Питание

Планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

04.10.2021
потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров представляют собой гибрид двух современных школ в области похудания и поддержания веса: диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров. Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка сводят к минимуму чувство голода во время похудания, а диеты с низким содержанием жиров могут защитить здоровье сердца. Оба типа диеты эффективны для похудания и поддержания веса, и некоторые люди предпочитают комбинировать их, чтобы добиться максимальных результатов.

Планы питания

Если вы выбрали диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка , вам могут помочь следующие планы питания. Выбирайте трехразовое питание и две закуски каждый день.

ягодный смузи

Завтрак


Выбирайте один из следующих завтраков каждый день.

Еда (а) Калорий Белки (г) Жир (г) Специальные инструкции
Завтрак 1 Юго-западный вегетарианский скрембл, приготовленный из:
  • Один кулинарный спрей
  • Одно целое яйцо
  • Два яичных белка
  • 1/2 нарезанной луковицы
  • 1/2 зеленого перца, нарезанного
  • 30 г обезжиренного сыра чеддер
  • 1/2 стакана сальсы
225 24 г 5 г
  1. Сбрызните небольшой сотейник кулинарным спреем.
  2. На среднем огне обжарить лук и перец до мягкости — около пяти минут.
  3. Добавить яйцо и яичные белки и взбивать до готовности.
  4. Сверху посыпьте сыром и сальсой и подавайте.
Завтрак 2 Смузи из чиа, приготовленный из:
  • 1 стакан несладкого миндального молока
  • 2 столовые ложки семян чиа
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • 1/2 стакана замороженных ягод
250 26 г 7 г
  1. Добавьте чиа в миндальное молоко и оставьте на 20 минут.
  2. Перелить в блендер. Добавьте протеиновый порошок и ягоды.
  3. Взбивайте, пока хорошо не смешано.
Завтрак 3 Открытый сэндвич с канадским беконом и яйцом, приготовленный из:
  • 1 кусок поджаренного хлеба из Иезекииля 4: 9
  • 1 яйцо, легкое
  • 4 унции канадского бекона
  • 30 грамм обезжиренного сыра чеддер
345 43 год 8,5
  1. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием приготовьте одно яйцо, перевернув его, когда дно готово.
  2. Выложите яйцо и канадский бекон на поджаренный хлеб.
  3. Сверху посыпать сыром.
  4. Жарьте, пока сыр не расплавится, 1-2 минуты.
Завтрак 4 Обезжиренное йогуртовое парфе, приготовленное из:
  • 1 стакан обезжиренного ванильного йогурта
  • 1/2 унции нарезанных грецких орехов
  • 1 чашка нарезанной клубники
322 12 г 9 г
Завтрак 5 Фриттата со шпинатом и беконом, приготовленная из:
  • 3 взбитых яичных белка и одно целое яйцо
  • 2 ломтика бекона из индейки, приготовленных и покрошенных
  • 1 чашка шпината
  • 3 столовые ложки нарезанного лука
  • 1 зубчик измельченного чеснока
  • 30 г тертого обезжиренного сыра чеддер
330 33 г 5 г
  1. Сбрызните жаростойкий сотейник антипригарным спреем.
  2. На среднем или сильном огне обжарьте лук до мягкости.
  3. Добавить шпинат и варить, пока он не завянет.
  4. Добавить чеснок и варить до появления аромата — около 30 секунд.
  5. Осторожно полейте овощи яйцами и дайте им затвердеть на дне.
  6. Посыпать сыром чеддер.
  7. Перенесите яйца в печь-бройлер, дайте фриттате взлететь, а сыр расплавится, примерно 3 минуты.
салат с курицей

Обед


Выбирайте один из следующих обедов каждый день.

