Ваш восстановительный сердечный ритм — это частота, с которой ваше сердцебиение возвращается к норме после тренировки. В большинстве случаев, чем быстрее вы восстановитесь, тем лучше будет ваш уровень физической подготовки.
Определение частоты пульса восстановления
Единственный способ определить частоту сердечных сокращений для восстановления — это заниматься деятельностью, от которой можно восстановиться.
- Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Проверьте вручную или с помощью Выбор пульсометра .
- Сделайте что-нибудь, что повысит частоту сердечных сокращений, например, Хорошие кардио тренировки дома с большими усилиями.
- Тренируйтесь, пока не Целевая частота пульса .
- Сразу после тренировки проверьте свой пульс.
- Подождите около двух минут, прежде чем снова проверить частоту сердечных сокращений.
- Вычтите результаты двухминутной проверки из результатов сразу после тренировки.
Делать математику
Получив число из приведенных выше инструкций, вы знаете, сколько времени требуется, чтобы ваш сердечный ритм замедлился после нагрузки; чем быстрее он вернется к исходному уровню, тем лучше вы будете в форме (и тем лучше будет ваше Польза кардиотренировок для сердца ). По сути, чем больше число в вашем уравнении, тем лучше, потому что большее число означает большее падение частоты сердечных сокращений.
Тест сердечного ритма YMCA
Приведенная ниже диаграмма основана на 3-минутном пошаговом тесте YMCA , стандарте измерения восстановления сердечного ритма. Используя 12-дюймовый шаг, маршируйте вверх и вниз по ступеням в постоянном темпе в течение трех минут. Через три минуты активности сядьте на ступеньку и сразу же измерьте пульс, считая удары сердца в течение одной полной минуты. Полученное число — это частота сердечных сокращений вашего восстановления, основанная на тесте YMCA. В этом случае, чем меньше число, тем лучше.
| Возраст | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Очень подтянутый | 50-56 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Соответствовать | 79-84 | 79–85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Выше среднего | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Средний | 95–100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Ниже среднего | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Неподходящий | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121–126 | 119–128 | 121–126 |
| Потенциально нездоровый | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Гендерные различия
Частота сердечных сокращений, указанная в таблице выше, может быть немного выше у женщин. Женщины обычно имеют более высокую частоту сердечных сокращений, потому что их меньшему сердцу требуется более быстрое перекачивание крови для циркуляции крови.
Улучшите частоту сердечных сокращений при восстановлении
Поскольку частота сердечных сокращений восстановления является показателем состояния сердечно-сосудистой системы, само собой разумеется, что улучшение состояния сердечно-сосудистой системы улучшит частоту сердечных сокращений восстановления.
Проконсультируйтесь с врачом о проблемах
Однако важно проконсультироваться с врачом, если у вас есть опасения по поводу частоты сердечных сокращений, так как это может указывать на болезнь сердца, что может сделать некоторые формы кардио опасными до тех пор, пока состояние не будет Могут ли упражнения предотвратить болезнь сердца? . Кроме того, вы должны сообщать об одышке или боли в груди, когда занимаетесь сердечным ритмом в покое дома.
Не только для фитнеса
Любители активного отдыха, спортсмены и пациенты из групп риска могут использовать восстановительный сердечный ритм в своих интересах. В самых серьезных случаях он может предупредить врача о потенциальных проблемах с сердцем, но в менее серьезных случаях он может просто сообщить кому-то, улучшается ли его уровень физической подготовки. Если у вас есть какие-либо вопросы или если в вашей семье есть сердечные заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом и не просто полагаться на этот тест, но и для всех, это еще один полезный инструмент, помогающий вести всесторонний здоровый образ жизни.