Упражнения Кегеля для женщин и мужчин укрепляют группу мышц тазового дна, известную как поднимающая задний проход . Эти мышцы помогают поддерживать органы малого таза и предотвращают их провисание, вызывающее проблемы со здоровьем. Поскольку у женщин есть влагалище, у них больше проблем с тазовым дном, чем у мужчин.
Женщины и Кегели
Чтобы понять, как работают эти упражнения и как они помогают при проблемах с тазом у женщин, изобразите следующее:
- Сильные мышцы, поднимающие задний проход, образуют неглубокий пояс прямо под полостью таза и прикрепляются к точкам костей таза, крестца и копчика.
- У женщин эта группа мышц поддерживает мочевой пузырь, матку, шейку матки, влагалище и кишечник, чтобы они не выпадали под действием силы тяжести, вызывая расстройства и дисфункции таза.
- Уретра, влагалище и прямая кишка проходят через эти мышцы тазового дна, поэтому эти участки уязвимы для слабости леваторов.
- Мышечные волокна опоясывают уретру, влагалище, прямую кишку и анус и поддерживают открытие и закрытие сфинктеров уретры и ануса при мочеиспускании и дефекации.
Выполнение
Выполнение упражнений Кегеля укрепляет все части группы мышц, поднимающих мышцы, которые функционируют вместе, когда расслабляются или сокращаются. Чтобы научиться выполнять упражнения Кегеля, определите местонахождение мышц тазового дна. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы должны расслабить, чтобы мочиться или опорожнить кишечник, и напрягите их, чтобы прекратить эти действия.
- В следующий раз, когда вы будете мочиться, остановитесь на полпути, сжав влагалище, как будто вы подтягиваете его к тазовой полости, и держите его.
- Если выделение мочи прекратилось, значит, вы нашли часть группы мышц, которая помогает контролировать поток мочи.
- Расслабьте мышцы, чтобы продолжить мочеиспускание.
Другой способ найти мышцы — втянуть прямую кишку, как будто вы останавливаете стул, задержите ее и снова расслабьтесь. Вы также можете научиться точно определять мышцу, когда вы не мочитесь, вводя палец во влагалище, чувствуя, как она напрягается, когда вы сжимаете ее, и расслабляется, когда вы расслабляетесь. Практикуйте сжимание и расслабление мышц, когда вы не мочитесь в удобное время в течение дня.
Мужчины и конусы
Группа мышц таза, поднимающая задний проход, у мужчин работает так же, как и у женщин, за исключением того, что у мужчин нет влагалища для поддержки.
- У мужчин мышцы поддерживают мочевой пузырь, уретру, предстательную железу, прямую кишку и кишечник от выпадения из места, вызывающего дисфункцию таза.
- Только уретра и прямая кишка проходят через эти мышцы тазового дна, и именно эти участки уязвимы для слабости в мышцах, поднимающих задний проход.
- Как и у женщин, мышечные волокна охватывают уретральный и анальный сфинктеры, чтобы поддерживать их функции открытия и закрытия при прохождении мочи и стула.
Выполнение
Мужчины также могут и должны выполнять упражнения Кегеля. Для начала найдите мышцы тазового дна и научитесь ими управлять. Сосредоточьтесь на мышцах, которые нужно расслабить при мочеиспускании или опорожнении кишечника, и напрягитесь, чтобы остановиться.
- В следующий раз, когда вы будете мочиться, остановитесь на полпути, сжав мышцу вокруг корня полового члена, подтянув мышцу к полости таза и удерживая ее.
- Если поток мочи прекращается, значит, вы обнаружили часть группы мышц вокруг уретры и мочевого пузыря, которая помогает контролировать поток мочи.
- Расслабьте мышцы, чтобы продолжить мочеиспускание. Практикуйте сжимание и расслабление, когда вы не мочитесь.
- Найдите и изолируйте ректальные мышцы, втянув прямую кишку, как будто вы останавливаете стул, и снова расслабьтесь.
Вы также можете научиться точно определять мышцу, вставляя палец в прямую кишку и чувствуя, как она напрягается при сжатии. Практикуйте сжимание и расслабление мышц таза в течение дня.
Программа упражнений для мужчин и женщин
Как только вы узнаете, где находятся эти мышцы, и начнете выполнять упражнение, выполняйте три упражнения в день.