Еда (а) Калорий Белки (г) Жир (г) Специальные инструкции
Обед 1 Сэндвич с салатом из тунца и тунцом, приготовленный из:
  • 100 грамм светлого тунца в воде
  • 1 стебель сельдерея
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • Соус Даш Табаско
  • 1 кусок поджаренного хлеба из Иезекииля 4: 9
  • 2 ломтика помидора
  • 30 грамм измельченного обезжиренного чеддера
252 37 г 1 г
  1. Смешайте тунец, сельдерей, йогурт, горчицу и табаско.
  2. Намажьте поджаренный хлеб Иезекииля.
  3. Сверху выложить помидор и сыр.
  4. Жарьте, пока сыр не растает.
Обед 2 Ролл с курицей из капусты, приготовленный из:
  • 4 очень больших листа капусты
  • 300 грамм жареной куриной грудки
  • 2 столовые ложки пюре из авокадо с 1 чайной ложкой лимонного сока, щепоткой соли и щепоткой табаско
  • 3 помидора черри, разрезанных пополам
  • 1/4 стакана вареной киноа
  • 1/2 красного перца, нарезанного
300 31 г 10 г
  1. Смешайте в миске все ингредиенты, кроме капусты, и перемешайте до однородности.
  2. Поместите в центр листовой капусты и закатайте, чтобы поесть.
Обед 3 Вертушки для индейки изготовлены из:
  • 8 унций гастрономической грудки индейки
  • 4 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра, смешанные с небольшим количеством табаско и 2 чайными ложками дижонской горчицы
  • 1/2 стакана листьев шпината
315 35 г 3 г
  1. Намазать грудки индейки сливочно-сырной смесью.
  2. Сверху посыпьте шпинатом.
  3. Оберните индейку вокруг начинки.
Обед 4 Буррито из говядины и фасоли, приготовленное из:
  • 3 унции 95-процентного постного говяжьего фарша
  • 1/4 стакана пюре из черной фасоли
  • 30 г обезжиренного сыра чеддер
  • 2 столовые ложки сальсы
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без добавок
  • 1 цельнозерновая лепешка с низким содержанием углеводов
365 33 г 7 г
  1. Обжарить говяжий фарш и процедить.
  2. Сварить черную фасоль и размять с сыром чеддер и сальсой.
  3. Намажьте говядину и фасоль на цельнозерновую лепешку.
  4. Подавать с йогуртом.
Обед 5 Салат от шеф-повара, приготовленный из:
  • 4 унции нарезанной ветчины из индейки
  • 2 нарезанных вкрутую яичных белка
  • 3 чашки измельченного салата ромэн
  • 3 нарезанных лука
  • 1 морковь, очищенная и нарезанная
  • 5 помидоров черри, разрезанных пополам
  • 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата
310 29 г 6 г
белковый гамбургер

Обед


Выбирайте один из следующих ужинов каждый день.

Еда (а) Калорий Протеин Толстый Специальные инструкции
Ужин 1 6 унций жареного лосося на
пару артишоков
2 столовые ложки обезжиренного ранчо		 350 45 г 7
Ужин 2 Теплый салат из шпината с креветками, приготовленный из:
  • 2 ломтика бекона из индейки
  • 1 лук-шалот, измельченный
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 4 чашки нарезанного молодого шпината
  • 6 унций жареных креветок
311 90 г 3 г
  1. Сбрызните большой сотейник антипригарным кулинарным спреем.
  2. На среднем или сильном огне обжарьте нарезанный бекон из индейки до хрустящей корочки. Удалите и отложите в сторону.
  3. В ту же сковороду добавьте лук-шалот, чеснок и уксус. Варите на медленном огне, пока не уменьшится вдвое.
  4. Полить молодой шпинат теплой заправкой.
  5. Сверху выложите жареные креветки.
Ужин 3 Гамбургер белковый, приготовленный из:
  • 4 унции 95-процентного постного говяжьего фарша
  • 1/2 головки салата
  • 2 столовые ложки обезжиренного ранчо в сочетании с 1 чайной ложкой Вустершира, 1 чайной ложкой соевого соуса, 1/4 чайной ложки Шрирача
14 морковок 		340 34 г 8 г
  1. Жарьте на гриле или жарьте котлету для гамбургеров.
  2. Снимите несколько слоев листьев салата с кочана, чтобы получилась «булочка».
  3. Намажьте салат смесью заправки ранчо.
  4. Сверху выложите бургер и булочку с вторыми листьями салата.
Ужин 4 1/2 жареной куриной грудки без кожи.
Пюре из цветной капусты, приготовленное из:
  • 1 стакан цветной капусты
  • 30 г обезжиренного сыра чеддер
  • 1/4 стакана обезжиренного молока
  • Соль тире
  • Свежий треснувший черный перец
1 стакан стручковой фасоли 		300 42 г 2 г
  1. Приготовьте цветную капусту на пару до мягкости.
  2. Слейте воду и разомните с помощью картофелеварки.
  3. Добавьте сыр, молоко, соль и перец.
Ужин 5 Палтус с соусом песто «майонез»
  • 6 унций палтуса
  • 1/4 стакана листьев базилика
  • 1 столовая ложка тертого нежирного пармезана
  • 2 зубчика чеснока
  • 4 унции обезжиренного простого йогурта
1 чашка брокколи 		364 56 г 8 г
  1. Палтус гриль.
  2. Тем временем поместите базилик и чеснок в кухонный комбайн и измельчите.
  3. Соскребите кухонный комбайн по бокам и добавьте йогурт и сыр.
  4. Выложите на жареный лосось.

