Вам не обязательно посещать занятия по аквааэробике , чтобы пользоваться всеми преимуществами занятий в бассейне. Окунитесь в воду и насладитесь веселой тренировкой с низким уровнем воздействия, которая укрепит силу и выносливость.
Скульптура верхней части тела со свободными весами
Многие бассейны предлагают плавающие свободные веса, специально предназначенные для Лучшие водные упражнения . Они большие, плавучие и могут оказывать хорошее сопротивление в воде, наращивая силу и формируя мышцы. Возьмите две гантели и отправляйтесь в неглубокий конец бассейна. Вы должны быть по крайней мере по пояс, но не погружаться глубже груди. Начните со ступней, стоя на ширине плеч. Начните с обеих гантелей за бедра.
Сгибания рук с гантелями
- Поочередно поднимайте одну сторону, сгибая локоть и поднимая гантель к плечу. Вы должны чувствовать это в основном в бицепсе.
- Повторите с каждой стороны по 10-15 раз.
Толчок на трицепс
- Держа обе гантели на уровне бедер, с прямыми руками отведите руки назад, пока не почувствуете достаточное сопротивление.
- Вернитесь на уровень бедер.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Укрепитель плеч
- Разведите обе руки в стороны, ладони смотрят вниз, соедините обе руки перед собой, ладони по-прежнему обращены вниз.
- Опустите гири в воду вдоль бедер.
- Поднимите руки на высоту плеч и повторите.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Тонер Total Arm
- Начиная с гантелей на уровне бедер, делайте небольшие круги в одном направлении, постепенно поднимая руки на высоту плеч.
- Поменяйте направление круга на обратное, когда вы опускаете руки на уровень бедер.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Укрепление верхней части тела без отягощений
Вода обеспечивает необходимое сопротивление при выполнении следующих упражнений.
Грудь, спина и руки
Отжимания от стены — это сложное упражнение, которое задействует самые разные мышцы.
- Используйте стену как опору. Встаньте лицом к краю бассейна.
- Опустите руки к стене на уровне груди.
- Поднимите ноги вверх, чтобы вы оказались по диагонали.
- Согните локти в стороны и прижмите грудь к стене, сохраняя ровную спину.
- Измените сопротивление, регулируя ноги. Ближе к стене легче, дальше от стены труднее.
- Вы также можете отрегулировать положение руки. Расширение рук по-разному проработает мышцы груди и рук. Поэкспериментируйте, разводя руки все дальше и ближе.
- Повторите от 10 до 15 раз в каждой позиции.
Плечи, руки и спина
Взрывное движение с последующим контролируемым приземлением делает это упражнение полезным для общей физической формы.
- Лицом к стене поставьте руки из воды на край бассейна ладонями вниз.
- Согните колени и выпрыгните из воды, используя руки, чтобы поднять вас как можно выше.
- Медленно приземлитесь на ноги, согнув ноги в коленях, и вернитесь в положение стоя.
- Повторить 10 раз.
Спина и плечи
Попробуйте этот вариант Альтернативы упражнениям на подтягивание котором используется вода, чтобы помочь вам двигаться более плавно.
- Встаньте лицом к стене и положите руки на край бассейна.
- Согните колени и погрузитесь в воду настолько глубоко, насколько сможете, затем, используя руки, вытащите себя из воды как можно выше.
- Повторите от 10 до 15 раз.
Тренировка живота и кора
Что такое базовая подготовка? помощью этих упражнений корпус отлично тренируется в бассейне.
Базовый кранч
- Плавайте на спине и подтяните колени к груди.
- Верните ноги прямо, затем повторите, снова прижав колени к груди.
- Повторить до 20 раз.
Вариация наклонного скручивания
- Оставайтесь в том же плавающем положении, что и при выполнении основного кранча, описанного выше.
- Приведите колени к одной стороне тела, затем отведите назад, а затем сожмите с другой стороны.
- Повторите каждую сторону.
Изоляция таза
- Встаньте рядом со стеной, удерживая одну руку на стене для поддержки.
- Ступни держать немного шире, чем расстояние между бедрами, согнуть ноги в коленях.
- Наклоните таз вперед, сделайте паузу, затем вернитесь в нейтральное положение. Отклоните таз назад, затем вернитесь в нейтральное положение.
- Повторить в каждом направлении по 10 раз.
- Для дополнительных трудностей уберите руку со стены и разведите руки в стороны.
Подъем ног стоя
- Встаньте, положив одну руку на стенку бассейна, а другую вытяните в сторону.
- Медленно отведите ногу от стены, поднимая колено до уровня бедер.
- Сделайте паузу, чтобы вдохнуть, затем медленно верните ногу на землю.
- Повторите с этой стороны 10-15 раз.