- Сожмите, напрягите и подтяните мышцы таза и удерживайте их, медленно считая до пяти.
- Расслабьте мышцы на счет до пяти.
- Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения на сжатие и расслабление, чтобы завершить один сеанс Кегеля.
- Тренируйте леваторы три раза в день.
- По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте сжатие до 10 секунд, добавляя по одной секунде каждую неделю, расслабляясь на пять секунд между ними.
Преимущества
Кегель предлагает преимущества как женщинам, так и мужчинам.
Женщины
У женщин эти упражнения могут предотвратить или улучшить проблемы расслабления таза, вызванные слабым тазовым дном, в том числе:
- Выпадение мочевого пузыря и уретры во влагалище ( цистоцеле )
-
Потеря мочи при кашле, чихании или смехе ( стрессовое недержание мочи ) из-за опущения мочевого пузыря или уретры
-
Причины выпадения матки, симптомы и лечение котором матка расслабляется во влагалище и продвигается дальше по влагалищному каналу
- Выпадение прямой кишки ( rectocoele ) или Выпадение кишечника ( enterocoele ) во влагалище
- Проблемы с удержанием стула ( недержание кала ) из-за выпадения прямой кишки
- Выпадение влагалища , которое обычно сопровождается опущением мочевого пузыря и прямой кишки.
Мужчины
Кегеля для мужчин может предотвратить или улучшить:
- Недержание мочи — потеря контроля над мочеиспусканием из-за опущения мочевого пузыря или уретры или после операции на предстательной железе.
- Недержание кала — трудности с удержанием стула
- Эректильная дисфункция — трудности с достижением или поддержанием эрекции
- Преждевременная эякуляция — мышцы, поднимающие задний проход, сокращаются во время эякуляции. Мужчины, которые эякулируют слишком рано во время сексуальной активности, могут лучше контролировать леваторы через Кегельса.
Причины расслабления тазового дна
Гравитация и старение являются основными причинами расслабления тазового дна у обоих полов. Они ослабляют и провисают ваши мышцы таза так же, как ваше лицо и грудь.
Женщины
У женщин другие причины ослабления тазового дна включают:
- Повреждения мышцы, поднимающей задний проход, во время родов, в том числе при длительных и сложных потугах (длительный второй период) или травматических вагинальных родах
- Гинекологические операции, такие как гистерэктомия
- Запор и хроническое напряжение при опорожнении кишечника
- Хронический кашель у курильщиков или другие проблемы с легкими, такие как эмфизема.
- Задержка дыхания и натуживание во время поднятия тяжестей и других упражнений
- Ожирение
Мужчины
У мужчин расслаблению таза способствуют:
- Операция на предстательной железе при доброкачественных или злокачественных новообразованиях
- Задержка дыхания и натуживание во время поднятия тяжестей или других упражнений
- Запор и хроническое натуживание при стуле
- Кашель из-за курения или других проблем с легкими, таких как эмфизема.
- Ожирение
Советы для мужчин и женщин
Помните следующую информацию:
- Сосредоточьтесь на мышцах тазового дна.
- Изучая упражнения Кегеля, не забывайте изолировать группу мышц.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь только эти мышцы, в то время как вы расслабляете все остальные мышцы тела. Не напрягайте живот, бедра или ягодицы.
- Не забывайте задерживать дыхание; вместо этого дышите легко.
- Ожидайте постепенного улучшения силы тазового дна и любых проблем с расслаблением таза в течение двух-трех месяцев.
- Эти упражнения должны быть практикой на всю жизнь, чтобы сохранить силу тазового дна.
- Вы можете делать упражнения Кегеля в любом месте и в любое время; лежа, сидя или стоя, работая или играя, и никто из окружающих вас не узнает.
- Не делайте их насильно, при полном мочевом пузыре или во время мочеиспускания, так как это может повлиять на функцию мочевого пузыря.
- Некоторые врачи советуют упражнения Кегеля, чтобы Полный обзор подтекания мочи во время беременности и укрепить тазовое дно, чтобы подготовиться к родам.
Привычка на всю жизнь
Кегель может предотвратить или улучшить проблемы, вызванные ослаблением и расслаблением мышц тазового дна. Женщинам и мужчинам полезно выполнять эти упражнения три раза в день на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить проблемы или улучшить состояние, связанное с расслаблением тазового дна.