Вам не нужно идти в тренажерный зал, если вы можете сжечь максимальное количество калорий с помощью домашних Круговые тренировки . С этим типом тренировки вы сочетаете преимущества тяжелой атлетики для наращивания силы с аэробной активностью кардиотренировки. Это один из лучших видов упражнений для оптимальной физической формы.
Круговая тренировка дома
Используя таймер или часы, настройте тренировку так, чтобы каждое упражнение выполнялось на 45 секунд, а затем на восстановление 15 секунд. Если вы новичок в тренировках, прислушивайтесь к своему телу и чаще делайте перерывы, если они вам нужны. Начните с хорошей разминки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к упражнениям и избежать травм. Упражнения на разминку и заминку — важные шаги, которые нельзя пропускать.
Тренировка без оборудования
Эту программу круговых тренировок дома без оборудования можно выполнять дома, в номере отеля во время путешествия или даже в парке, пока ваши дети играют.
- Начните с быстрой ходьбы на месте, позволяя рукам раскачиваться.
- Делайте круги руками, постепенно увеличиваясь со временем.
- Сделайте круги руками в другом направлении, снова делая круги больше со временем.
- Делайте высокие колени, по возможности подтягивая их выше талии.
- Делайте попеременные выпады. Для большей сложности вытяните руки прямо над головой во время выпада.
- Возьмите его на землю, чтобы Поза планки: подтяните свое тело за 7 шагов .
- Занимайтесь альпинизмом или, если это слишком много, примите стойку на четвереньках на полу и попеременно подтягивайте колени к противоположному локтю.
- Держитесь за стену, сядьте.
- Выполняйте отжимания на трицепс либо от земли, либо со стула.
- Делайте приседания , удерживая вес на пятках и погружаясь как можно глубже.
- Делайте прыжки.
- Делайте Брюшные скручивания или, если можете, приседания полностью.
- Есть Обратный кранч .
- Делайте глистов: из положения стоя поворачивайте бедра на шарнирах, пока руки не окажутся на земле. Вытяните руки, пока не примете положение планки, а затем верните руки в исходное положение.
- Чередуйте прыжки из стороны в сторону с прыжками спереди назад. Если прыгать слишком много, выйдите из него.
- Начните с самого начала (быстрая ходьба на месте) и продолжайте снова. Если добавить разминку и растяжку, эта тренировка должна длиться около 40-45 минут.
Домашняя схема с оборудованием
Если у вас дома есть какое-то оборудование, попробуйте эту схему. Этот вариант включает в себя как рассчитанные, так и пронумерованные повторения.
- Приседания — начните с 15, добавляя дополнительное приседание каждый раз, когда вы выполняете эту последовательность.
- Приседания — начните с 10 повторений, добавляя еще одно приседание каждый раз, когда вы выполняете последовательность.
- Жим от груди — начните с удобного веса, делая по 10 повторений в каждом подходе. Увеличивайте вес на 1–2 фунта за каждую тренировку, если вам удобно.
- Подъемы — используйте табурет или скамью, чтобы делать шаги, начиная с каждой ноги, по 10 раз каждой. Увеличивайте на одно повторение каждую дополнительную тренировку.
- Отжимания — делайте столько стандартных отжиманий, сколько сможете, увеличивая на одно повторение каждую тренировку.
- Прыжки-домкраты — Выполняйте прыжковые домкраты в течение 30 секунд. Каждую неделю увеличивайте время на пять секунд.
- Пуловер с гантелями — Повторите то же самое с жимом от груди.
- Повторите подъемы.
- Сгибание рук на бицепс — Повторите то же самое с жимом от груди.
- Повторите прыжки с трамплина.
- Обратный откат на трицепс — следуйте инструкциям по жиму от груди, выполняя по 10 повторений каждой рукой.
Прогресс важен
Не бойтесь добавлять дополнительный вес, время или количество повторений по мере выполнения тренировки. Ваше тело быстро усвоит новые требования, которые вы к нему предъявляете. Однако не прилагайте усилий, если чувствуете признаки напряжения или боли.
Стремитесь к тренировке всего тела
Домашняя круговая тренировка будет состоять из серии упражнений, которые вы выберете для всех частей тела. Для получения максимальной пользы вы захотите комбинировать кардио и силовые упражнения. Старайтесь выполнять примерно 10 упражнений, которые вы будете использовать в своей повседневной жизни. Рекомендуется сначала нацелить на более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а затем перейти к изоляции более мелких мышц. Таким образом вы отсрочите переутомление мышц и избежите травм.
Следите за своим прогрессом
Вы можете создать электронную таблицу со списком ваших упражнений, чтобы отслеживать тяжелую атлетику и количество повторений в упражнении. Вы должны планировать создание нового распорядка примерно каждые шесть недель. Завершайте тренировку не менее трех раз в неделю с днем отдыха между ними.
Разнообразный вариант
Круговая тренировка может включать в себя широкий спектр упражнений и оборудования. Круговая тренировка Cardio Kickbox является хорошим примером тренировки , которая будет держать вас двигаться и заниматься деятельностью. Схема Круговая тренировка аджилити быстро повысит ваш уровень физической подготовки. Создайте схему, включающую движения, которые вам нравятся (и которые кажутся вам сложными).
Преимущества круговой тренировки
Преимущество круговой тренировки заключается в том, как ваше тело реагирует на тренировку. Смена упражнений бросает вызов вашему телу, не давая ему привыкнуть к занятиям. Этот факт означает максимальное сжигание калорий за ваши усилия. Кроме того, кто мог упустить преимущество тренировок дома, без потных тренажеров или ожидания своей очереди на следующей станции?