- Развернитесь и сделайте другую сторону. Для дополнительной сложности уберите руку со стены и держите обе руки вытянутыми в стороны.
Скульптура нижней части тела
Нижняя часть тела усердно работает в воде, Преимущества плавания ли вы , прыгаете или выполняете одно из следующих упражнений.
Приседания
- Согните колени в приседе , удерживая колени на уровне щиколоток.
- Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой.
- Повторить до 15 раз.
Разгибания ног
- Подойдите к краю бассейна и возьмитесь за стену.
- Вытяните одну ногу вверх и назад, поднимая ее на удобную высоту, а затем опускаясь назад, почти касаясь пола.
- Повторите каждую сторону до 15 раз.
Полумесяц Колено
- Вытяните одно колено вверх и обведите им тело.
- Опустите ступню на землю.
- Поменяйте сторону и повторите до 20 повторений.
Кардио интервалы
Кардио упражнения становятся более сложными, когда вода оказывает сопротивление движению.
Бег на месте
- Бегите трусцой на месте 1 минуту, поднимая колени как можно выше.
- Прокачивайте руки, как если бы вы выходили из воды.
- Держите грудь вверх и не округляйте спину.
Кросс валеты
- Встаньте, расставив ступни дальше, чем расстояние между бедрами.
- Подпрыгните и скрестите ступни, приземляясь одной ногой над другой.
- Выпрыгните назад, затем прыгните снова, снова скрестив ноги, на этот раз переместив ту ногу, которая была впереди в первый раз, назад.
- Повторяйте это в течение 1 минуты.
Протектор воды
- Переместитесь на достаточно глубокую воду, чтобы было трудно или невозможно коснуться дна бассейна, не опуская голову ниже поверхности.
- Ступайте по воде, не опуская головы в течение 1 минуты.
Велосипеды
- Повернувшись спиной к стене, держитесь за край бассейна и поднимите ноги на высоту бедер.
- Согни свои колени.
- Велосипед ногами в быстром темпе в течение 1 минуты.
Прыжки и приседания
- Расставив ноги на расстоянии бедер, согните колени, отведите бедра назад и опустите руки прямо вниз.
- Вскочите и выпрыгните из воды как можно выше, подняв руки над головой.
- Приземлившись, вернитесь в положение приседания.
- Повторяйте в течение 1 минуты.
Водная тренировка для всего тела
Совместите любую из этих тренировок, чтобы получить в бассейне общую физическую форму. Возможно, вы захотите начать медленно и постепенно наращивать объемы. Вы можете уменьшить или увеличить количество повторений, а также увеличить время кардио-интервала.
Пример тренировки всего тела
Эта тренировка проходит в воде.
- Начните с пяти минут Упражнения на разминку и заминку , осторожно бегая трусцой на месте или переходя от одного конца бассейна к другому.
- Разведите ноги на ширине бедер и сделайте 15 приседаний, держа в руках гантели, если они есть, и руки на уровне груди.
- Поочередно удары ногами в стороны каждой ногой, по 10 с каждой стороны.
- Сделайте еще 15 приседаний.
- Бег на месте 1 минуту.
- Подойдите к стене и встаньте лицом к стене. Сделайте 10 отжиманий от стены.
- Положите руки на террасу бассейна и выскочите из воды 10 раз.
- Повернитесь спиной к стене, все еще держась за стену. Поднимите ноги на уровень бедер и катайтесь на велосипеде в быстром темпе в течение 1 минуты.
- Повернитесь и сделайте на 10 отжиманий от стены шире, чем раньше.
- Отведите одну руку от стены и поверните на 90 градусов. Поднимите колено на высоту бедра и опустите на землю. Повторить 10 раз. Развернитесь и сделайте другую сторону.
- Прыгайте и приседайте в течение 1 минуты.
- Плавайте на спине, прижмите колени к груди, затем выпрямите ноги. Повторить 10 раз.
- Что касается косых мышц, стойте на спине и сведите колени в одну сторону, затем в другую. Повторить каждую сторону по 10 раз.
- Бег на месте 1 минуту.
- Охладитесь, прогуливаясь по бассейну в течение 5-10 минут.
Модификации
Измените эту тренировку, объединив любые или все вышеперечисленные движения в распорядок, который вам необходим. Обязательно добавьте хотя бы одно упражнение из каждой группы выше, чтобы получить тренировку для всего тела, которая также включает кардиоупражнения.
Доступные и увлекательные упражнения
Выполнение этих упражнений в воде поможет вам достичь поставленных целей в фитнесе, получая при этом много удовольствия. Движения в воде оказывают гораздо меньшее воздействие на тело, что делает их более доступными для людей, восстанавливающихся после травм, или людей, которые не тренировались долгое время. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что вы готовы.