Теоретически изучить техники пранаямы несложно. Однако приобретение дисциплины, делающей практику эффективной, требует терпения и постоянного внимания.
Что такое пранаяма
Пранаяма — это сочетание контроля и энергии. На санскрите слово Безопасно ли праническое целительство? означает жизненную силу. Йоги считают воздух жизненной силой. Чем выше наша способность контролировать эту энергию или дыхание, тем сильнее мы становимся разумом, телом и духом.
Практика пранаямы помогает нам понять самих себя и взаимосвязь нашей системы. На занятиях по йоге инструктор напоминает нам дышать в позе. Это потому, что через дыхание мы выходим за пределы наших ограничений. В медитации контролируемое дыхание используется для успокоения ума и центрирования тела. Глубокое, ритмичное дыхание обеспечивает выход для снятия напряжения. Поступление большего количества кислорода в кровь оживляет организм.
Исследования мозга показывают, что люди, практикующие техники пранаямы, регулярно испытывают повышенную ясность ума. Исследовательская группа показала лучшие результаты в навыках решения проблем, чем те, кто не практиковал пранаяму так часто.
Простое дыхательное упражнение
Если вы никогда раньше не пробовали дыхательные упражнения, вот введение.
- Сядьте прямо, прижавшись поясницей к стулу.
- Опустите плечи от ушей, позволяя лопаткам уходить назад.
- Вдохните через нос, считая до трех. Обязательно расширяйте живот во время вдоха.
- Теперь контролируйте выдох, выталкивая воздух из живота вверх через горло и через нос. Сделайте выдох последним, считая до шести. Каждый счет должен приводить к пульсации воздуха до тех пор, пока пупок не подтянется к позвоночнику на последнем выдохе.
- Отдохните немного, затем повторите дважды.
Возможно, вы почувствовали, что могли бы увеличить количество вдохов. Если это так, увеличьте количество вдохов до пяти, а выдохов — до 10. Выполняйте это упражнение сразу после пробуждения, в середине дня и еще раз перед сном.
Практикуйте это ежедневно в течение недели и работайте до одинакового количества вдохов и выдохов. Вы, вероятно, заметите, что можете прокручивать больше воздуха за каждую сессию. Теперь вы готовы практиковать техники пранаямы.
Техники пранаямы, которые стоит попробовать
Существует три основных дыхательных техники пранаямы: диргха пранаяма, нади шодхана и уджайи пранаяма. Инструкции ниже относятся к позе сидя, но вы также можете практиковать пранаяму в позе трупа.
Диргха Пранаяма
Также известная как трехчастное дыхание или полное дыхание , Диргха Пранаяма использует диафрагму и все три камеры легких.
- Сядьте в позу лотоса или сиддхасану . Сядьте прямо с прямым позвоночником.
- Закройте глаза, положите руки на живот и вдохните через нос, приподняв грудную клетку. Наполните диафрагму (живот) воздухом и расправьте грудную клетку. Выдохните через нос, медленно и контролируемо.
- Переместите руки к сердцу и повторите дыхательную последовательность. Ваша грудь должна подниматься по мере расширения грудной клетки. Выдох.
- Положите руку на основание горла, пальцы с одной стороны шеи, большой палец с другой. Вдох. Верхняя часть тела должна наполниться дыханием. Выдох.
- Сохраняйте дыхание медленным и контролируемым, считая до 10 на вдохе и выдохе.
Нади Шодхана
Эта техника пранаямы, которую иногда называют очищением каналов или сладким дыханием , предполагает попеременное дыхание между ноздрями.
- Сядьте прямо и высоко. Поднимите правую руку к носу и сложите указательный и средний пальцы на ладони.
- Приложите большой палец правой руки к правой ноздре, а безымянный и мизинец к левой ноздре.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, одновременно отпуская правую ноздрю, чтобы выдохнуть. Сделайте выдох медленным и контролируемым.
- Теперь повторите в другую сторону: вдох через правую ноздрю, выдох через левую.
- Выполняйте это упражнение пранаямы от пяти до десяти циклов, чередуя ноздри.
Уджайи Пранаяма
Эту технику пранаямы также называют дыханием океана или шепотом . Вы будете дышать через рот для этого.
- Встаньте в сидячую асану. Закрой глаза.
- Глубоко вдохните через рот. Расширьте живот, когда ваш торс наполнится дыханием.
- На выдохе держите позвоночник прямо, выдыхая через рот, произнося звук «ха-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а».
- Вдохните через нос до конца этой процедуры, но выдохните с воздухом, проходящим через голосовые связки, чтобы создать этот мягкий звук.
- Снова держите дыхание медленным и контролируемым, при необходимости считая, чтобы регулировать вдох и выдох.
Практикуйте все техники пранаямы, пока чувствуете себя комфортно. Для некоторых людей это может быть минута или две, в то время как другие могут следовать рутине до 10 минут.
Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение, прекратите упражнение и дышите нормально, пока не будете готовы начать снова. Если вы постоянно чувствуете головокружение, возможно, вы не делаете глубокие и медленные вдохи, поэтому обратите особое внимание на форму.