В сочетании со здоровой диетой, силовыми и кардиоупражнениями упражнения для выравнивания живота могут помочь вам получить тот подтянутый пресс, на который вы так надеялись. Выйдите за рамки традиционных кранчей и добейтесь более быстрых результатов. В дополнение к здоровому образу жизни следующие упражнения помогут вам добиться желаемого плоского живота и подтянутого пресса.
Исследования лучших упражнений для разглаживания живота
Американский совет по упражнениям (ACE) – это образовательная организация для инструкторов по групповым упражнениям и персональных тренеров. Поскольку многие участники фитнеса заинтересованы в том, чтобы сгладить живот, ACE решила профинансировать исследование, в котором изучалась польза от различных типов упражнений для брюшного пресса. Следующие упражнения требовали максимального количества волокон живота.
Велосипедный маневр
- Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
- Поместите кончики пальцев вдоль головы, прямо над ушами.
- Поднимите ноги под углом 45 градусов и начните крутить педали на велосипеде.
- Поднесите левый локоть к правому колену, затем правый локоть к левому колену. Противоположное бедро должно оставаться на полу.
- Выполните 20 повторений или 10 поворотов в каждую сторону.
Скручивание мяча на стабильность
Мяч для стабилизации имеет дополнительное преимущество. Поскольку это бросает вызов вашему равновесию, вам необходимо задействовать глубокие мышцы кора.
- Сядьте на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Лягте, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица, спина и лопатки будут на мяче.
- Поместите кончики пальцев в то же положение, что и при маневре велосипеда. Начните с легкого кивка головы, а на вдохе приготовьтесь.
- На выдохе подтяните живот к позвоночнику и поднимите лопатки под углом 45 градусов. Вы также можете проработать косые мышцы живота, вращая туловище из стороны в сторону.
- Выполните 10 повторений прямого скручивания и 16 повторений, или по восемь в каждую сторону наклонного упражнения.
Упражнение “Капитанское кресло”
Упражнения на капитанском кресле укрепляют прямую и поперечную мышцы живота. Для них требуется специальное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов.
- Для выполнения упражнений на капитанском кресле свисайте за предплечья с капитанского кресла и контролируемым образом сгибайте колени к груди.
- Опустите их, используя тот же уровень контроля.
- Повторите желаемое количество раз.
Дополнительные упражнения для более плоского живота
Следующие ниже упражнения не являются частью исследования, но было показано, что они эффективны для выравнивания пресса. При выполнении каждого из этих упражнений очень важно поддерживать правильную форму, чтобы добиться результата и предотвратить травмы.
Скручивания
Брюшные скручивания – это наиболее часто выполняемые упражнения для пресса не зря. Без какого-либо оборудования вы можете выполнять скручивания, которые прорабатывают всю область живота. Множество вариантов скручиваний также могут помочь вам нацеливаться на разные области пресса, например, Обратный кранч для нижних частей пресса.
Упражнения для ног
Мышцы пресса должны работать сверхурочно, чтобы стабилизировать ваши движения при подъеме ног . В этом упражнении, чем медленнее и плавнее вы делаете движение, тем тяжелее должны работать ваши мышцы – не позволяйте колеблющемуся импульсу движения взять верх, а вместо этого заставьте мышцы пресса управлять движением.
Доски
Планки – это просто отличное общее укрепляющее упражнение, которое бросает вызов всему вашему основному региону. Если делать это в сочетании с дефицитом калорий или изменением потребления макроэлементов, доски могут помочь сгладить живот.
Секреты плоского живота
Упражнения на пресс – лишь один из инструментов, используемых для достижения плоского живота. На самом деле это играет второстепенную роль. Плоский живот зависит от пищи, которую вы едите, сжигания жира из этой пищи, выравнивания осанки и гидратации. Употребление лишних калорий или продуктов, вызывающих вздутие живота, приведет к выпячиванию желудка.
Прочие факторы
По мере взросления малоподвижный образ жизни приводит к чрезмерному накоплению жира на животе. Женщины часто обнаруживают, что по мере приближения менопаузы жир на животе увеличивается в результате гормональных сдвигов. Аэробные упражнения могут противодействовать этой тенденции, но не забывайте пить. Обезвоживание заставляет ваше тело накапливать воду, что, в свою очередь, вызывает вздутие живота. К сожалению, даже лучшая диета и программа аэробных упражнений не могут нейтрализовать негативное влияние неправильной осанки на область живота. Если вы стоите с изогнутой спиной или сутулитесь, ваш живот никогда не будет выглядеть плоским, даже если у вас минимальное количество жира.
Вы не можете просто уменьшить количество пятен
Помните, вы не можете точечно уменьшить. Все в мире упражнения по выравниванию живота не дадут вам скульптурной формы живота, если она будет похоронена под слоем жира, который необходимо сжечь. Включите Интервальное тренировочное упражнение с высокой интенсивностью и соблюдайте диету, полную нежирного белка, фруктов и овощей для достижения наилучших результатов.