Динамическая растяжка подколенных сухожилий Растяжка перед тренировкой помогает подготовить ноги к работе, а статическая растяжка после тренировки помогает избежать болезненности и быстрее восстановиться. Упражнения, безусловно, имеют огромную ценность, но они также нагружают ваши мышцы, и растяжка может облегчить их.
Примеры растяжек
Как и при выполнении каких-либо упражнений или растяжек, важно прислушиваться к своему телу, чтобы выслушать сигналы напряжения или переутомления. Цель растяжки подколенного сухожилия — избежать травмы, а не вызвать ее. Двигайтесь медленно, избегая рывков, которые могут вызвать растяжение мышц.
Коснуться ваших ног
Прикасаясь к пальцам ног, хорошо то, что у вас есть возможность проверить свой прогресс после добавления растяжки подколенного сухожилия в свой распорядок упражнений. Есть несколько вариантов, поэтому вы можете использовать это упражнение независимо от того, насколько гибкими или негибкими являются ваши подколенные сухожилия. Обратите внимание: если у вас обычно кружится голова, когда голова опускается ниже уровня сердца, или если вы в Руководство по упражнениям для взрослых на силу и гибкость , попробуйте выполнить эту растяжку из положения сидя, а не стоя.
- Сначала попробуйте наклониться и коснуться пальцев ног, не округляя спину. Если это неудобно, попробуйте немного согнуться в коленях.
- Удерживайте растяжку не менее пяти вдохов.
- Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, попробуйте положить перед ступнями кирпич для йоги, чтобы вы все еще могли испытать растяжку.
- Если прикосновение пальцами ног не проблема, попробуйте усложнить задачу, скрестив левую ногу над правой, прежде чем пытаться коснуться пальцами ног. Опытные спортсмены могут выполнять эту растяжку попеременно на одной ноге и другой ноге.
Толкаться о стену
Эту растяжку хорошо выполнять после кардиотренировки на нижнюю часть тела, такой как ходьба или бег трусцой. Вы можете выполнять это упражнение практически в любом месте, что делает его полезным и удобным.
- Наклонитесь вперед, пока не коснетесь вытянутыми руками стены или другого неподвижного объекта под углом.
- Согните левое колено и вытяните правую ногу назад так, чтобы от головы до стопы была непрерывная линия.
- Оттолкнитесь руками о стену.
- Вы почувствуете комфортную растяжку, которая распространяется от икр до подколенных сухожилий.
- Удерживайте растяжку, затем повторите с другой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Эта растяжка, как и касание пальцами ноги, — хороший способ ослабить тугие подколенные сухожилия.
- Начните с того, что лягте на спину на коврик для упражнений.
- Согните оба колена, поставив обе ступни на пол, бедра на расстоянии друг от друга.
- Поднимите левую ногу прямо вверх, заложив обе руки за заднюю часть бедра, и осторожно потяните вперед.
- Если вы не можете держать ногу прямо, не волнуйтесь. Вытяните ногу как можно дальше.
- По мере увеличения гибкости вы сможете приближать ногу к верхней части тела.
Динамические сгибания подколенных сухожилий
Эта растяжка особенно хороша перед тренировкой, так как помогает подготовить эти мышцы к работе. Если у вас проблемы с равновесием, делайте это растяжку, держась за стул перед собой. Эти растяжки хороши при болях в подколенных сухожилиях, и динамичный характер этих растяжек может сделать их выполнимыми, несмотря на растяжение подколенных сухожилий.
- Встаньте прямо, слегка перенеся свой вес на правую ногу и согнув левое колено, чтобы отвести левую голень за собой.
- Верните левую ногу на землю, перенося вес на эту ступню, когда вы сгибаете правое колено, чтобы опустить нижнюю правую ногу за собой.
- Этот завиток — динамическая растяжка, поэтому повторяйте его из стороны в сторону быстро и без пауз.
Боковые выпады
Боковые выпады могут быть как динамическими, так и статическими, в зависимости от того, разминаетесь вы Упражнения на разминку и заминку . Боковые выпады похожи на Как делать выпады , но одна нога вытянута в сторону.
- Вытяните правую ногу в сторону, перенося вес бедер позади себя и вправо.
- Не округляйте спину и не позволяйте груди опускаться вперед. Слегка наклоните верхнюю часть тела вправо, чтобы усилить растяжку.
- Правая нога остается прямой, а левая согнута в колене.
- Чтобы усложнить задачу, вытяните правую руку влево, держа ее за лицо.
- Чтобы облегчить растяжку, во время растяжки положите левую руку на левое бедро.
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Эту растяжку можно выполнять сидя. Поскольку это статическая растяжка, она наиболее уместна после упражнения.
- Сидя на стуле, вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на землю, а пальцы ног направлены вверх.
- Выдохните и согните бедра, сохраняя прямую спину.
- Протяните руки к пальцам ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потянитесь за голени.
- Удерживайте растяжку до 30 секунд.
Анатомия подколенного сухожилия
На самом деле ваши подколенные сухожилия — это три разные мышцы, которые вместе называются этим термином. К ним относятся двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер. Их основные функции — сгибание ваших колен и разгибание бедер. Их можно легко растянуть без надлежащих упражнений и растяжки подколенных сухожилий.
Преимущества растяжки подколенного сухожилия
Есть несколько преимуществ от выполнения растяжек, направленных на подколенные сухожилия. Основные преимущества направлены на улучшение ваших общих спортивных результатов. Растяжка 5 упражнений на гибкость подколенных сухожилий, помогая предотвратить травмы во время тренировок. Эти растяжки также могут помочь вам функционировать в повседневной жизни, поскольку напряженные подколенные сухожилия являются частой причиной боли в пояснице. Включите растяжку подколенного сухожилия в свой распорядок упражнений, и вскоре вы почувствуете себя более стабильно во всем теле.