Программы упражнений Boot Camp

Хорошая программа упражнений в учебном лагере состоит из проверенных временем упражнений для развития силы, необходимой в сложных условиях. Как правило, тренировки в учебном лагере проходят быстро, с быстрым переходом от одного упражнения к другому с использованием минимального оборудования. Выполнение тренировочного лагеря через день позволяет вашему телу восстановиться и дает вам достаточно частые тренировки, чтобы повысить вашу выносливость и силу.

Программа тренировочного лагеря без оборудования

Как и в Круговые тренировки , в этой программе тренировочного лагеря чередуются кардио и силовые упражнения для комплексной тренировки. Упражнения на разминку и заминку после нее; эта тренировка должна занять около 30 минут.

1. Начните с разминки.
2. Выполняйте следующие упражнения по 30 секунд каждое, занимая около 10 секунд после каждого перехода / восстановления. Выполнив их, вернитесь и выполняйте каждое упражнение по 45 секунд каждое, а затем снова 30 секунд.
   • Отжимания
   • Прыжки гнезда
   • Приседания
   • Быстрые ноги
   • Поочередные Как делать выпады
   • Берпи
   • Флаттер пинки
   • Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов держать
   • альпинисты
3. Когда закончите все три подхода, выполните заминку и Правильные методы растяжки .

• Фотографии образцов упражнений пилатес
• 15 советов по тренировкам
• Фотографии тяжелой атлетики

Программа расширенного учебного лагеря

Для этой тренировки требуется определенное оборудование — гири или мешки с песком идеально подходят для весов, но гантели подойдут, если это все, к чему у вас есть доступ. Тренировка считается продвинутой, только если вы выполняете упражнения с максимальным усилием, но имейте в виду, что эта продвинутая тренировка не подходит для новичков. Вся тренировка должна занять около 45 минут.

1. Разогрев.
2. Делайте высокие колени с максимальным усилием в течение 20 секунд, восемь раз, с 10 секундами восстановления после каждого повторения.
3. Делайте отжимания с максимальным усилием в течение 20 секунд, восемь раз, с 10 секундами восстановления после каждого повторения.
4. Спринт с максимальным усилием в течение 20 секунд, восемь раз, с 10 секундами легкой пробежки или ходьбы после каждого 20-секундного повторения.
5. Выполняйте флаттер-удары с максимальным усилием в течение 20 секунд восемь раз с 10 секундами восстановления после каждого повторения.
6. Используя щит или мешок, делайте удары по земле в течение 20 секунд с максимальным усилием в течение 20 секунд, восемь раз, с 10 секундами восстановления после каждого повторения.
7. Выполняйте попеременные Боковая планка в йоге: баланс в 7 шагах с максимальным усилием в течение 20 секунд восемь раз, с 10 секундами восстановления после каждого повторения.
8. Остыть и потянуться.

Программа тренировочного лагеря в стиле милитари

Режим тренировочного лагеря, как правило, отклоняется от обычного Упражнения для базовой подготовки армии поскольку тренажерные залы сводят на нет тренировки гражданского населения. Если вы хотите, чтобы программа тренировочного лагеря использовала упражнения, которые традиционно используются в настоящих тренировочных лагерях, эта тренировка должна занять около 30 минут.

1. Разминайтесь, выполняя устойчивую пробежку в течение пяти минут.
2. Отжимайтесь 60 секунд.
3. Ходите быстрым шагом или легко бегайте трусцой с тяжелым грузом на плечах (для этого идеально подходит мешок с песком) в течение пяти минут.
4. Сделайте 60 секунд полных приседаний.
5. Повторяйте быструю прогулку с отягощением или легкий бег трусцой в течение пяти минут.
6. Сделайте 60 секунд Как правильно выполнять подтягивания .
7. Повторяйте быструю прогулку с отягощением или легкий бег трусцой в течение пяти минут.
8. Сделайте 60 секунд флаттерных ударов.
9. Сделайте 60 секунд прыжков.
10. Ходите без веса 3-4 минуты, чтобы снизить пульс.
11. Остыть и потянуться.

Тренировка Park Boot Camp

Для занятых родителей, которым трудно найти время для занятий спортом, совместная поездка в парк с детьми и тренировками может сделать тренировку более доступной. Для этой тренировки требуется игровая площадка, и она должна занять около 15 минут — ровно столько, чтобы дети забеспокоились. Если ваши дети позволяют это, пройдите тренировку дважды.

1. Разминка осуществляется быстрой прогулкой или легкой пробежкой по периметру детской площадки в течение 2-3 минут.
2. Используя поручень, делайте подтягивания или зависайте на перекладине на 60 секунд.
3. Поставьте одну ногу в состояние покачивания и приседайте на одной ноге на 60 секунд.
4. Сделайте вторую ногу в течение 60 секунд.
5. Удерживая сиденье качелей над головой, опускайтесь в приседания на 60 секунд.
6. Поместите кресло-качалку на талию и используйте его как рычаг, когда бежите на месте в течение 60 секунд. Во время бега нажимайте на качели.
7. Совершите еще одну быструю прогулку или пробежку по детской площадке в течение 60 секунд.
8. Вернитесь к качелям. Отвернувшись от качелей, положите руки на сиденье и опускайтесь в отжимание на трицепс на 60 секунд.
9. Встаньте под качели и сделайте модифицированные подтягивания (ваше тело будет параллельно земле, а колени можно согнуть, ступни на землю) в течение 60 секунд.
10. Положите руки на скамью и отжимайтесь 60 секунд.
11. В зависимости от веса ребенка держите его либо на руках, либо на спине (на спине) и приседайте на 60 секунд.
12. Освежитесь легкой прогулкой и растяжкой.

Сложная тренировка

Тренировки в тренировочном лагере помогут повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, а также укрепят силу. Когда они проводятся в группах, эти тренировки могут быть интересными, поскольку все поощряют друг друга. Конечно, эти тренировки можно выполнять индивидуально, если вы можете довести себя до предела и проверить свои возможности.