Методы изотонических упражнений могут помочь вам набрать силу, привести в тонус мышцы и ускорить обмен веществ. Однако, прежде чем изучать методы изотонических упражнений, важно точно узнать, что это такое.
Изотонические упражнения
Многие путают изотонические упражнения с изометрическими упражнениями. С помощью изометрических упражнений вы сокращаете и удерживаете мышцу. С помощью изотонических упражнений вы сокращаете мышцы, преодолевая постоянный источник сопротивления. Поднятие тяжестей — один из примеров изотонических упражнений.
Преимущества
Изотонические упражнения имеют множество преимуществ:
- Укрепляет, тонизирует и наращивает мышцы
- Улучшает два из пяти компонентов физической подготовки : мышечную силу и мышечную выносливость.
- По мере увеличения мышечной массы ваш метаболизм также немного увеличивается.
- Снимает стресс
- Способствует лучшему сну
- Обеспечивает лучший эстетический вид
Компоненты
Во время изотонических упражнений ваши мышцы выполняют несколько функций. Они толкают, тянут, сгибают и выпрямляют. Например, когда вы сгибаете руку в локте, чтобы выполнить сгибание бицепса, вы сгибаете бицепс. Когда вы разгибаете руку в локте, чтобы выполнить отдачу на трицепс, вы вытягиваете трицепс. Когда вы ложитесь на спину и отталкиваетесь от груди, вы разгибаете грудные мышцы. Когда вы выполняете подтягивание, вы напрягаете мышцы спины. Мышцы, которые выполняют противоположные функции одной и той же области (например, сгибание и разгибание руки на бицепс и трицепс), называются дополнительными группами мышц. При выполнении изотонических упражнений важно сбалансировать упражнения между дополнительными группами мышц, чтобы предотвратить травмы и развить сбалансированную силу во всем теле.
Методы изотонических упражнений
Многие методы изотонических упражнений помогут вам набрать силу и укрепить мышцы.
Гиревой спорт
И свободные веса, и тренажеры являются идеальным методом для изотонических упражнений. Поработайте с личным тренером, чтобы разработать программу тяжелой атлетики, адаптированную к вашим индивидуальным целям. Вам не нужно много оборудования: несколько гантелей будут работать, чтобы тренировать все ваше тело.
Сопротивление тела
Если у вас нет доступа к весам, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, используя только вес собственного тела. Эти типы упражнений включают подтягивания, отжимания, скручивания, приседания и выпады. Если вы хотите найти хорошо спланированную тренировку с использованием сопротивления весу тела, попробуйте Slow Burn Fitness Revolution , которая основана на медленных движениях, которые действительно повышают интенсивность при выполнении изотонических упражнений.
Полосы сопротивления
Резинки сопротивления служат еще одним средством экономии места и оборудования. Эти резинки обычно имеют ручки на конце, и с ними можно выполнять различные упражнения. Если вы хотите увеличить интенсивность и сопротивление, вы можете использовать сразу две ленты. Хирургическая трубка является чрезвычайно недорогой лентой сопротивления, при условии, что вы создаете безопасный способ удерживать концы, чтобы случайно не отпустить.
Шарики для чайников
Последнее увлечение фитнесом: чайные мячи обеспечивают интенсивную изотоническую тренировку. Эти утяжеленные мячи с ручками не только обеспечивают изотоническую тренировку, но также могут обеспечить тренировку сердечно-сосудистой системы, а также улучшить силу кора, координацию и равновесие.
Советы
Каждый из вышеперечисленных изотонических упражнений может помочь вам развить мышечную силу и выносливость; однако несколько советов помогут вам добиться максимальных результатов.
- Найдите занятие, которое вам нравится.
- Тренируйте каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
- Изотонические упражнения укрепляют мышцы, создавая в них небольшие разрывы. Когда вы отдыхаете после тренировки, ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее. В связи с этим важно, чтобы вы получали достаточный отдых между тренировками — не менее 48 часов.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
- Делайте растяжку в конце каждой тренировки.
- Если вы хотите совместить изотонические упражнения с упражнениями для сердечно-сосудистой системы, подумайте о круговой тренировке .
Изотонические упражнения — важная часть любого режима фитнеса. Имея так много способов выполнять этот важный вид упражнений, вы обязательно найдете то, что вам понравится.