Закуски

Овощи и хумус

Чтобы завершить день, съешьте два-три здоровых обезжиренных перекуса. Предложения включают:

  • Нежирный чередующийся сыр — 50 ккал, 2 г жира, 6 г белка
  • 6 унций обезжиренного йогурта — 140 ккал, 0 г жира, 7 г белка
  • Яйцо вкрутую — 78 кКал., 5 г жиров, 6 г белков.
  • Паста из сельдерея с 2 столовыми ложками обезжиренного сливочного сыра — 40 ккал, 0 г жира, 3 г белка
  • Овощи и 2 столовые ложки хумуса — 100 калорий, 4 г жира, 3 г белка.
  • 10 рецептов зеленых смузи для здоровой смеси

Выбор здорового образа жизни

планы питания с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров
Скачать планы питания

Приведенные выше советы — отправная точка для выбора продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Примите во внимание следующие советы, чтобы сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

  • Выбирайте цельные натуральные продукты с минимальной обработкой, включая полезные фрукты и овощи.
  • Избегайте продуктов с низкой питательной ценностью, таких как конфеты, нежирные крекеры и печенье, или крахмалистых зерен, таких как белый рис или белый хлеб. Когда вы все же едите злаки, выбирайте цельнозерновые продукты.
  • Делайте покупки у внешних проходов супермаркета, где вы найдете свежую и здоровую пищу, необходимую вашему организму.
  • Если вы добавляете в свой рацион молочные продукты, выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты.
  • Орехи и семена могут быть полезной частью диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка; однако, чтобы свести к минимуму жир, вы должны ограничить их потребление до 30 грамм или меньше в день.
  • Вместо того, чтобы готовить на масле, используйте для приготовления обезжиренный спрей или воду.
  • Выбирайте методы приготовления, минимизирующие жир, например приготовление на пару, жарение на гриле или гриле.
  • Выбирайте нежирные белки, такие как рыба и белое мясо птицы. Снимите кожу с птицы и удалите с мяса весь видимый жир.
  • Придайте аромат обезжиренным ингредиентам, таким как свежие травы, дижонская горчица, шрирача и вустерширский соус.
  • Посетите местные фермерские рынки, чтобы купить сезонные, полезные для здоровья продукты и мясо высочайшего качества.
  • Подумайте о том, чтобы присоединиться к программе CSA (сельское хозяйство при поддержке местных сообществ), в рамках которой вам будут еженедельно доставляться свежие сезонные продукты. Найдите близлежащие CSA на сайте Local Harvest .
  • Изучите основы нескольких планов низкоуглеводной и обезжиренной диеты, подписавшись на такие блоги, как South Beach Diet и Beauty Detox System, где вы найдете советы по здоровому питанию, которые поддержат ваш образ жизни.

Здоровый образ жизни

Для многих диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка способствует достижению их общих целей в отношении здоровья. Правильное питание — это часть здорового образа жизни, который может помочь вам контролировать свой вес, предотвратить болезни, повысить вашу энергию и улучшить самочувствие. Если вам нужна помощь в загрузке распечатанных планов питания, ознакомьтесь с этими Руководство по Adobe Printables .

0
3
Share:
Похожие посты

Список продуктов без пшеницы

28.02.2022

Каковы семь диетических рекомендаций?

28.02.2022

Восемь недель до употребления цельных продуктов

28.02.2022

Является ли целиакия наследственной?

28.02.2022
Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности