Знание витаминов и минералов и их роли очень важно, чтобы убедиться, что вы получаете правильное питание. Прием высококачественных поливитаминов — это только часть здорового питания; Вы также должны убедиться, что получаете витамины и минералы из пищевых источников. В конце концов, вы получаете большую часть своего питания из пищи. Вам нужно знать, какие продукты содержат какие витамины и минералы, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Используйте следующий список основных витаминов и минералов и их роль при совершении покупок, ужине вне дома или приготовлении пищи.
Роль витаминов в питании
Каждому человеку необходимы все перечисленные ниже витамины. Они регулируют обменные процессы, контролируют клеточные функции, предотвращают такие заболевания, как цинга и рахит. В этом списке вы найдете название каждого витамина, любое дополнительное название, которое он может иметь в скобках, что он делает и в каких пищевых источниках он содержится. Вы не найдете рекомендуемое количество для каждого из них, потому что это зависит от индивидуальных особенностей организма. факторы, такие как возраст, пол и вес. Для получения этой информации обратитесь к диетологу или врачу.
Витамин А
- Необходим для: нормального роста, целостности кожи, хорошего зрения и развития костей.
- Источники: сливочное масло, молочный жир в молоке, яичный желток, некоторые фрукты (чернослив, ананасы, апельсины, лаймы и дыня), зеленые листовые овощи и морковь.
Витамин B1 (тиамин)
- Необходим для: роста, аппетита и углеводного обмена
- Источники: цельные зерна, орехи, яичный желток, фрукты и большинство овощей.
Витамин В2 (рибофлавин)
- Необходим для: роста и клеточного метаболизма
- Источники: печень, мясо, птица, яйца, молоко и зеленые овощи.
Витамин B6 (ниацин)
- Необходимо для: правильной неврологической функции
- Источники: печень, мясо, птица и зеленые овощи.
Витамин B12 (фолиевая кислота)
- Необходим для: правильной неврологической функции и предотвращения анемии
- Источники: листовые зеленые овощи, субпродукты, нежирная говядина и телятина, пшеничные хлопья.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Необходим для: образования соединительной ткани между клетками, а также поддержания белков, которые прикрепляют клетки к мембранам; дефицит приводит к цинге или рахиту у детей
- Источники: сырая капуста, морковь, апельсиновый сок, салат, сельдерей, лук, помидоры и все цитрусовые.
Витамин Д
- Необходим для: развития костей и зубов
- Источники: воздействие солнечного света, а также содержится в молоке, рыбьем жире, лососе, яичном желтке и масляном жире.
Витамин Е
- Нужен для: всей жизни человека и для заживления шрамов
- Источники: необходимое количество содержится почти в каждом фрукте, овоще и масле.
Витамин К
- Необходим для: свертывания крови
- Источники: жиры, овес, пшеница, рожь и люцерна.
Роль минералов
Многие принимают полезные ископаемые как должное; они просто не кажутся такими важными, как витамины. Это не может быть дальше от истины. Они являются организаторами молекулярной структуры клетки и ее мембраны. Это имеет решающее значение для всей человеческой жизни.
Хром
- Необходим для: поддержания нормального уровня сахара в крови
- Источники: мясо, нерафинированные продукты, жиры и растительные масла.
Медь
- Необходим для: производства эритроцитов и образования соединительной ткани
- Источники: мясо, морепродукты, орехи и семена.
Фтор
- Нужен для: строения зубов
- Источники: водопроводная вода (в некоторых районах), морепродукты, почки, печень и другое мясо.
Марганец
- Необходим для: синтеза ДНК, РНК и белка
- Источники: цельные зерна и крупы, фрукты и овощи.
Селен
- Необходим для: защиты липидов клеточных мембран, белков и нуклеиновых кислот от окислительного повреждения
- Источники: брокколи, курица, огурцы, яичный желток, чеснок, печень, молоко, грибы, лук, морепродукты и тунец.
Цинк
- Необходим для: синтеза белка, ДНК и РНК
- Источники: мясо, устрицы и другие морепродукты, молоко и яичный желток.
Необходим для сбалансированного питания
В то время как витамины и минералы играют свою важную роль, важно получать рекомендуемое количество каждого из них, потому что витамины и минералы также работают вместе, чтобы поддерживать наше здоровье. Используйте этот лист в качестве руководства, чтобы придерживаться сбалансированной диеты и получать нужное количество витаминов и минералов.