Включение упражнений на пресс с Тренировки с мячом в ваш фитнес-распорядок поможет укрепить мышцы кора без традиционных скручиваний, а использование набивного мяча сделает вашу тренировку более разнообразной. Набивной мяч делает тренировку более увлекательной, даже если вам обычно не нравятся упражнения для пресса.
Упражнения с набивным мячом для пресса
Каждый раз, когда вам нужно сбалансировать или стабилизировать свое тело, ваши основные мышцы работают — это то, что делает набивной мяч хорошим выбором для тренировки пресса.
Повторения и подходы для всех упражнений
Выполняйте от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, делая три подхода, если ваше тело позволяет вам выполнить все три подхода без ущерба для вашей формы. Слушайте свое тело, особенно когда вы только начинаете, и если движения оказываются слишком сложными или если вы испытываете боль, уменьшите вес набивного мяча или уменьшите количество повторений / подходов, которые вы делаете — вы всегда можете работать до 12 повторения / 3 подхода в конечном итоге, когда ваше тело будет готово. Два или три раза в неделю — хорошая цель для тренировок пресса, так как вашим мышцам требуется некоторое восстановление от одной тренировки к другой.
Crunch and Reach
Опытные спортсмены могут выполнять это движение с более тяжелым набивным мячом и выполнять полное приседание; новички должны стремиться к кранчу с набивным мячом меньшего размера, чтобы привыкнуть к движению.
- Лягте на спину (на спину), согнув колени и поставив ступни на землю. Держите набивной мяч в руках.
- После сильного выдоха Брюшные скручивания или Различные техники приседаний .
- В верхней части движения, когда ваша спина находится от земли, поднимите набивной мяч вверх, как будто вы пытаетесь коснуться мячом потолка. Если это окажется слишком трудным, держите мяч в руках ближе к груди.
- Вернитесь в исходное положение, опуская мяч и медленно опускаясь спиной к полу. Это должно быть контролируемое движение с сопротивлением, а не шлепок на землю.
Пропуск с мячом с мячом
Возможно, вы захотите потренироваться с более легким набивным мячом, чем обычно, до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно с движением в этом упражнении:
- Лягте на циновку на пол.
- Вытянув руки и ноги, возьмите набивной мяч в руках.
- Напрягите пресс и поднимите голову и плечи, одновременно поднимая ноги прямо в воздух, создавая V-образную форму своим телом.
- Поместите набивной мяч между ногами и опуститесь в исходное положение, но держите ступни на высоте нескольких дюймов над полом.
- Повторите шаг три, но на этот раз верните набивной мяч в руки.
- Опуститесь в исходное положение и повторите.
Русский Твист
Это классическое упражнение может быть выполнено изначально без всякого веса для начинающих, пытающихся привыкнуть к поперечным движениям этого поворота.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Вытяните набивной мяч перед собой и отклоните спину примерно на 45 градусов. Опытные спортсмены могут оторвать ноги от пола, чтобы усложнить задачу.
- Поверните корпус вправо, слегка касаясь мячом пола. Позвольте вашему взгляду следить за мячом.
- Далее поверните корпус влево, снова слегка касаясь мячом пола.
- Один поворот в каждую сторону считается одним повторением. Во время этого упражнения важно, чтобы нижняя часть тела оставалась неподвижной.
Обратные скручивания
Этот прием похож на классический Обратный кранч , но вес набивного мяча добавляет сложности. Опускание и подъем выпрямленных ног помогает активизировать нижнюю часть живота.
- Лягте на спину на пол.
- Держите набивной мяч над собой, держа руки прямыми.
- Поднимите ноги прямо вверх, к потолку.
- Поднимите бедра, сжимая ягодицы. Это должно быть небольшое контролируемое движение.
- Задержитесь на счету до единицы, опуститесь в исходное положение и повторите.
Бросок мяча
Для этого упражнения вам понадобится партнер — это может быть забавный ход, напоминающий вам, как вы в детстве бросали мяч.
- Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.
- Откиньтесь назад, пока ваша спина не окажется примерно на полпути между полом и вертикальным положением. Ваш партнер либо находится в той же позе лицом к вам, либо стоит перед вами.
- Попросите вашего партнера бросить вам набивной мяч. Когда вы поймаете мяч, опустите спину на землю и держите мяч перед грудью.
- Сядьте, перебрасывая мяч обратно партнеру. Затем ваш партнер опускается спиной на землю, садится и бросает мяч вам (или, если стоит, бросает мяч обратно вам).
Планка для переноса веса
Стабильность и сила, необходимые для правильного выполнения этого движения, действительно бросают вызов мышцам пресса.
- Положив набивной мяч на землю между руками, примите положение планки на руках (не на локтях) и пальцах ног. Если это положение окажется слишком трудным, опуститесь на колени.
- Правой рукой переместите набивной мяч в левую руку. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на том, чтобы бедра не раскачивались.
- Левой рукой переместите набивной мяч в правую руку. Повторите, сохраняя правильную форму доски на всем протяжении.
Доски для мячей
Этот сложный вариант планки разгоняет мышцы пресса.
- Поместите набивной мяч перед собой и примите положение планки, положив руки (или локти) на мяч.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять правильное положение тела, не позволяя мячу покачиваться.
- Удерживайте планку в течение 20-30 секунд перед восстановлением и возвращением (интервал 20-30 секунд — ваш подход).
Удержание устойчивости на одной ноге
Энтузиасты йоги уже знают: Позы йоги на одной ноге: советы, как овладеть балансом заставляет мышцы пресса работать, поскольку ваше тело пытается уравновесить и удерживать вас в вертикальном положении. Добавление мяча для стабилизации увеличивает усилие, необходимое для поддержания позы.
- С набивным мячом в руке встаньте на одну ногу, расставив пальцы этой стопы как можно шире для большей поддержки.
- Вторую ногу можно положить на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, как в Шаги позы йоги дерева для лучшего баланса , или обернуть вокруг другой ноги, или просто вытянуть наружу и от пола.
- Стоя на одной ноге, вы можете держать набивной мяч близко к груди (проще всего), вытянуть мяч над головой (сложно) или вытянуть мяч перед собой (сложнее).
- Удерживайте позицию 20-30 секунд.
Эффективный и разнообразный
Сильный пресс обеспечивает сильное ядро, а сильное ядро защищает ваше тело от травм и в целом делает вас более подвижным. Вы можете выполнять множество эффективных упражнений для пресса с набивным мячом, которые могут больше походить на игру, чем на тренировку. Хорошо провести время во время тренировки — лучший способ прийти в форму, потому что вам не будет скучно.