Тренировка по кикбоксингу с гирями

Сочетание Покупка дешевых и бывших в употреблении гирь с кикбоксингом создает сложную тренировку, которая может помочь поднять вашу сердечно-сосудистую выносливость на новый уровень. Используйте легкую гирю, чтобы сделать это кардио-тренировку, или более тяжелую гирю для силовой работы, или вместо обычных Круговая тренировка дома .

Тренировка для начинающих

Эта тренировка подходит для тех, кто плохо разбирается в гирях или кикбоксинге или которые не тренировались довольно долгое время. Начните с более легкой гири (около 15 фунтов) и увеличивайте ее, когда почувствуете себя сильнее. Всегда начинайте тренировку с Упражнения на разминку и заминку чтобы избежать травм, а затем с перерыва в работе и Правильные методы растяжки . По мере необходимости делайте перерывы во время тренировки.

1. Держа гирю обеими руками перед грудью, присядьте на корточки, а затем, поднимаясь, вытолкните правую ногу вперед.
2. Повторите шаг 1, но с левой ногой.
3. Повторите шаг 1, но с отклонением правой ноги в сторону.
4. Повторите шаг 3, но с левой ногой.
5. Повторите шаг 2, но с правой ногой позади вас.
6. Повторите шаг 5, но с левой ногой.
7. Повторите всю вышеуказанную последовательность семь раз.
8. Поставьте гирю на пол перед собой.
9. Прыгайте из стороны в сторону, используя гирю в качестве центральной точки. Подпрыгните 60 секунд, оставаясь налегке.
10. Держите гирю обеими руками близко к груди, согнутые в локтях.
11. Сделайте выпад правой ногой в сторону, присядьте на корточки в низкое положение, когда вы подбрасываете гирю в форме буквы «U» под пупок, а затем снова поднимаетесь на грудь.
12. Повторите шаг 11 с левой стороны. Это движение имитирует «каре и плетение», характерное для Фитнес-тренинг по боевым искусствам .
13. Повторяйте шаги 11 и 12 в течение 60 секунд.
14. Встаньте на Различные техники приседаний с гирей ухватился обеими руками, близко к груди.
15. Сделайте полное приседание, но при спуске крутите гирю из стороны в сторону, опускаясь на коврик. Делайте это в течение 60 секунд.
16. Поставьте гирю на стол или платформу чуть ниже пояса.
17. Медленно и контролируемо выполните прямой удар правой ногой с гирей в качестве цели. На самом деле вы не должны соединяться с гирей; это просто ваша цель.
18. Повторите шаг 17 еще семь раз, прежде чем проделать то же самое с левой ногой.
19. Если вы готовы к этому, повторите всю последовательность снова, начиная с шага 1.

• Фотографии тяжелой атлетики
• 15 советов по тренировкам
• Фотографии людей, занимающихся спортом

Продвинутая тренировка

Если у вас есть опыт владения правильной техникой как для кикбоксинга, так и для гирь, и у вас хорошая выносливость, попробуйте эту расширенную тренировку. Выполняйте эту тренировку до 2-3 раз в неделю, используя более тяжелую гирю (не менее 30 фунтов) для большинства движений и очень легкую гирю (около 5 фунтов) по мере необходимости. Эта тренировка считается силовой с небольшим количеством кардио.

Безопасное перемещение

На этой тренировке невозможно переоценить важность правильной формы; небрежная форма может привести к травме поясницы, коленей или других частей тела. Начните с разминки и завершите заминкой и растяжкой, а также отдыхайте по мере необходимости во время тренировки.

1. Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте.
2. Вернитесь в положение стоя взрывным движением, толкая гирю над головой.
3. Держа гирю над головой, сделайте фронтальный удар правой ногой.
4. Повторите описанную выше последовательность с левой ногой. Выполняйте последовательность для каждой стороны по две минуты каждая.
5. Сделайте 60 секунд махов гирями (правильная форма представлена ​​на видео ниже).
6. Опускайтесь в положение отжимания , держась одной рукой за гирю. При каждом отжимании чередуйте руки с гирей. Делайте это в течение 60 секунд.
7. Выполните две минуты попеременных махов гири одной рукой.
8. Держа в правой руке легкую гирю, найдите на стене цель (например, часы, знак или отметку). Встаньте далеко от стены, чтобы не соприкасаться, используйте эту мишень для ударов с отягощением правой рукой. Делайте это в течение 60 секунд.
9. Повторите шаг 8 левой рукой.
10. Пройдите и проделайте всю эту последовательность всего до трех раз.

Испытай себя

И гири, и кикбоксинг — это фитнес-протоколы, которые пугают многих — объедините их оба, и у вас будет тренировка, как никакая другая. Приготовьтесь бросить себе вызов с помощью интенсивных упражнений, но если в какой-то момент вы почувствуете боль или перенапряжение, прекратите тренировку и перейдите в режим заминки.