С помощью нескольких корректировок своего рациона и регулярных тренировок вы сможете успешно похудеть и отлично выглядеть всего за четыре недели. Исследования показывают, что сбалансированная и питательная диета — важная часть Как похудеть за пять шагов и поддержания его. Сосредоточьтесь на изменении хотя бы одной или двух привычек каждую неделю, чтобы получить наилучшие шансы на успех.
Неделя 1: Рассчитайте свои потребности
Риски для здоровья от переедания — частая проблема для людей с лишним весом. Чтобы похудеть, вы должны знать, сколько калорий или IIFYM диета вам нужно съесть.
- Взвесьте себя и рассчитайте Калькуляторы жира в организме онлайн .
- Получите доступ к онлайн-калькулятору, например MyFitnessPal или If It Fits Your Macros (IIFYM) .
- Введите свою информацию вместе с вашей целью, чтобы получить данные о потребляемой вами еде.
- Ведите ежедневный Бесплатные диетические журналы или вводите данные о приеме пищи в приложение для отслеживания калорий или макроэкономики, чтобы точно знать, сколько вы едите.
В течение первой недели старайтесь придерживаться установленной нормы. Каждую неделю взвешивайтесь, чтобы График прогресса упражнений: отслеживайте свой путь к улучшению физической формы . Это поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса.
Неделя 2: Определите время приема пищи
Увеличение веса может происходить, когда вы постоянно едите , даже если еда здоровая. Когда вы едите между приемами пищи, ваше тело сжигает пищу, а не жир. Также легко потерять счет, сколько вы едите. Чтобы избежать этих проблем, назначьте время приема пищи и перекусов.
- Запишите точное время, в которое вы будете есть каждый день, включая приемы пищи и закуски, и придерживайтесь его. Вы можете поместить их прямо в свой календарь, чтобы они служили напоминаниями.
- Не ешьте между приемами пищи. Вместо этого используйте воду. Вы можете пить воду, чай или кофе, но держитесь подальше от продуктов, содержащих сахар, таких как фруктовые соки, газированные напитки, коктейли или смузи.
Хотя есть споры о том, сколько раз в день вам следует есть для похудения, большинство исследований рекомендуют от трех до пяти. Выберите то, что лучше всего подходит для вас.
Неделя 3: Планируйте питание заранее
Согласно исследованию 2017 года , те, кто заранее планирует свое питание , более успешны в соблюдении здорового питания и имеют меньше шансов набрать Правильный вес для роста . Планирование наперед избавляет от необходимости думать о том, что вы собираетесь съесть по мере приближения приема пищи. Это также помешает вам достичь чего-то легкого и нездорового, когда возникнет тяга.
- Найдите дополнительное время в воскресенье, чтобы спланировать свое питание на неделю. Делайте это просто, повторяя любимые блюда и выбирая простые варианты, например Рецепты смузи с низким содержанием углеводов на завтрак или Рецепт тако с курицей .
- Выбирайте массу с углеводами. Овощи с высоким содержанием клетчатки и фрукты с низким содержанием сахара менее калорийны и обладают меньшей плотностью, чем крахмалы и злаки. Это означает, что у вас может быть гораздо больше брокколи, болгарского перца или клубники, чем риса, картофеля или овсянки.
- Убедитесь, что ваш белок нежирный. Выбирайте куриную грудку поверх бедер. Попробуйте фарш из индейки вместо говяжьего фарша. Нежирный белок дает вам максимальную пользу от каждой порции, позволяя сэкономить жиры для добавок, которые сделают вашу пищу отличной на вкус. Исключение составляет рыба, такая как лосось или тунец, в которой много омега-3 жирных кислот.
Неделя 4: ешьте качественный жир
Жир — это не четырехбуквенное слово. Это действительно полезно для вашего тела. Он помогает усваивать питательные вещества и сохраняет чувство сытости между приемами пищи.
- Как похудеть, употребляя жир , например миндаль или авокадо. Употребление жиров по утрам может помочь обуздать тягу к еде в течение дня, поэтому ешьте больше во время Рецепты Здорового Завтрака . Следите за своими порциями, потому что калории и макросы быстро накапливаются! Немного жира имеет большое значение.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов с Список продуктов с низким содержанием жира . Когда компании удаляют жир, они часто добавляют натрий или сахар для компенсации.
Примите еженедельный режим упражнений
Другой важный компонент программы похудания — это Упражнения для похудания . Будь проще.
- Примите режим тренировок от трех до пяти дней в неделю.
- Обязательно совмещайте тренировки с Упражнения на мышечную силу и кардио. Для получения более быстрых результатов попробуйте Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью высокой интенсивности .
- Возьмите хотя бы один-два дня отдыха, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Как и в случае с едой, полезно составить график тренировок и спланировать их заранее. Это избавит вас от догадок в упражнениях, так что вы сможете сосредоточиться на сжигании жира и наращивании мышц.
Один день за раз
Ключ к решению 30-дневной задачи — сосредоточиться на ежедневном выполнении своих здоровых привычек. Сочетание здорового питания и постоянных упражнений поможет вам стабильно худеть с первого дня до самого конца. Это потребует определенных усилий с вашей стороны, но если вы действительно привержены делу, вы добьетесь успеха.