
- Обед: бутерброд с салатом из тофу или миндальное масло на цельнозерновом хлебе с нарезанными яблоками.
- Ужин: жареные овощные кебабы с обжаренным тофу или темпе.
День 3
- Завтрак: веганская мюсли с соевым или миндальным молоком и банан.
- Обед: плов из коричневого риса с обжаренными овощами и темпе или отказаться от темпе и заменить коричневый рис киноа.
- Ужин: спагетти и веганские «фрикадельки» из чечевицы.
День 4
- Завтрак: фриттата из тофу со шпинатом и луком.
- Обед: веганские спринг-роллы с соевым соусом и свежими овощами.
- Ужин: вегетарианский чили с большим количеством фасоли и томатным соусом.
День 5
- Завтрак: темпе «бекон» или жареные водоросли, тосты и свежие фрукты или овощи.
- Обед: суп рамен с овощным бульоном или мисо и тушеными овощами.
- Ужин: жаркое с фасолью, овощами и соевым соусом.
День 6
- Завтрак: веганские холодные хлопья с соевым или миндальным молоком и банан.
- Обед: томатный суп и тост с жареным тофу или веганским «сыром» или вашим любимым ореховым маслом.
- Ужин: фалафель с питой из цельнозерновой муки, хумусом и свежими овощами.
День 7
- Завтрак: парфе из соевого йогурта с веганскими хлопьями и свежими фруктами.
- Обед: веганские макароны и «сыр», приготовленные с заменителем сыра, или паста с рублеными орехами и овощами.
- Ужин: вегетарианские бургеры с печеной фасолью и свежими фруктами.
Пищевые потребности
Если вы хорошо сбалансируете свое питание как веган, вы сможете удовлетворить все свои потребности в питании. Тем не менее, есть некоторые важные витамины и минералы, которых не хватает в рационе. Поскольку ваше тело нуждается в этих питательных веществах, чтобы функционировать наилучшим образом, вы можете подумать о ежедневном приеме поливитаминных добавок, выборе обогащенных продуктов или приеме пищевых добавок, которые содержат только те питательные вещества, которые вам нужны. Среди тех, которые особенно важны для веганов, следующие:
- Витамин B12: витамин B12 редко встречается в продуктах неживотного происхождения. Одним из веганских источников являются пищевые дрожжи, и Vegetarian Resource Group сообщает, что вы также можете получить B12 из морских водорослей, мисо и темпе.
- Омега-3 жирные кислоты: эти кислоты содержат полезные для организма жиры и обычно содержатся в рыбе и некоторых других продуктах животного происхождения. Веганы могут получить их из семян льна, масла канолы, соевых бобов, грецких орехов и тофу.
- Железо: многие люди удовлетворяют свою норму железа, употребляя в пищу красное мясо, но у веганов такой возможности нет. При растительной диете вы можете получать железо, употребляя много листовых зеленых овощей и бобов.
- Витамин D: вы не найдете естественных источников витамина D в веганской диете, но вы можете выбрать обогащенные продукты, чтобы получить витамин, и вы также можете поглощать D через солнце. Только не забудьте нанести солнцезащитный крем!
- Кальций. Молочные продукты — отличный источник кальция, но если вы их не едите, вам придется искать питательные вещества в другом месте. Попробуйте обогащенные продукты и немолочное молоко, тофу и темно-зеленые овощи.
Больше веганских планов питания
Нужно больше идей? Расширьте свой вкус и свой творческий потенциал, используя больше ресурсов:
- VeganHealth.org предлагает образцы планов питания для диет на 1800 и 2300 калорий.
- Группа Вегетарианских ресурсов способствует веганскому питанию , которые являются экономичными и просто сделать.
- Программа 21-Day Kickstart , разработанная для продвижения веганства, предоставляет ежедневное меню на три полных недели.
- Фонд вегетарианцев и веганов Великобритании предлагает рецепты и планы меню на неделю веганства.
- PETA также делится рецептами и предлагаемыми меню на две недели веганской диеты.
Планирование имеет значение
Соблюдение веганской диеты поначалу может показаться сложным, но планирование имеет все значение. Если вы потратите время на то, чтобы ознакомиться с тем, что вы можете есть, найти вкусные рецепты и заранее определиться с питанием, вы можете обнаружить, что веганское питание даже более приятно, чем следовать более традиционному плану питания.