Футболисты должны быть быстрыми и ловкими, но это не мешает им заниматься силовыми тренировками. Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не всегда приводят к увеличению объема мышц, что может снизить скорость и ловкость спортсмена. Фактически, правильная программа тренировок с отягощениями поможет футболисту в его или ее общей игре.
Режим тренировки с отягощениями
Футболистам будет полезен полный набор силовых тренировок, но большая часть силовых тренировок футболиста должна быть сосредоточена на силе ног, мощности и ловкости. Эти типы упражнений улучшат способность спортсмена быстро бегать, пинаться и менять направление.
Футболисты должны тренироваться с отягощениями от двух до четырех раз в неделю, выполняя минимум восемь упражнений, нацеленных на все основные группы мышц. Поднимаемый вес должен составлять примерно 60-80 процентов от максимального веса игрока, и игрок должен подниматься до изнеможения. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении.
Приседания
Приземистое упражнение должно быть краеугольным камнем программы обучения веса каждого футбольного игрока. Это сложное упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и более мелкие мышцы бедер и паха. Меняйте приседания, меняя ширину и положение ног, или выполняя сплит-приседания, подняв одну ногу на платформу или ступеньку. Попробуйте добавлять в свой распорядок приседания со взрывным прыжком раз в неделю, чтобы увеличить силу нижней части тела.
Выпады
Выпада упражнение также укрепляет всю нижнюю часть тела , и может быть модифицирован для целевых мышц из разных углов. Часто меняйте свой режим выпадов, выполняя выпады вперед, назад, в стороны, ходьбу, реверанс и прыжки с вращением. Футболисты передвигаются в любом диапазоне движений, поэтому целенаправленно воздействовать на свои мышцы из различных положений полезно.
Слайды с лентой сопротивления
Вы хотите выполнять упражнения, имитирующие работу на поле. Скользящие полосы сопротивления позволяют вам нацеливаться на ваши бедра при выполнении бокового шага в сторону тем же движением, которое вы использовали бы при скольжении для защиты соперника. Просто обвяжите эластичную ленту вокруг голеней, чтобы она была относительно тугой, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Присядьте и сделайте шаг в сторону, преодолевая сопротивление в бандаже. Сделайте от 10 до 15 шагов в одном направлении, затем измените движение и сделайте шаги в противоположном направлении.
Подъем на носки
Футболистам нужны сильные икры, чтобы они могли отталкиваться и поднимать тело во время бега по полю. Выполняйте подъемы на носки сидя или стоя во время каждого упражнения, одновременно отрывая пятки от земли во время одного подхода, а затем выполняя еще два подхода, изолировав каждую ногу.
Приседания и скручивания туловища
Наличие сильного ядра поможет вам сгибаться и скручиваться во время игры. Приседания нацелены на вашу прямую мышцу живота, а повороты туловища — на косые. Используйте набивной мяч, чтобы усложнить упражнения, и объединитесь с партнером, чтобы выполнять приседания, бросая набивной мяч вперед и назад. Этот тип плиометрических упражнений поможет улучшить силу верхней части тела.
Супермены
Футболистам нужна сильная поясница, чтобы они могли перемещаться в нескольких плоскостях движения и быстро менять направление. Лягте на живот с полностью вытянутыми руками и ногами и методично поднимайте ноги и руки от пола, напрягая мышцы нижней части спины. Опустите руки и ноги обратно на пол и продолжайте выполнять повторения. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать руки и ноги, чрезмерно разгибая спину, а не «закидывая» плечи или бедра вверх.
Отжимания и подтягивания
Футболисты могут завершить свой распорядок тела серией отжиманий и подтягиваний . Если вы не можете выполнять полные отжимания или подтягивания, смело выполняйте модифицированные отжимания и подтягивания с поддержкой. Эти упражнения укрепят и тонизируют вашу верхнюю часть тела, включая спину, грудь, плечи, бицепсы и трицепсы. Как и другие комплексные упражнения, их можно изменять и модифицировать, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами.
Пример программы тренировки
Хотя существует множество способов комбинировать упражнения, чтобы создать полезные силовые программы в футболе, вот один из способов, который стоит попробовать:
- Приседания: выполните два подхода приседаний с гантелями, расставив ноги на ширине плеч.
- Приседания с прыжком : выполните один подход приседаний с прыжком, сконцентрировавшись на приземлении со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч.
- Выпады с ходьбой : выполните два подхода с выпадом при ходьбе.
- Скольжение с эспандером: выполните два набора слайдов с эспандером, сосредотачиваясь на том, чтобы оставаться в низком положении на корточках и двигаться как можно быстрее.
- Подъемы на носки сидя : выполните один подход подъемов на носки сидя, уделяя особое внимание одновременному поднятию обеих пяток.
- Подъемы на носки стоя: выполняйте два подхода подъемов на носки стоя, уделяя внимание одной ноге за раз.
- Приседания с набивным мячом: объединитесь с партнером и выполните два подхода приседаний с набивным мячом, бросая и ловя набивной мяч при каждом приседании.
- Повороты туловища с набивным мячом: Выполните два набора поворотов туловища, держа набивной мяч в руках.
- Супермены: выполните два набора суперменов.
- Отжимания с мячом BOSU для устойчивости: поверните мяч BOSU синим куполом вниз. Положите обе руки на черную поверхность и выполните два подхода отжиманий, балансируя на мяче. Это упражнение также нацелено на ваши основные мышцы.
- Подтягивания: выполните два подхода традиционных подтягиваний или подтягиваний с ассистентом.
Ресурсы для обучения
Разрабатывая программу тренировок с отягощениями в футболе, не бойтесь поговорить со своим тренером или личным тренером в тренажерном зале, чтобы получить советы и рекомендации. Эти люди могут предоставить вам бесценную информацию о форме и безопасности, а также могут познакомить вас с другими спортивными упражнениями.