Здоровье

Женский бодибилдинг

Культуристка

Соблюдение режима женского бодибилдинга может быть феноменальным способом обрести здоровое и красивое телосложение за гораздо меньшее время, чем при «традиционных» женских тренировках.

Женский бодибилдинг — это набор мышечного тонуса и сжигание жира. Ваш метаболизм напрямую зависит от вашей мышечной массы. Один фунт мышц сильно отличается от фунта жира по количеству энергии, которое требуется, чтобы просто сидеть сложа руки. В качестве бонуса силовые тренировки, являющиеся основой бодибилдинга, особенно полезны для женщин, поскольку они позволяют избежать возрастных проблем, таких как остеопороз. Тем не менее, многие женщины не решаются использовать силовые тренировки.

Миф о женском бодибилдинге

Многие женщины опасаются мускулистой внешности спортсменок-бодибилдеров, используя это как причину, чтобы не поднимать тяжести. По правде говоря, беспокоиться не о чем. Чтобы нарастить невероятное количество мускулов у женщин, требуются значительные усилия, генетическая предрасположенность, а иногда и использование стероидов. Кроме того, готовые к соревнованиям женщины-культуристы соблюдают диету с чрезвычайно низким уровнем жира в организме для соревнований, чтобы их мускулы «вспыхивали» и казались больше. Как только они возвращаются к более нормальному уровню жировых отложений, они перестают казаться такими мускулистыми.

Мужчины генетически созданы, чтобы иметь более высокий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, но им приходится много работать, чтобы прибавить хотя бы дюйм или два к своим бицепсам. Если бы было так легко стать огромным мускулистым телом, каждый подросток был бы похож на Арнольда Шварценеггера. Это не так, и вы не рискуете завтра проснуться на три размера больше, чем планировали. Это действительно тот случай, когда есть все, чтобы выиграть, и нечего терять.

Силовые тренировки против кардио

Для бодибилдера силовые тренировки всегда важнее кардио. Это не означает отсутствие кардио; просто то, что вы планируете кардио-тренировки вокруг силовых тренировок, а не наоборот.

Например, режим женского бодибилдинга может быть таким:

  • Понедельник: силовые тренировки (верхняя часть тела).
  • Вторник: силовые тренировки ( нижняя часть тела ).
  • Среда: кардио (60 минут езды на велосипеде в помещении )
  • Четверг: силовые тренировки (верхняя часть тела).
  • Пятница: силовые тренировки (нижняя часть тела).
  • Выходные: отдых плюс пятимильная прогулка по сельской местности или аналогичные занятия с низкой интенсивностью.

Этот график тренировок хорошо подходит для наращивания мышечной массы. Тренировки с тяжелыми весами вызывают небольшие разрывы в мышцах, и всем бодибилдерам необходимо выделить по крайней мере 48 часов между тренировками для определенной группы мышц, чтобы эти мышцы зажили и стали сильнее. Некоторые бодибилдеры могут оставлять между тренировками еще больше времени, чтобы добиться исцеления, особенно когда они очень интенсивно прорабатывают каждую группу мышц. Например:

  • Понедельник: силовые тренировки (руки, грудь, пресс)
  • Вторник: кардио (вращение 60 минут)
  • Среда: силовые тренировки (спина, плечи, пресс)
  • Четверг: кардио (60 минут на эллиптическом тренажере)
  • Пятница: Силовые тренировки (ноги, пресс)
  • Выходные: Отдых

Кроме того, спортсмены-бодибилдеры меняют свои тренировки по мере приближения к соревнованиям. За шесть недель до трех месяцев до соревнований бодибилдеры сосредотачиваются на поддержании достигнутой мышечной массы и сжигании жира. Они делают это, добавляя больше аэробной активности, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки , диету и поднимая более легкие веса для большего количества повторений. Они также внедряют изометрическую форму упражнений, практикуя позы бодибилдинга.

Важные факторы успеха

Силовые тренировки — не единственное, что необходимо для успеха.

Спать

Большая часть вашего выздоровления и прогресса происходит, когда вы свертываетесь калачиком в постели. Стремитесь к традиционным восьми часам в сутки, чтобы получить от тяжелой работы максимальную пользу. Меньше, и вы меняете себя. Почему упускают самую простую часть уравнения?

Рацион питания

Старайтесь придерживаться простой Основы здорового питания и увеличивайте потребление белка примерно до 0,7-1 грамма на фунт веса тела. Для женщины весом 140 фунтов это будет означать от 100 до 140 граммов в день, что легко достичь, добавив протеиновый напиток или пару куриных грудок без кожи на обед. Если вы планируете соревноваться, вам также необходимо будет включить диету для похудения за шесть недель до трех месяцев до соревнований. Соревновательные бодибилдеры достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, чтобы продемонстрировать четкость мышц.

Воды

Обезвоживание — большое препятствие на пути к прогрессу в целом и женскому бодибилдингу в частности. Двадцать четыре унции чистой Вода как часть здорового питания в день — это абсолютный минимум, но вдвое больше на всякий случай (или даже больше, если вы живете в жарком климате).

Добавки

В магазинах здорового питания и в спортзалах может быть головокружительный ассортимент продуктов, обещающих чудеса. Единственная обязательная добавка — это хорошие поливитамины / минералы, предпочтительно в форме капсул, так как таблетки с твердым прессованием могут быть трудно перевариваемыми. Еще одна хорошая добавка — это чистый протеиновый порошок, не содержащий углеводов.

Безопасность

Это может показаться очевидным, но предотвращение травм на самом деле является большой проблемой для долгосрочного успеха женского бодибилдинга. Если вы потянете мышцу или повредите колено или локоть, вы можете не попасть в петлю на несколько недель или даже месяцев. Таким образом, вместо медленного, но устойчивого прогресса, вы возвращаете часть своих с трудом заработанных достижений. По этой причине во время тренировок важно поддерживать хорошую технику. Суть в следующем: если вы не уверены, что делаете что-то правильно, спросите профессионального тренера.

Психологическое отношение

Наконец, небольшая, но важная часть уравнения находится в вашей голове. Если вы можете визуализировать успех и ставить перед собой небольшие реалистичные цели на пути к более крупной и далекой цели, шансы на то, что вы будете придерживаться программы, когда работа станет интенсивной или когда ваши друзья откроют шоколад для гурманов, будут бесконечно выше.

Каждый может привести себя в форму с помощью силовых тренировок и аэробных нагрузок. С другой стороны, бодибилдинг требует более высокого уровня приверженности, особенно если вы планируете соревноваться. Не только вы должны уделять особое внимание тяжелой атлетике, диете и сердечно-сосудистой деятельности, но вы должны тщательно планировать свой график тренировок на разных этапах для наращивания мышечной массы и снижения жира. С такими особыми требованиями вы можете обратиться за советом к квалифицированному тренеру. После того, как вы примете решение, проявив приверженность и мотивацию, вы встанете на путь успеха.

Похожие посты

Способы контролировать гнев

Травы для инфекций носовых пазух

Факты об одуванчике

Продукты для сужения пор

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности