Если вы пытаетесь улучшить свою общую физическую форму, у вас мало времени, которое можно провести в тренажерном зале, или если вы тренируетесь с определенной целью, существуют схемы круговых тренировок, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Комбинация Хорошие кардио тренировки дома и силовых тренировок может помочь вам быстро повысить уровень физической подготовки.
Объяснение круговой тренировки
Круговая тренировка может включать как кардио, так и силовые тренировки. В этом виде упражнения вы выполняете упражнение, а затем переходите к следующему упражнению и так далее. В идеале вся тренировка нацелена на широкий спектр мышц тела. Время между упражнениями считается восстановлением — в некоторых случаях это быстрое восстановление за 10-15 секунд, а в других случаях (например, при поднятии тяжестей) восстановление может быть более длительным.
Чередование акцентов в работе
Круговая тренировка должна быть тренировкой для всего тела и должна быть спланирована таким образом, чтобы одна часть тела могла отдыхать, а другая работала. Например, после приседаний вы можете перейти к сгибанию рук на бицепс , что позволит нижней части тела восстановиться при подготовке к следующему упражнению для нижней части тела схемы.
Тренировка со станциями
Хотя круговая тренировка не обязательно должна включать в себя станции, многие групповые занятия фитнесом, обозначенные как «Круговая тренировка», будут включать переход от одной станции к другой, выполняя упражнения на каждой. Настройка различается, но многие из них включают группы станций, поэтому может быть группа станций, ориентированных на ядро, группа станций, ориентированных на нижнюю часть тела, и еще одна, которая фокусируется на верхней части тела — и все группы станций будут включать как кардио, так и силовые. упражнения.
Круговая тренировка против интервальной тренировки
Не вся круговая тренировка — это интервальная тренировка , но это может быть — точно так же, как любая интервальная тренировка не является круговой тренировкой, но может быть. Это зависит от того, как запрограммирована тренировка.
Круговые тренировки
Попробуйте некоторые из этих программ смешать вашу тренировку и попробуйте круговые тренировки на себе. Эти упражнения будут сложными для новичков, но их можно изменить, используя легкие веса или не выполняя из них максимальную нагрузку. Упражнения на разминку и заминку с помощью каждого из этих вариантов поможет вам избежать травм.
Короткое количество времени
Если у вас есть только 25 минут на упражнения, попробуйте этот распорядок дома или в тренажерном зале, чтобы получить быструю тренировку для всего тела. Выполняйте каждое упражнение по порядку, потратив на него 45 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы закончите круг, отдохните одну или две минуты, а затем выполните его снова.
- Прыжки с приседаний — встаньте, ноги на ширине плеч, согните колени в положение на корточках и толкайтесь вверх, пока ступни не оторвутся от пола. Приземлитесь, слегка согнув колени, и повторите.
- Отжимания
- Прыжки гнезда
- Выпады
- Отжимания на трицепс
- Обратные скручивания
- Берпи
- Супермен — лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой. Сожмите мышцы спины, оторвав руки, плечи и ноги от пола, балансируя на груди и животе.
Тренажерный зал и схема коврика
Если вы ищете тренировку с отягощениями, которую можно быстро выполнять и которая может расти вместе с вами, попробуйте эту. Начните первую неделю с того же количества времени, что и в предыдущем круговом упражнении, а на следующей неделе увеличивайте до 60 секунд на упражнение. Через несколько недель снова увеличивайте до 90 секунд за раз с таким же отдыхом между ними.
- Жим ногами
- Отжимания
- Обратный кранч
- Выпады с утяжелением
- Сидячий ряд
- Быстрые ноги или Упражнение на беговой дорожке для увеличения скорости рывка
- Сгибания рук на бицепс
- Скакалка
- Широта опускается
Силовая тренировка
Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы и увеличении силы, попробуйте этот режим круговой тренировки. Отдыхайте по 60 секунд между подходами, используя умеренный вес, а не максимальный, который вы можете поднять. Для достижения наилучших результатов выполняйте эту схему дважды в неделю.
- Приседания — 30 повторений
- Сгибания рук на бицепс — 30 повторений
- Сгибания ног — 30 повторений
- Жим лежа — 30 повторений
- Обратный кранч — 15 повторений
- Становая тяга — 15 повторений
Схема похудания
В сочетании с дефицитом калорий круговые тренировки могут помочь вам похудеть. Для максимального сжигания калорий делайте тяжелые упражнения с отягощениями и делайте упорные кардио упражнения. Каждое упражнение должно длиться 45 секунд, после чего следует 15-секундный отдых. Если вам нужно больше времени на восстановление, возьмите его. После разминки пройдите по этой схеме четыре раза. Когда добавляется охлаждение, это должно составлять примерно 45-50 минут. Выполняйте эту схему два или три раза в неделю, но между ними должны быть дни восстановления (например, прогулки или плавание).
- Прыжки на ящик (или низкую скамью) — если прыжки слишком тяжелы для ваших суставов, вместо этого делайте степ-ап.
- Тройные угрозы — сделайте сгибание рук с гантелями на бицепс, затем жим, а затем разгибание на трицепс.
- Приседания с отягощениями — делайте медленные и глубокие упражнения для наращивания силы.
- Бокс с тенью — добавьте легкий вес для рук, чтобы усложнить задачу.
- Подъем на носки с отягощением — Или, если у вас есть доступ к тренажеру для подъема икры стоя или сидя, вы можете использовать его вместо этого.
- Отжимания — делайте это на коленях или пальцах ног, но каждый раз опускайте грудь на землю.
- Попеременные выпады сзади — добавьте веса для рук, чтобы усложнить задачу.
- Планка — для усложнения вытяните одну ногу прямо за собой.
- Высокие колени
- Скручивания с утяжелением или приседания
Цепь всего тела
Приведите в движение все ваше тело с помощью этой схемы. Следуйте 60 секунд включения / 30 секунд выключения для этой схемы, повторяя это три раза (или два, если вы ограничены во времени). Эту сложную тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю, если между ними есть дни восстановления.
- Переноска фермера с пожиманием плечами — хватаясь за самые тяжелые руки, с которыми вы можете справиться, держите руки опущенными по бокам и идите по комнате. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь назад, останавливайтесь и четыре раза пожимайте плечами.
- Отжимания с планкой — сделайте отжимание, затем один раз подпрыгните и подпрыгните, затем еще раз отжимайтесь, подпрыгните и повторите.
- Приседание с возвратом через скручивание — сделайте приседание и, возвращаясь в исходное положение, дважды поверните верхнюю часть тела (по одному с каждой стороны). Сопротивляйтесь упадку и сделайте его медленным.
- Боковой наклон стоя с жимом над головой — С гантелью в руке наклонитесь в талии в сторону, удерживающую вес (как будто вы «маленький чайник»). Когда вы вернетесь в вертикальное положение, нажмите на гантель над головой, а затем вернитесь в исходное положение. Повторение.
- Боковой наклон стоя с жимом над головой — повторите то же упражнение с другой стороны.
- Тройные приседания — приседание в центре, за которым следует быстрый выпад вправо, а затем быстрый выпад влево. Повторение.
- Подъемы на носки с сгибанием на бицепс — во время подъема на носки, сгибайте бицепсы с отягощением рук. Этот ход требует баланса.
Увеличение рутины
По мере того, как вы становитесь сильнее и растет ваша выносливость, вы можете увеличивать время, затрачиваемое на каждое упражнение. Сохраняйте периоды отдыха такими же и не сокращайте их по мере того, как становитесь сильнее. Вашим мышцам все равно потребуется время для восстановления между подходами, независимо от того, насколько они сильны. Выполняйте каждый круговой цикл два-три раза в неделю для достижения максимальных результатов или попробуйте выполнить 25-минутную круговую тренировку в следующий раз, когда у вас будет совсем немного времени, чтобы провести в тренажерном зале.
Схемы для фитнеса
Практически любую форму упражнений можно выполнять в круговой форме. Любите ли вы Круговая тренировка Cardio Kickbox , Круговая тренировка аджилити или просто хотите Круговая тренировка дома , круговые тренировки — хороший вариант для развития силы и выносливости.